Tudatos étkezéssel fedezheti a kismama a vitaminigényét

PUBLIKÁLÁS: 2011. április 28. 14:00

Nem csupán méregdrága vitaminkészítményekkel fedezheti a kismama a terhesség alatt megnövekedett ásványianyag- és vitaminigényét: tudatosan megtervezve étkezését ezek nagy részét be tudja vinni szervezetébe, tudtuk meg a Foodmanager.hu dietetikusától. Vannak kivételek is: ilyen a vas és folsav, amelyet kizárólag kiegyensúlyozott táplálkozással nem lehet a megfelelő mennyiségben bevinni, ezeket külön pótolni kell.

Bezzeganya

A szerző cikkei

Az alábbi táblázat egy kis ízelítőt ad azokból az ásványi anyagokból és vitaminokból, melyeket a várandósság időszakában megnövelt mennyiségben ajánlott fogyasztani ahhoz, hogy az anya szervezete a megváltozott állapothoz alkalmazkodni tudjon, és segítse gyermeke növekedését.

A táblázatból kiderül, hogy ezekből a tápanyagokból mennyi az ajánlott beviteli érték, illetve azok az élelmiszerek is fel vannak tüntetve, amelyekből fedezhető a pluszban ajánlott ásványianyag-, illetve vitaminigény.

Ásványi anyag/ Vitamin neve	Fő forrásai	Ajánlott napi beviteli érték/ felnőtt nő	Ajánlott napi beviteli érték/ várandós kismama	A pluszban ajánlott mennyiséget tartalmazó élelmiszerek
Kalcium	tej, tejtermékek, hal, hüvelyesek, olajos magvak, paraj, sóska, káposztafélék, gombák, citrusfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék	800 mg	1200 mg	400 mg: 3,5 dl tej vagy 30 g félzsíros sajt + túrókrém (50 g túróból és 150 ml joghurtból)
Magnézium	teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, szója, zöld levelű főzelékfélék (pl.: paraj, sóska), kukorica, olajos magvak, hús, citrom, grapefruit, alma, csipkebogyó, füge.	300 mg	450 mg	150 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g dió
Foszfor	tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, hal, tojás, száraz hüvelyesek, gabonaőrlemények, olajos magvak, banán	620 mg	930 mg	310 mg: 1 db tojás + 120 g csirkemell + 1 dl tej
Vas	hús, hal, máj, tojás, gabonamagvak, gabonapelyhek, hüvelyesek, zöldségfélék, olajos magvak, körte, őszibarack, szőlő, csipkebogyó	15 mg	2. trimeszter: 20 mg 3. trimeszter: 25-30 mg	5 mg: 80 g csirkemell 15 mg: 35 g zabpehely
Jód	jódozott só, ivóvíz, tengeri hal	0,15 mg	0,175 mg	0,025 mg: 35 g lazac
Cink	hús, máj, tojás, tej, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek	9 mg	13 mg	4 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g sajt + 2 dl tej
Réz	gabonafélék és őrleményeik, száraz hüvelyesek, szója, olajos magvak, hal, máj	1,1 mg	1,2 mg	0,1 mg: 1 közepes szelet kenyér vagy 10 g dió
Folát*	máj, élesztő, tojássárgája, teljes kiőrlésű gabonafélék, sárgarépa, paraj, brokkoli, zöldborsó, avokádó, olajos magvak, narancs, banán, sárgabarack	0,2 mg	0,4 mg	0,2 mg: 1 adag parajfőzelék 1 db főtt tojással + 30 g dió Főzés, sütés hatására az élelmiszerek folsav- és vitaminvesztesége az 50%-ot is elérheti.
C-vitamin	gyümölcsök – kiemelten a citrusfélék, illetve a zöldségek	90 mg	100 mg	10 mg: 8 g paprika vagy 50 g fejes saláta Főzés, sütés hatására az élelmiszerek C-vitamin-tartalma a 30%-os vitaminveszteséget is elérheti.
D-vitamin	halak, kaviár, tej, tejtermékek, máj, tojás, margarin	5 mg	10 mg	5 mg: 200 g tőkehalfilé
B1-vitamin	teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő, hántolatlan rizs, olajos magvak, száraz hüvelyesek, brokkoli, kelbimbó, sóska, tej és tejtermékek	0,9 mg	1 mg	0,1 mg: fél szelet barna kenyér vagy 50 g zöldbab
B12-vitamin	tej, sajt, hús, hal, tojás	2 mg	2,6 mg	0,6 mg: 120 g tőkehalfilé vagy 1 db tojás

* Folát: hasonló biológiai hatású és szerkezetű vegyületek gyűjtőneve. Az élelmiszerekben természetes formában folát található. Folsav mesterségesen adható élelmiszerekhez vagy szedhető étrendkiegészítő formájában. 1mg élelmiszerben található folát = 0,5 μg éhgyomorra bevett folsav = 0,6 μg élelmiszerhez hozzáadott folsav. Az élelmiszerek és készételek tápanyag információjában feltüntetett „folsav” elnevezés általában az élelmiszer foláttartalmára utal.

A Foodmanager.hu dietetikusa napi menümintát is készített, amellyel a táblázatban feltüntetett vitaminok megnövekedett mennyisége elérhető.

Reggeli: 3 dl tej + 50 g túróból készült póréhagymás körözött 1 szelet rozskenyérrel

Tízórai: 1 db narancs 20 g dióval

Ebéd: 1 adag sült busa parajos rizzsel

Uzsonna: 1 szilvás joghurt

Vacsora: 1 adag rakott kel

A fenti összefoglalásból látszik, hogy ahhoz, hogy egy várandós kismama a szervezete számára szükséges összes tápanyagot a megfelelő mennyiségben és minőségben be tudja vinni, tudatos és alapos étrendtervezésre van szüksége.

A dietetikus ugyanakkor fontosnak tartja felhívni a figyelmet arra, hogy a várandósság alatt jelentősen megemelkedett vas-, valamint folsavigény kielégítését a kiegyensúlyozott táplálkozás nem fedezi, így orvossal és dietetikussal konzultálva ezek pótlására lehet szükség.

Ti hogyan pótoltátok a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat terhesség alatt?

Tünde