Semmi állati eredetűt! - Mit jelent a vegán étrend?

vegán étrend
PUBLIKÁLÁS: 2022. január 19. 14:15
Van, amit kiegészítőből kell pótolni

Van, amit kiegészítőből kell pótolni

Ha vegán vendéget hívunk ebédre, alaposan utána kell néznünk, mit ehet. Hasonló a helyzet, a saját fejünkben fordult meg a vegán étrend követése. Mit kell tudni erről az étkezésről?

A vegán étrend még a vegetáriánushoz képest is más egy kicsit. Ezért ha ilyen étkezést követő vendéget invitálunk magunkhoz, vagy mi magunk szeretnénk próbát tenni vele, alaposan át kell tanulmányoznunk a szabályokat.

A növényi eredetű élelmiszerek jöhetnek, az állati eredetűek azonban nem – beleértve a tojást, sajtot, tejet és a mézet.

Sok vegán étrend-követő ember egészsége javítása céljából követi ezt a táplálkozási módot, mások azért tartják távol magukat a hústól, mert nem szeretnének ártani az állatoknak és környezetvédők.

Kérdés, megfelel-e nekünk a vegán étkezés. Lehetnek előnyei annak, ha nem eszünk húst, de akadnak kihívások is e táplálkozást illetően. Lássuk, miről is szól.

Foto:123rf.com

Vegán étrend – Mit ehetünk?

A vegán étrenden belül fogyasztható ételek:

  • Gyümölcsök és zöldségek
  • Hüvelyesek, például borsó, bab és lencse
  • Diófélék és magvak
  • Kenyér, rizs és tészta
  • Tej-alternatívák, például szójatej, kókusztej és mandulatej
  • Növényi olajok

Mit nem ehetünk?

A vegánok nem ehetnek semmilyen állati eredetű ételt, beleértve a marha, sertés, bárány és egyéb vöröshúst, a csirkét, kacsát és egyéb baromfit, a halat, kagylót, rákot; nem eszik a tojást, sajtot, vajat, tejet, jégkrémet és egyéb tejtermékeket, majonézt, mézet.

Vegán étrend és egészségügyi előnyök

Ennek az étkezési formának tagadhatatlanul vannak előnyei. Tanulmányok szerint a vegánok szíve jobban működik, kisebb az esélyük bizonyos betegségekre. Azok, akik elhagyják a húst, kevesebb valószínűséggel híznak el, kevésbé esélyes náluk a magas koleszterinszint és magas vérnyomás.

Ugyancsak kisebb a kockázata a cukorbetegségnek és bizonyos rákfajtáknak, különös tekintettel a gyomor- és béltraktus daganatára, valamint nőknél a mell-, petefészek- és méhrák jelentkezésére.

A vegán étrend hosszabb életet is jelenthet, különösen, ha a napi kalóriabevitelt mérsékeljük.

Az ezen étkezéssel járó egészségügyi előnyök egyik fő oka a testsúly jobb kontrollja. A vegánok testtömeg-indexe (BMI) alacsonyabb, mint azoké, akik állati eredetű termékeket fogyasztanak.

E táplálkozás másik előnye a megfelelő tápanyag-ellátottság. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék a vegán étrend alapelemei. Ezekben az élelmiszerekben sok a rost, az antioxidáns, illetve olyan összetevők, amelyek védelmet nyújthatnak a diabétesz és a rák ellen.

Vegán étrend és kockázatok

Ez az étkezés összességében egészségesnek számít, ugyanakkor az állati fehérjék kerülése néhány tápanyag hiányát okozhatja - például kevesebb lehet a fehérje, a kalcium, az Omega-3 zsírsavak jelenléte; nem fogyasztunk annyi cinket, B12-vitamint és D-vitamint, amennyit kellene.

Fehérjére szükségünk van, hogy a szervezet minden kémiai reakciót elindítson. A kalcium erősíti a csontokat és a fogakat. Az Omega-3 zsírsavak egészségesen tartják sejtjeinket és védik a szívet a szívbetegségek, valamint a szélütés ellen. Ezek a tápanyagok különösen fontosak a gyermekek növésben levő teste és a várandós nők számára.

Ezen, alapvető tápanyagok azonban beszerezhetők helyettesítő termékekből. Ezek az alábbiak.

  • Fehérje: dió, szója, bab, quinoa
  • Kalcium: szójatej, dúsított narancslé, tofu kalciummal, brokkoli, kelkáposzta, mandula
  • Omega-3 zsírsavak: lenmagok, növényi olajok, növényi alapú kiegészítők
  • Vas: tofu, szójadió, spenót, mogyoróvaj, dúsított gabonafélék
  • Az egyik tápanyag, melyet nem lehet egyedül növényi forrásból bevinni, a B12-vitamin – ez a szervezet vörösvérsejtjei, valamint a DNS előállításához kell. A vitamin csupán állati eredetű termékekben van jelen. Ha vegán étrendet követünk, szükségünk lesz kiegészítőre, hogy pótoljuk, amit az étkezésből nem kapunk meg.
Foto:pixabay.com

Vegán étrend - Hogyan kezdjünk hozzá?

Ha úgy döntöttünk, belevágunk, első lépésben azt is tehetjük, hogy minden húst, tojást és tejterméket azonnal kiiktatunk a táplálkozásunkból.

Választhatjuk a fokozatosságot is, miközben növeljük a zöldségek és gyümölcsök mennyiségét minden étkezésnél.

Ha túlságosan nehéznek tűnik az összes állati eredetű termék eltávolítása az étrendből, próbáljuk ki a kevésbé szigorú megközelítést.

Foto:123rf.com

Pescatárius: nincs az étrendben hús és baromfi, de halat lehet enni

Lacto-ovo vegetáriánus: növényi alapú étrend, tejtermékek és tojás fogyasztása megengedett

Flexitárius: növényi alapú étrend, amely alkalmanként állati eredetű termékeket is tartalmaz.

Kezelőorvosunk vagy dietetikusunk segíthet a megfelelő ételek kiválasztásában, ha vegán étrendbe fogunk. Segítséget kérni szakembertől különösen fontos, ha hosszan tartó betegséggel küzdünk, ha terhesség áll fenn, vagy meg szeretnénk bizonyosodni róla, hogy a megfelelő tápanyagkeveréket kapjuk majd új étkezésünk során.

Google News Borsonline
A legfrissebb hírekért kövess minket a Bors Google News oldalán is!

Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.