Nem kell kettő helyett ennie a kismamának!

PUBLIKÁLÁS: 2011. április 07. 10:30

A kismamának az első trimeszterben körülbelül 150 kalóriával nő a napi ajánlott energiabevitele, de a terhesség végére sem jelent 300 kalóriánál többet naponta a többletigény.

Bezzeganya

A szerző cikkei

Napi 10 gramm plusz fehérjére is szükség van, az élelmi rostok a könnyebb emésztést segítik elő, a zsírok közül pedig az omega-3 zsírsavak fogyasztását javasolják a szakemberek. A Foodmanager dietetikusának újabb tanácsaival folytatjuk kismamák táplálkozásával foglalkozó sorozatunkat.

Energia

Az első trimeszterben kb. 150 kcal-val növekszik az ajánlott energiabevitel, ami a terhesség végére maximum 300 kcal pluszt jelent naponta.

150 kcal-val egyenértékű	300 kcal-val egyenértékű
1 db nagyobb banán	1 db banán + 20 g dió
1 db (125 ml) gyümölcsjoghurt + 2 db korpás keksz	1 db (125 ml) gyümölcsjoghurt + 1 szelet barna kenyér margarinnal vékonyan megkenve
3 dl (1,5%-os) tej	3 dl (1,5%-os) tej + 40 g zabpehely
1 db zsemle	1 db zsemle + 30 g félzsíros sajt + 1 db paprika

Fehérje

Az energiaigény növekedésével együtt a várandósság alatt a fehérjeigény is emelkedik, ami 10 g plusz fehérjét jelent naponta. A fehérje szerepe kiemelkedő fontosságú, ugyanis a sejtek fontos építőeleme, enzimek, hormonok, immunanyagok alkotóeleme, valamint a tápanyagok szállításában is részt vesz.

TIPP:

10 g fehérje található: 3 dl tejben, 300 ml joghurtban, 30 g félzsíros sajtban, vagy 40 g csirkemellben.

Zsír

Az emelkedett energiabevitellel párhuzamosan a zsírbevitel is növekszik, ám kiemelkedő figyelmet kell fordítani a minőségre! A többszörösen telítetlen zsírsavak szív- és érrendszerünk egészségét szolgálják és főként a növényi olajokban (repce, szója), olajos magvakban, diófélékben tengeri halakban találhatók meg. Egy csoportjuk, az omega-3 zsírsavak fogyasztása a szem-, az ideghártya- valamint az agy fejlődéséhez is elengedhetetlen. A terhességi magas vérnyomás, valamint koraszülés előfordulásának rizikója csökkenthető az omega-3 zsírsavak megfelelő mennyiségű fogyasztásával.

TIPP:

- Szerepeljen a kismama étrendjében heti kétszer-háromszor halétel.

- Salátaöntet készíthető különböző növényi olajok keverékéből.

- A gyümölcssaláták és sütemények olajos magvakkal gazdagíthatók.

- Nassolni valónak tökéletes egy kis maréknyi dió vagy mandula.

Élelmi rostok

A várandósság során fellépő gyakori székrekedés elegendő mennyiségű élelmi rost bevitelével és ezzel párhuzamosan bő folyadékfogyasztással előzhető meg.

Forrásai: zöldség- és gyümölcsfélék, teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak.

TIPP:

- Péksütemények közül érdemes a teljes kiőrlésű, magvakkal dúsított változatokat választani. Jó tudni, hogy nem minden barna kenyér gazdag élelmi rostban. A legjobb módszer, ha ellenőrizzük a kenyér súlyát: minél tömörebb és nehezebb a kenyér, annál biztosabb, hogy jól választottunk.

- Keverjünk a sütemény tésztájába zabkorpát vagy helyettesítsük a finomliszt felét teljes kiőrlésű változattal. Linzertésztáknál akár a tészta egészét lehet teljes kiőrlésű liszttel készíteni.

- Reggelire készítsünk házi müzlit zabpehelyből, lenmagból, szezámmagból, pelyhekből. Adjunk hozzá friss gyümölcsöt, és öntsük le 2 dl tejjel!

- Minden étkezéshez fogyasszunk zöldséget: párolt, főtt vagy friss változatban. Érdemes idényzöldségeket vagy gyorsfagyasztott termékeket használni a vitamin- és ásványi anyag tartalom megőrzése érdekében!

- Minden napra válasszunk ki egy kedvelt, immunerősítő gyümölcsöt és ezeket fogyasszuk tízóraira, uzsonnára vagy desszertnek, javasolja a Foodmanager dietetikusa.

Tünde