Feszes popsi a bikiniben

Megtanulhatod, hogyan kell szakszerűen a láb, farizom és combformázó gyakorlatokat csinálni.

Gyakorlatok a bikiniszezonra

1. Comb és farizom gyakorlat - Guggolás

Beállunk kiinduló helyzetbe, majd egylábas guggolásba kis segítséggel. Az egyik láb hajlítva van, így jobban terheljük a másik lábat. Egyenes háttal kell guggolni és nem szabad annyira előre dőlni. A másik láb, csak egyensúlyoz, kitámaszt és segíti a mozgást.

Kezdőknek: 2 x 8 vagy 3 x 8 guggolás/láb

Haladóknak: 3 x 15 vagy 4 x 15 guggolás/láb

2. Oldalra toló guggolás

Beállunk kiinduló helyzetbe, váll szélességű terpeszbe. Térdhajlítást végzünk, úgy, hogy nyújtjuk oldalra az egyik lábat, azaz guggolást végzünk. A gyakorlat a guggolás egyik változata, melyben oldalra nyújtjuk ki az egyik lábat. Ezt a lábat jobban megerőlteti, mivel a terhelés azon van. A másik oldalra ugyanúgy végezzük el.

Kezdőknek: 2 x 8 vagy 3 x 8 guggolás/láb

Haladóknak: 3 x 15 vagy 4 x 15 guggolás/láb

3. Előre toló guggolás

Hasonlógyakorlat mint az előző, csak itt előre tesszük ki a lábat. A másik, azaz a tartó lábat terheljük. Ez a kiinduló helyzet és utána guggolás, vagy térdhajlítás következik. Arra figyeljünk, hogy próbáljuk minél hátrébb tolni a csípőt (popsit), hogy ne előre induljon a térd. A kartartás pedig segít az egyensúlyozásban.

Kezdőknek: 2 x 8 vagy 3 x 8 guggolás/láb

Haladóknak: 3 x 15 vagy 4 x 15 guggolás/láb

4. Testsúly áthelyezés

Beállunk kiinduló helyzetbe, terpeszállásba az egyik láb hajlítva. Ezt követően áthelyezzük a testsúlyt egyik oldalról a másikra, úgy, hogy a súlypontunk nem emelkedik, tehát nem egyenesedünk fel.

Kezdőknek: 2 x 30

Haladóknak: 4 x 30

5. Négyütemű gyakorlatsor.

Beállunk széles terpeszállásban, térd enyhén hajlítva van. Első: Térdhajlítás Második: Elfordulunk egyik irányba, kitörés pozícióba. Harmadik: Egyenes háttal vissza. Negyedik: Majd kinyújtjuk a térdet.

Kezdőknek: 2 x15

Haladóknak: 3 x 30

Mindig megemlíthetjük, hogy nagyon fontos, hogy mindenki fokozatosan szoktassa magát az edzéshez. Ha valaki közben egy pici izomlázat érez vagy éppen egy kis fáradtságot, az jó, ha pedig nagyon érzi a fájdalmat, akkor az sok volt és a szervezet jelzi, hogy túlterhelte őt. Ha pedig valaki nem érez izomlázat, akkor lehet egy kicsit emelni az ismétlésszámot.