Ezért nem tudsz jól aludni a menstruációd alatt

A női test számos változáson megy keresztül a menstruációs ciklus alatt, beleértve a hormonok hullámvasútját.

És ez csak az egyik oka annak, hogy a hónap bizonyos időszakaiban nehezebben alszunk.

"A menstruációs ciklus alatt a két legfontosabb hormon az ösztrogén és a progeszteron, amelyek a petefészekben növekvő petesejtből származnak" - mondta Dr. Gareth Nye, a Chester Medical School anyai és magzati egészségre szakosodott oktatója.

Az ösztrogén és a progeszteron mennyisége ciklushoz igazítva emelkedik vagy csökken. A ciklus első felében a hormonok emelkednek, hogy segítsenek felkészíteni a méhet a megtermékenyített petesejtre, a második felében pedig csökkennek, hogy a méhnyálkahártya lebomlását okozzák (azaz a menstruációt).

Mivel a progeszteron akár egy teljes fokkal is megemeli a normál testhőmérsékletet, ami - bár nem tűnik soknak -sajnos elegendő lehet ahhoz, hogy megzavarja az alvási szokásokat. A nők bazális testhőmérséklete az ovuláció idején azért ugrik meg, mert a progeszteron szintjük emelkedik. Ez az emelkedés az ovuláció idején a ciklus felénél - két héttel a következő menstruáció előtt - következik be, bár vannak kisebb eltérések. Ezért a ciklus közepén, a következő vérzés előtt számíthatunk a testhőmérséklet enyhe emelkedésére. A hőmérséklet ismét lecsökken, ha a petesejt nem termékenyült meg - ami a menstruációt okozza -, de például automatikusan megemelkedik a várandósság idején is.

Dr. Nye szerint a testhőmérséklet megemelkedése miatt tudnak nehezebben aludni a nők. Ez befolyásolhatja azt is, hogy mennyi időt töltünk az alvási szakaszokban, például a REM alvásban, amely a legpihentetőbb alvásfajta.

A menstruáció okozta alvási nehézségek másik lehetséges oka a PMS

A leggyakoribb időszak, amikor ezek az alvásproblémák jelentkeznek, a menstruáció előtt három-hat nappal. Ezek a tünetek a premenstruációs szindrómával (PMS) hozhatók összefüggésbe. A PMS egy sor olyan tünet, amelyek közvetlenül a menstruáció előtt jelentkeznek, beleértve a puffadást, görcsöket és rossz hangulatot.

Az NHS és a Mayo Clinic az alvászavarokat és a fáradtságot is a PMS-tünetek közé sorolja. Az Alvás Alapítvány szerint egyes PMS-es nőknél alacsony lehet a melatonin szint. (Ez az a hormon, amely este lép működésbe, hogy alvást indukáljon.) Végül pedig a menstruáció a fájdalmas görcsök miatt is hatással van az alvásra. Az erős vérzésűek szorongással küzdhetnek a szivárgás miatt, és éjszaka felkelhetnek, hogy ellenőrizzék, nem kell-e kicserélniük az egészségügyi termékeiket.

Mi a teendő, hogy jól aludjak menstruáció idején?
Dr. Elisabeth Philipps idegtudósnak van néhány tippje az alvás javításához a menstruáció idején. Szerinte ha az éjszakai pihenés nem megy, akkor csak a napközbeni a rövid pihenők segíthetnek az energia megőrzésében. "Kövesd a ciklusodat egy alkalmazáson vagy okosórán keresztül, hogy tudd, mikor közeledik a menstruációd, és ahol csak tudod, iktass be napközben egy rövid pihenést és alvást" - mondja. "A progeszteronszint természetes egyensúlyát elősegítő gyógynövényes szerek, például az ashwagandha vagy az esti primulaolaj használata segíthet".

A PMS hatásának ellensúlyozására fontos még elkerülni a túl sok alkohol fogyasztását, és a dohányzást is. A kutatások szerint a dohányzás növeli a menstruációval kapcsolatos alvásproblémák kockázatát, beleértve az alvás hatékonyságát és a teljes alvási időt.

Az alkohol pedig, bár segíthet elaludni, tönkreteszi az alvás minőségét.

Hatásos lehet még, ha gyakrabban kevesebbet eszünk a három főétkezés helyett, és rendszeresen mozgunk, hogy csökkentsük a stresszt a szervezetünben. Az úgynevezett "alváshigiénia" általános javítása is fontos. A szakértők szerint a hűvös szobahőmérséklet optimális az alváshoz, de érdemes lehet kinyitni egy ablakot is a ciklus közepén, amikor a testhőmérsékletünk magasabb. A tudósok egyetértenek abban, hogy a hálószoba a hőmérséklete 16-18 °C körül kell legyen. A testhőmérséklet csökkenése ugyanis jelzi az agynak, hogy ideje aludni. A gyorsabb elalvás érdekében a szakértők azt javasolják, hogy lefekvés előtt melegítsük fel a bőrt, hogy gyorsabban veszítse el a testhőt. Ezt úgy tehetjük meg, hogy lefekvés előtt körülbelül egy órával forró zuhanyt veszünk, vagy forró vizes palackot teszünk a lábunkra.

Ez a cikk eredetileg a The Sun című lapban jelent meg