Hogyan működik és mire jó a 4-7-8 légzéstechnika?

A 4-7-8 légzéstechnika egy Dr. Andrew Weil által kifejlesztett légzési minta. Alapja egy ősi jógatechnika, a pránajáma, amely segít a gyakorlónak, hogy kontrollt szerezzen a légzése felett.

Rendszeres gyakorlás esetén ez a technika segíthet rövidebb idő alatt elaludni.

Hogyan működik a 4-7-8 légzéstechnika?

A légzéstechnikák célja, hogy a testet a mély relaxáció állapotába hozzák. A légzés bizonyos ideig történő visszatartásával járó speciális minták segítik a szervezetet, hogy feltöltse az oxigént.

A relaxációs gyakorlatok segítenek abban is, hogy a testünk újra egyensúlyba kerüljön, és szabályozzák a stresszhelyzetben érzett harcolj vagy menekülj választ. Ez különösen hasznos, ha szorongás vagy a ma történtek - vagy a holnap történhet - miatti aggodalmak miatt nem tudunk elaludni. A kavargó gondolatok és aggodalmak megakadályozzák, hogy pihenni tudjunk.

A 4-7-8-as technika arra kényszeríti az elmét és a testet, hogy a légzés szabályozására összpontosítson, ahelyett, hogy az aggodalmakat játszaná újra. Ez a technika képes megnyugtatni a száguldó szívet, és a feszült idegeket. Dr. Weil még úgy is jellemezte, mint "természetes nyugtatót az idegrendszer számára".

A 4-7-8-as légzés általános koncepciója olyan gyakorlatokhoz hasonlítható, mint pl:

• A váltakozó orrlyukú légzés:
  az egyik orrlyukból egyszerre ki- és belélegzünk, miközben a másik orrlyukat zárva tartjuk.
• A mindfulness meditáció a koncentrált légzésre ösztönöz, miközben a figyelmet a jelen pillanatra irányítja.
• A természetes légzés útjára és mintázatára összpontosítja az elmét.
• Az irányított légzés arra ösztönzi Önt, hogy egy boldog emlékre vagy történetre összpontosítson, amely elvonja a figyelmét a gondjairól, miközben lélegzik.
• Az enyhe alvászavarokkal, szorongással és stresszel küzdő emberek a 4-7-8 légzést hasznosnak találják a figyelemelterelés leküzdésében és az ellazult állapotba kerülésben.

A 4-7-8-as légzés hívei azt mondják, hogy az első alkalommal kis szédülés tapasztalható, amikor kipróbáljuk. A 4-7-8-as légzés legalább napi kétszeri gyakorlása sokkal hatásosabb, mint a napi egyszeri gyakorlás.

Hogyan kell csinálni?

A 4-7-8 légzés gyakorlásához keressünk egy helyet, ahol kényelmesen ülhetünk vagy feküdhetünk. Győződjünk meg róla, hogy kényelmes a testtartásunk. Ha a technikát elalváshoz használjuk, a legjobb, ha fekve csináljuk.

Készüljön fel a gyakorlatra úgy, hogy a nyelve hegyét a szájpadlásodhoz támasztja, közvetlenül a felső fogai mögött. A nyelvét a gyakorlat során végig a helyén kell tartania. Gyakorlatot igényel, hogy kilégzéskor ne mozogjon a nyelv. A 4-7-8-as légzés közbeni kilégzés könnyebb lehet, ha összeszorítja az ajkát.

A következő lépéseket mind egy légzés ciklusában kell végrehajtani:

• Először is, hagyja, hogy az ajkai szétnyíljanak. Adjon ki egy ziháló hangot,
  és lélegezzen ki teljesen a száján keresztül.
• Ezután csukja össze az ajkait, és lélegezzen be csendesen a száján keresztül,
  miközben fejben négyig számol.
• Ezután hét másodpercig tartsa vissza a lélegzetét.
• Lélegezzen ki a száján keresztül nyolc másodpercig.
• Amikor ismét belélegzik, új légzési ciklust indít el. Gyakorolja ezt a mintát négy teljes lélegzetvételig.

A visszatartott légzés (hét másodpercig) a legkritikusabb része ennek a gyakorlatnak. Az is ajánlott, hogy a 4-7-8 légzést csak négy lélegzetvételig gyakorolja, amikor először kezdi. Fokozatosan haladhat felfelé a nyolc teljes lélegzetvételig.

Ezt a légzéstechnikát nem szabad olyan környezetben gyakorolni, ahol nincs felkészülve a teljes ellazulásra. Bár nem feltétlenül az elalváshoz kell használni, mégis mély relaxációs állapotba hozhatja a gyakorlót. Győződjön meg róla, hogy a légzési ciklusok gyakorlása után nem kell azonnal teljesen ébernek lennie.

Egyéb elalvást segítő technikák
Ha szorongás vagy stressz miatt enyhe álmatlanságot tapasztalunk, a 4-7-8 légzés segíthet abban, hogy megkapd a hiányzó pihenést. Ha azonban a technika önmagában nem elég, akkor hatékonyan kombinálható más beavatkozásokkal, mint például:

• szemtakaró
• fehér zajkeltő gép
• füldugók
• relaxációs zene
• illóolajok, például levendula diffúziója
• a koffeinbevitel csökkentése
• lefekvés előtti jóga

Ha a 4-7-8 légzés nem hatékony az Ön számára, egy másik technika, például a tudatosság meditáció vagy az irányított képalkotás lehet, hogy jobban megfelel.

Egyes esetekben az álmatlanság súlyosabb, és orvosi beavatkozást igényel. Egyéb állapotok, amelyek hozzájárulhatnak a súlyos alváshiányhoz, a következők:

• a menopauza miatti hormonális változások
• gyógyszerek
• kábítószer-használati zavarok
• mentális zavarok, például depresszió
• alvási apnoe
• terhesség
• nyugtalan láb szindróma
• autoimmun betegségek

Ha gyakori, krónikus vagy bénító álmatlanságot tapasztal, forduljon orvosához. Ő adhat beutalót alvásszakértőhöz, aki alvásvizsgálatot végez az álmatlanság okának diagnosztizálása érdekében. Ezután együtt dolgozhatnak Önnel a megfelelő kezelés megtalálásán.