Ezek az ételek segíthetnek inzulinrezisztencia esetén

• Az inzulinrezisztencia sokáig rejtve marad, mégis komoly következményekkel járhat.
• Tudatos étrenddel az inzulinrezisztencia folyamata megállítható, sőt javítható.
• Mutatjuk, mely ételek kerüljenek előtérbe, és melyeket érdemes elkerülni.

Az inzulinrezisztencia következményeként a szervezet egyre nehezebben tartja egyensúlyban a vércukorszintet, ami hosszabb távon prediabéteszhez, majd 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. De a jó hírünk az, hogy tudatos étrenddel ez a folyamat megállítható és még vissza is fordítható.

Mi az inzulinrezisztencia?

Az inzulinrezisztencia a szénhidrát-anyagcsere zavara. Normális esetben az inzulin segíti a cukor bejutását a sejtekbe, ahol az energiatermeléshez szükség van rá. Inzulinrezisztencia esetén azonban a sejtek kevésbé reagálnak az inzulin jelzésére, ezért a szervezet egyre több inzulin termelésére ösztönzi a hasnyálmirigyet. Ez az állandó túlterhelés idővel a hasnyálmirigy kimerüléséhez vezethet. Az állapot önmagában is a 2-es típusú cukorbetegség előszobájának tekinthető, emellett a metabolikus szindróma egyik meghatározó eleme. Ez az összetett tünetegyüttes jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke, a szívinfarktus, a 2-es típusú cukorbetegség és a krónikus vesebetegség kialakulásának kockázatát.

Az inzulinrezisztencia tünetei

Az inzulinrezisztencia sokáig rejtve maradhat. Kezdetben gyakran csak a megemelkedett inzulinszint hívja fel rá a figyelmet, miközben a panaszok enyhék vagy általánosak. Mivel ezek a tünetek más betegségekre is jellemzőek lehetnek, sokszor csak előrehaladottabb állapotban diagnosztizálják. Gyakran együtt jár pajzsmirigy-alulműködéssel és policisztás ovárium szindrómával (PCOS). Termékenységi nehézségek, visszatérő vetélések vagy meddőség kivizsgálása során sok esetben derül ki, hogy inzulinrezisztencia áll a háttérben. Férfiaknál merevedési problémákat is okozhat ez az anyagcsere-eltérés. Az inzulinrezisztencia emellett szoros kapcsolatba hozható a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával, a magas vérnyomással, a fokozott trombóziskockázattal és az emelkedett koleszterinszinttel is.

Inzulinrezisztenciára utalhat többek között:

• állandó vagy indokolatlannak tűnő fáradtság
• sikertelen fogyási próbálkozások, különösen hasi zsírlerakódás
• hirtelen jelentkező éhségérzet szédüléssel vagy hányingerrel
• étkezések utáni levertség, szédülés, fokozott éhség
• puffadás, gyomortáji kellemetlenség, rossz közérzet
• pattanásos bőr, fokozott szőrnövekedés, erősebb izzadás
• hajritkulás, hajhullás
• rendszertelen menstruáció
• meddőség vagy szexuális zavarok

Mi az inzulinrezisztenciára ajánlott étrend lényege?

Olyan ételeket érdemes előnyben részesíteni, amelyek lassabban emelik meg a vércukorszintet, kevesebb inzulinterhelést jelentenek és támogatják az anyagcsere egyensúlyát. Ez magas rosttartalmú, természetes alapanyagokra épülő, feldolgozott és cukros élelmiszerekben szegény táplálkozást jelent.

Mit együnk inzulinrezisztencia esetén?

Mi legyen a bevásárlókosaradban, ha az inzulinrezisztenciát szeretnéd kezelni? A következő ételeket vedd fel a listádra.

Teljes értékű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák lassabban felszívódó szénhidrátforrások, ezért segítenek elkerülni a hirtelen vércukorszint-emelkedést. A zabpehely, a barna rizs, a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyér jól beilleszthető az étrendbe. Orvosi ajánlások szerint rendszeres fogyasztásuk támogatja a kiegyensúlyozott inzulinválaszt. 

