Semmi állati eredetűt! - Mit jelent a vegán étrend?

Van, amit kiegészítőből kell pótolni

Ha vegán vendéget hívunk ebédre, alaposan utána kell néznünk, mit ehet. Hasonló a helyzet, a saját fejünkben fordult meg a vegán étrend követése. Mit kell tudni erről az étkezésről?

A vegán étrend még a vegetáriánushoz képest is más egy kicsit. Ezért ha ilyen étkezést követő vendéget invitálunk magunkhoz, vagy mi magunk szeretnénk próbát tenni vele, alaposan át kell tanulmányoznunk a szabályokat.

A növényi eredetű élelmiszerek jöhetnek, az állati eredetűek azonban nem – beleértve a tojást, sajtot, tejet és a mézet.

Sok vegán étrend-követő ember egészsége javítása céljából követi ezt a táplálkozási módot, mások azért tartják távol magukat a hústól, mert nem szeretnének ártani az állatoknak és környezetvédők.

Kérdés, megfelel-e nekünk a vegán étkezés. Lehetnek előnyei annak, ha nem eszünk húst, de akadnak kihívások is e táplálkozást illetően. Lássuk, miről is szól.

Vegán étrend – Mit ehetünk?

A vegán étrenden belül fogyasztható ételek:

• Gyümölcsök és zöldségek
• Hüvelyesek, például borsó, bab és lencse
• Diófélék és magvak
• Kenyér, rizs és tészta
• Tej-alternatívák, például szójatej, kókusztej és mandulatej
• Növényi olajok

Mit nem ehetünk?

A vegánok nem ehetnek semmilyen állati eredetű ételt, beleértve a marha, sertés, bárány és egyéb vöröshúst, a csirkét, kacsát és egyéb baromfit, a halat, kagylót, rákot; nem eszik a tojást, sajtot, vajat, tejet, jégkrémet és egyéb tejtermékeket, majonézt, mézet.

Vegán étrend és egészségügyi előnyök

Ennek az étkezési formának tagadhatatlanul vannak előnyei. Tanulmányok szerint a vegánok szíve jobban működik, kisebb az esélyük bizonyos betegségekre. Azok, akik elhagyják a húst, kevesebb valószínűséggel híznak el, kevésbé esélyes náluk a magas koleszterinszint és magas vérnyomás.

Ugyancsak kisebb a kockázata a cukorbetegségnek és bizonyos rákfajtáknak, különös tekintettel a gyomor- és béltraktus daganatára, valamint nőknél a mell-, petefészek- és méhrák jelentkezésére.

A vegán étrend hosszabb életet is jelenthet, különösen, ha a napi kalóriabevitelt mérsékeljük.

Az ezen étkezéssel járó egészségügyi előnyök egyik fő oka a testsúly jobb kontrollja. A vegánok testtömeg-indexe (BMI) alacsonyabb, mint azoké, akik állati eredetű termékeket fogyasztanak.

E táplálkozás másik előnye a megfelelő tápanyag-ellátottság. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék a vegán étrend alapelemei. Ezekben az élelmiszerekben sok a rost, az antioxidáns, illetve olyan összetevők, amelyek védelmet nyújthatnak a diabétesz és a rák ellen.

Vegán étrend és kockázatok

Ez az étkezés összességében egészségesnek számít, ugyanakkor az állati fehérjék kerülése néhány tápanyag hiányát okozhatja - például kevesebb lehet a fehérje, a kalcium, az Omega-3 zsírsavak jelenléte; nem fogyasztunk annyi cinket, B12-vitamint és D-vitamint, amennyit kellene.

Fehérjére szükségünk van, hogy a szervezet minden kémiai reakciót elindítson. A kalcium erősíti a csontokat és a fogakat. Az Omega-3 zsírsavak egészségesen tartják sejtjeinket és védik a szívet a szívbetegségek, valamint a szélütés ellen. Ezek a tápanyagok különösen fontosak a gyermekek növésben levő teste és a várandós nők számára.

Ezen, alapvető tápanyagok azonban beszerezhetők helyettesítő termékekből. Ezek az alábbiak.

• Fehérje: dió, szója, bab, quinoa
• Kalcium: szójatej, dúsított narancslé, tofu kalciummal, brokkoli, kelkáposzta, mandula
• Omega-3 zsírsavak: lenmagok, növényi olajok, növényi alapú kiegészítők
• Vas: tofu, szójadió, spenót, mogyoróvaj, dúsított gabonafélék
• Az egyik tápanyag, melyet nem lehet egyedül növényi forrásból bevinni, a B12-vitamin – ez a szervezet vörösvérsejtjei, valamint a DNS előállításához kell. A vitamin csupán állati eredetű termékekben van jelen. Ha vegán étrendet követünk, szükségünk lesz kiegészítőre, hogy pótoljuk, amit az étkezésből nem kapunk meg.

Vegán étrend - Hogyan kezdjünk hozzá?

Ha úgy döntöttünk, belevágunk, első lépésben azt is tehetjük, hogy minden húst, tojást és tejterméket azonnal kiiktatunk a táplálkozásunkból.

Választhatjuk a fokozatosságot is, miközben növeljük a zöldségek és gyümölcsök mennyiségét minden étkezésnél.

Ha túlságosan nehéznek tűnik az összes állati eredetű termék eltávolítása az étrendből, próbáljuk ki a kevésbé szigorú megközelítést.

Pescatárius: nincs az étrendben hús és baromfi, de halat lehet enni

Lacto-ovo vegetáriánus: növényi alapú étrend, tejtermékek és tojás fogyasztása megengedett

Flexitárius: növényi alapú étrend, amely alkalmanként állati eredetű termékeket is tartalmaz.

Kezelőorvosunk vagy dietetikusunk segíthet a megfelelő ételek kiválasztásában, ha vegán étrendbe fogunk. Segítséget kérni szakembertől különösen fontos, ha hosszan tartó betegséggel küzdünk, ha terhesség áll fenn, vagy meg szeretnénk bizonyosodni róla, hogy a megfelelő tápanyagkeveréket kapjuk majd új étkezésünk során.