A gyaloglás is jó sport? – Hogyan hozzuk ki belőle a legtöbbet?

Kis változtatásokkal teljeskörű edzés lehet a séta

Vajon ha csak sétálni járunk, az is megfelelő sport lehet számunkra? Nos, igen, ha megtanuljuk kihozni belőle a legtöbbet, a gyaloglás tökéletes edzés lehet.

Sokak számára nem újdonság, hogy a séta stresszoldó, élvezetes, sőt még az egészségnek is jót tesz.

Miért is ne alkalmazhatnánk edzésként? A következetes gyaloglás javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a testzsírt. Napi 30 percnyi séta segíthet a fogyás és fitnesz-céljaink elérésében is.

A gyaloglás kényelmes és megszokott mozgásforma, amelyet felszerelés nélkül is végezhetünk bárhol. Plusz, kiváló aktív közösségi tevékenység.

Érdemes természetesen növelni a séta intenzitását, ha konkrét célokat szeretnénk elérni.

Ha a fogyás a cél, illetve bizonyos izomcsoportokat szeretnénk tonizálni, más edzésformákat is beépíthetünk a rutinba. A gyaloglást nem kell elhagyni – helyette igyekezzünk a gyaloglási rutint intervallum-gyakorlatok, különböző magasságú pályák és erősítő edzések hozzáadásával felturbózni.

Egy 30 perces gyaloglás is tartalmazhat erősítő gyakorlatokat, ami segít az izomépítésben, zsírt éget és tónusossá teszi a testet.

Íme 5 módszer a gyaloglás-rutin feltöltésére.

1.Sétáljunk legalább 30 percet naponta. Ha a fő mozgásforrás a gyaloglás, tűzzük ki célul, hogy legalább napi 30 percet naplózzunk: sokan tapasztalják, hogy egy lépéscél – például napi 10 ezer lépés – meghatározása kimondottan motiválja őket.

Válasszunk egy idő- vagy lépéscélt, amelyet elsőre nem nehéz teljesíteni. Nincs azzal semmi gond, ha napi 10 perccel vagy 5 ezer lépéssel kezdünk és fokozatosan építjük fel a rutint. Első lépésben fontos biztosítani, hogy a gyaloglás rendszeres, következetes legyen; ha napi szokássá válik, már dolgozhatunk az időtartam növelésén.

2.Vegyük fel a tempót. A gyors gyaloglás javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet és több kalóriát is eléget. Ha egyelőre nem tudunk lendületesen sétálni 30 percig, iktassunk be váltásokat.

A tempó váltogatásához sétáljunk 1 percig vagy egy blokkot szabályos ütemben, majd jöhet a gyorsséta a következő percben vagy blokkban.

Ügyeljünk rá a rutin beállításánál, hogy azért továbbra is haladjunk. Ha a séta könnyebbnek tűnik, ideje felgyorsítani a tempót vagy módosítani az intervallumokat. Például séta 2-3 percig gyors ütemben, majd 1 perc „lábadozás”.

3.Dombra fel, dombról le: gyakran előfordul, hogy ugyanazt az utat járjuk körbe a környéken. Érdemes változtatni néha, beiktatni 1-2 újdonságot, például emelkedőt. Ezzel új kihívások elé állítjuk magunkat, ami segít gyorsabban látni az eredményeket.

Keressünk egy nem túlzottan meredek útvonalat. Ha emelkedőn gyalogolunk, jobban megfeszítjük a láb izmait, mint sík terepen. Válasszunk ezért egy ösvényt, ahol van domboldal. Ez intenzívebb edzést tesz lehetővé a farizmok, combizmok és vádlik számára, miközben a pulzusszámot is növeljük.

4.Sétáljunk kéz- vagy bokasúlyokkal. Ha további előrelépést szeretnénk elérni az izomépítés és a tonizálás terén, igyekezzünk több súlyt magunkkal vinni. A bokasúlyokkal megnehezítjük a test munkáját. Ha meg akarjuk dolgoztatni karunkat, próbáljunk könnyű súlyzókkal sétálni. Súlyként használhatunk két vizespalackot is, amelyeket ki is üríthetünk a hazafelé tartó úton.

5.Növeljük idővel a távolságot. Bármilyen edzésről van is szó, az előrelépéshez nagyon fontos tudni, mikor növeljük az edzés intenzitását. Ez a gyaloglás esetében is így van. Miután néhány hétig folyamatosan ugyanazt a távolságot járjuk, próbáljuk fokozatosan növelni a megtett távolságot.

Ennek sokszor a legjobb módja, ha eltereljük a figyelmünket: zenével például, vagy azzal, hogy megerősítő, pozitív mondatokat mondogatunk magunkban.