Ezeket együk, hogy megússzuk betegség nélkül a telet

Itt van az ősz, itt van újra. Ráadásul változékony, szokatlanul hűvös időjárással érkezett, ami extra kihívást jelent. Átállni a kánikulai nyárból nem könnyű, és mint minden évszakváltás, az immunrendszerünk ilyenkor is komoly feladat előtt áll.

Vírusok egész sora áll lesben ilyenkor, nem is beszélve a bennünket körülvevő káros környezeti hatásokról. No meg a koronavírusról, amely azért teljesen még mindig nem tűnt el a napjainkból. Szervezetünknek tehát nincs más hátra, mint előre, védekeznie kell, fel kell venni a harcot. Hadrendbe áll ilyenkor számtalan sejtünk, több szervünk, együttesen testünk immunrendszere.

„Az immunrendszerünk valójában a vírusokkal, megbetegedésekkel szembeni ellenálló képességünk, amely akkor tud megfelelően működni, ha az étrendünk elegendő mennyiségben tartalmaz teljes értékű fehérjéket, ásványi anyagokat, vitaminokat, élelmi rostot, hozzá pedig megfelelő mennyiségű folyadékot is fogyasztunk” – mondja Zalai Noémi dietetikus, aki csütörtökönként a Toman Diet budai szalonjában segíti útmutatással a hozzáfordulókat. –„Természetesen mindezek a „jóságok”, vitaminok, nem csupán az immunerősítést szolgálják, bőrünk, hajunk, körmünk, csontjaink, ízületek egyaránt hálásak lesznek értük. Ezért is fontos, hogy igazán jól étkezzünk!”

Nézzük hát, mit kell tennünk, mit kell ennünk immunrendszerünk erősítésének érdekében!

• Nem kérdés, hogy a C-vitamin a legfontosabb, amire szükségünk van. Együnk minél több zöldséget, gyümölcsöt, a paprika és a citrusfélék mellett például a naspolya és a csipkebogyó is igazi vitaminbomba.
• A fertőzésekkel szembeni ellenállást növeli, védi a hámsejteket, óvja szemünket, antioxidáns. Ez az A-vitamin, melyet a máj, sárgarépa, sütőtök, tojás és tejtermékek rendszeres fogyasztásával tudunk bevinni a szervezetbe.
• Ha már kevesebb a napfény, szükség lesz a D-vitamin pótlására, csontozatunk, fogaink, no és az immunrendszerünk védelmében is: tonhal, lazac, szardínia, tojás, tejtermékek. Együk minél többször ezeket!
• Az E-vitamin nem csak az öregedést késlelteti, mérsékli a fáradságot, és bár rövid ideig marad csak a szervezetünkben, ezalatt rendesen dolgozik: védi a tüdőt a levegőszennyeződés káros hatásaitól. Búzacsíra, szójabab, növényi olajok, tojás, teljes kiőrlésű gabonafélék – ezt együk a természetes E-vitamin bevitele érdekében.
• Elengedhetetlenek a B-vitaminok is az immunitás szempontjából, egyéb szerepük mellett. B6-vitamint sörélesztőből, búzakorpából- és csírából, májból, tejből, tojásból nyerhetünk, a B9 vitamin természetes forrásai a spenót, sóska, máj, tojás, avokádó, nem utolsósorban pedig szükségünk van B12-re is, amelyet a hús, tojás, tej, sajt fogyasztása biztosít számunkra.
• Ásványi anyagok és nyomelemek is szolgálják immunrendszerünk megfelelő működését, így szükségünk van vasra, amelyet húsokból, tojássárgájából, dióból, spárgából, zabpehelyből kaphat meg szervezetünk, rézre, amihez májat, szárazbabot, tengeri halakat, szilvát érdemes fogyasztani. Nélkülözhetetlen az antioxidáns szelén is, melynek forrása a búzacsíra és a búzakorpa, a tonhal, a brokkoli és a paradicsom, illetve a cink, amely azonkívül, hogy csökkenti a koleszterin lerakódását, segít a fehérjék építésében is, és védi szervezetünket. Sörélesztőből, búzacsírából, tökmagból, tojásból, tejből tudjuk természetes úton begyűjteni.

„A vitamin- és ásványi anyagok pótlása csak egy dolog” – folytatja Zalai Noémi. – „Kutatások igazolták, hogy az immunitásunk nagy része a beleink állapotától, a bélflóránk épségétől is függ. A rostoknak ezért kiemelkedő szerepe van az immunitásban, hiszen nagyban hozzájárulnak egyrészt az egészséges emésztéshez, másrészt az ép bélflóra fenntartásához. Oldódó és oldhatatlan élelmi rostokra egyaránt szükségünk van, ezért javaslom, hogy étrendünkbe iktassuk be az olajos magvakat, a teljes kiőrlésű gabonaféléket, ezek a nem oldódó rostok. A vízoldékony rostok közül pedig részesítsük előnyben az inulint tartalmazó hagymaféléket és a csicsókát, a zabot, a pektintartalmú gyümölcsöket, almát, ribizlit, birsalmát, és fogyasszunk megfelelő mennyiségben keményítőt, például éretlen banán vagy zabpehely bevitelével.”

A napi szükséges rostbevitel 35-40 g között van egy felnőtt ember esetében. Hogy lehet ezt elérni?

Naponta minimum 60 dkg zöldség/gyümölcs fogyasztással, teljes kiőrlésű gabonafélék, olajos magvak, korpafélék rendszeres fogyasztásával.

Néhány példa a rosttartalomra:

• 1 adag vegyes saláta (7 dkg): 1,5 g rost
• 1 marék dió: 1,5 g rost
• 1 alma (15 dkg): 2 g rost
• 20 dkg brokkoli: 1,6 g rost

Immunrendszerünk hatékony működéséhez jó minőségű fehérjére is szükségünk van, ugyanis a fehérjéknek, illetve az azokat alkotó aminosavaknak kiemelkedő jelentősége van a védekezésben, így az az ajánlás, hogy egy felnőtt szervezetnek testsúly-kilogrammonként 1-1,5 fehérjét kell fogyasztania, húst, halat, tejterméket, tojást, vagy növényi eredetű fehérjéket, szóját, gabonaféléket, olajos magvakat, hüvelyes zöldségeket.