Halak és omega–3 zsírsavak
Több kutatás szerint az omega–3 zsírsavak kedvezően befolyásolhatják az inzulinérzékenységet, ebben különösen jó forrásnak számít a lazac, a hering és a tonhal. Heti két-három alkalommal fogyasztva a halak már érzékelhetően támogathatják az anyagcsere egyensúlyát. 

Sovány fehérjeforrások
A fehérje lassítja az emésztést, így segít elkerülni a hirtelen vércukor-emelkedést. Sovány húsok közül a csirke, a pulyka, illetve az alacsonyabb zsírtartalmú marha- és sertéshúsok javasoltak. Növényi alternatívaként a tofu is jól beilleszthető az étrendbe.

Nem keményítőtartalmú zöldségek
Ideális esetben az étkezések felét zöldségek adják. A spárga, a brokkoli, a sárgarépa, a karfiol, a leveles zöldek és a különböző színű paprikák bővelkednek rostban, miközben alacsony glikémiás terhelést jelentenek. 

Gyümölcsök okosan válogatva
Inzulinrezisztencia mellett azok a gyümölcsök számítanak jó választásnak, amelyek rostban gazdagok és kevésbé emelik meg hirtelen a vércukorszintet. Az alma, a körte, a grapefruit, valamint a bogyós gyümölcsök – például az áfonya, a szeder és az eper – jól beilleszthetők az étrendbe. 

Hüvelyesek
A babfélék és más hüvelyesek a legjobb természetes rostforrások közé tartoznak. Rendszeres fogyasztásuk segíthet stabilizálni a vércukorszintet és javítani az inzulinérzékenységet.

Inzulinrezisztencia esetén kerülendő ételek

Egyes ételek különösen gyorsan emelik meg a vércukorszintet, ami inzulinrezisztencia esetén kifejezetten kedvezőtlen. Ezeknek az élelmiszereknek a háttérbe szorítása az étrendben érezhető változást hozhat. 

Ultrafeldolgozott élelmiszerek
Az előrecsomagolt, hosszú összetevőlistával rendelkező termékek gyakran sok hozzáadott cukrot, telített zsírt és sót tartalmaznak, amelyek rontják az inzulinválaszt.

Telített zsírokban gazdag ételek
Zsíros húsok, bő olajban sült fogások, nagy mennyiségű sajt és egyéb telített zsírok hosszabb távon fokozhatják az inzulinrezisztenciát és növelik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Finomított szénhidrátok
Fehér kenyér, fehér rizs, hagyományos tésztafélék gyors vércukorszint-emelkedést okoznak, ami inzulinrezisztencia esetén különösen kedvezőtlen.

Cukros italok
Egyetlen doboz üdítő akár 40 gramm cukrot is tartalmazhat, ami többszöröse az ajánlott napi bevitelnek. Hasonló a helyzet az édesített sportitalokkal és ízesített italokkal.

Édességek és sütemények
A cukor és a finomított liszt kombinációja gyors vércukor-ingadozást okoz. Ezek alkalmi fogyasztása sem ideális inzulinrezisztencia mellett.

Alkohol
A rendszeres vagy nagyobb mennyiségű alkoholfogyasztás felboríthatja az inzulin szabályozását, és ronthatja az anyagcsere-állapotot.

Melyik étrend a legjobb inzulinrezisztencia esetén?

Inzulinrezisztencia esetén a mediterrán étrend az egyik legjobb választás. Zöldségekben, gyümölcsökben, teljes értékű gabonákban, halakban, olívaolajban és sovány fehérjeforrásokban gazdag, miközben kevesebb feldolgozott élelmiszert és telített zsírt tartalmaz.
A nemzetközi szakmai ajánlások – köztük a diabétesz irányelvei – emellett a DASH-étrendet és a jól összeállított növényi alapú étrendeket tartják megfelelőnek a vércukorszint és az inzulinérzékenység javítására. 

Táplálkozási szakértő magyarázza el, mi az inzulinrezisztencia:

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: