Javítja az alvásminőséget a mozgás, de nem mindegy, mikor végzed

Mikor sportolj, ha jól akarsz aludni? Az alvás és a sport kapcsolata régóta kutatott téma, és a szakértők egyetértenek abban: a mozgás serkenti a vérkeringést, endorfint termel, és szabályozza a hormonháztartást – ezek mind hozzájárulnak a jobb alvásminőséghez és ahhoz, hogy este könnyebben álomba merülj. A túl későn végzett intenzív edzés ugyanakkor éppen ellenkező hatást válthat ki. 

Tényleg van kapcsolat az alvásminőség és a testmozgás időpontja között?

Szakértők szerint nincs mindenki számára egyformán érvényes recept, az ideális edzési időpont nagyban függ attól, hogy milyen a saját bioritmusunk és mikor érezzük magunkat a legaktívabbnak.

A pacsirta típusúak számára a reggeli mozgás természetes és lendületes kezdést ad a napnak. Ezzel szemben az éjjeli baglyok gyakran délután vagy este teljesítenek jobban, hiszen ekkor tudnak igazán koncentrálni, ráadásul a nap során felgyülemlett stresszt is ilyenkor vezethetik le. Természetesen a bioritmust az életmód és a munkaidő is befolyásolja, így a szakemberek szerint bármelyik napszakhoz hozzá lehet szoktatni a szervezetet – az csupán kitartás és rendszeresség kérdése.

Kutatások egyaránt találtak előnyöket és hátrányokat a reggeli és az esti edzések esetében is. A lényeg, hogy bármilyen céllal sportolunk – fogyás, tömegnövelés, stresszkezelés, vagy az általános egészségmegőrzés – a rendszeresség sokkal fontosabb, mint a konkrét napszak. Ha következetesen ugyanabban az időben mozgunk, a testünk és az alvási szokásaink is ehhez igazodnak. 

A legjobb időpont: reggel vagy kora délután

Ha a célod a nyugodt, pihentető alvás, a reggeli vagy kora délutáni sport a legideálisabb. Ilyenkor a test még tele van energiával, a mozgás pedig beindítja a napodat, segít a koncentrációban, és estére természetes fáradtságot idéz elő.

Tippek reggeli edzéshez:

• Adj időt a testednek felébredni, fokozatosan növeld az intenzitást.
• Fordíts extra figyelmet a bemelegítésre, mert ilyenkor merevebbek az izmok.
• Ne éhgyomorra eddz – egy könnyű, egészséges reggeli segít stabilizálni a vércukorszintet.
• Ne hagyd, hogy a korai kelés az alvás rovására menjen. 

Mit tegyél, ha csak este van időd?

Sokan a munka vagy a családi teendők miatt csak késő este tudnak edzeni. Ebben az esetben kerüld a magas intenzitású, pulzust az egekbe repítő edzéseket (például HIIT, sprint, súlyemelés). Helyettük válassz nyújtást, jógát, könnyű sétát vagy piláteszt – ezek nem pörgetik fel annyira a szervezetedet, inkább segítenek ellazulni.

Tippek esti edzéshez:

A kardió reggel javasolt, ezért válaszd inkább a súlyzós edzést délután vagy kora este, amikor a test teljesítőképessége a csúcson van. Késő este a már említett, alacsonyabb intenzitású edzésnemeket végezd.

Lefekvés előtt legalább 2-3 órával fejezd be a mozgást, hogy legyen idő a pulzus csökkenésére és a test lehűlésére.

Miért nem jó a késő esti intenzív sport?

Az intenzív edzés megemeli a testhőmérsékletet és a kortizolszintet, ami gátolhatja a melatonin – az alvást segítő hormon – termelődését. Ez azt jelenti, hogy a szervezeted nem tud időben „átkapcsolni” pihenő üzemmódba, így nehezebb lesz elaludni.

Extra tippek a jobb alvásért sport után

• Adj magadnak időt: edzés után legalább 2-3 órával feküdj le.
• Hűtsd le a tested: egy hideg zuhany vagy lehűtött szoba segít visszaállítani az ideális alváshőmérsékletet.
• Kerüld a koffeint: kávé, energiaital vagy koffeines tea edzés előtt, estefelé ronthatja az alvásminőséget.

Nincs mindenkire érvényes „tökéletes” időpont az edzésre – a legjobb, ha a saját életstílusodhoz és bioritmusodhoz igazítod a mozgást. Legyen az reggel vagy este, a következetesség és a megfelelő levezetés kulcsfontosságú nemcsak a hatékony sportolás, hanem a későbbi jó alvás szempontjából is. 

Az alábbi videóban arról tudhatsz meg többet, hogy az alvászavar hogyan befolyásolja az edzést, teljesítményt:

Ezek is érdekelhetnek: