Gluténmentes étrend – Biztos, hogy minden tápanyag megvan?

A D-vitamintól a rostokig

Gluténmentes táplálkozás esetén sajnos előfordulhat, hogy kimarad valamilyen tápanyag az étkezésünkből. Hogy ezt elkerüljük, fontos az odafigyelés, ami nem mindig egyszerű.

A gluténérzékenység vagy cöliákia autoimmun betegség. A rendellenesség fennállása esetén kóros immunválasz alakul ki a szervezetben, ha abba gliadin jut – mely a glutén egyik összetevője, s számos gabona, így a búza, árpa, rozs is tartalmazza. Ha a gluténérzékeny ember elfogyasztja ezt az összetevőt, puffadni kezd, hasmenése, hasi fájdalmai lehetnek és rosszullét gyötri.

Erre ma már megoldás a gluténmentes táplálkozás. Ahogyan azonban a vegetáriánus étrendnél, úgy a gluténmentes étkezésnél is nagyon fontos ügyelni arra: minden tápanyag bekerüljön a szervezetünkbe, amire szükségünk van.

Ahhoz, hogy ez valóban így legyen, szükséges a tudatos odafigyelés. De mely tápanyagok azok, amelyek semmiképpen sem hiányozhatnak étrendünkből? Nézzük a listát.

1. D-vitamin: mivel ez a vitamin nemcsak a csontok és a fogak erősségéhez járul hozzá, hanem a kalcium és a foszfor felszívódását is segíti a szervezetben, igen fontos, hogy elegendő legyen belőle. A D-vitamin az erős immunrendszer, így a betegségek elleni védekezés nélkülözhetetlen „kelléke” is.

Gluténmentes táplálkozás esetén ez a tápanyag gyakran hiányzik. Elsősorban napfényből szerezhetjük be, de tojássárgájával, zsíros halakkal, májjal is bőven bevihetünk belőle a szervezetbe. Étrend-kiegészítő formában ugyancsak szedhetjük, amennyiben a mennyiség így sem elég.

2. Vas: a vas elengedhetetlen a sejtek oxigénellátásának biztosításához, de az energia anyagcsere és az immunrendszer egészsége is zavart szenvedhet, ha nincs belőle kellő mennyiség testünkben. A vashiányos vérszegénység szintén gyakori gluténmentes táplálkozás esetén.

Ez a tápanyag a marha, csirke, pulyka, halhús, máj és más belsőségek, osztriga, spenót, tofu és hüvelyes zöldségek fogyasztásával szerezhető be.

3. Kalcium: ez a tápanyag komoly szerepet játszik a szív, az izmok, az idegrendszer megfelelő működésében és az erős csontok kialakulásában, szükséges a hormonok képződéséhez és a megfelelő enzimfunkcióhoz. A kalcium hiánya is jellemző gluténmentes táplálkozásnál, ezért ezeknek az embereknek célszerű tejtermékeket, olajos magvakat, hüvelyes zöldségeket, zöld leveles zöldségeket, lazacot, szardíniát, aszalt gyümölcsöket enni. A mandulatej is hasznos kalciumforrás.

4. B6-, B12-vitamin és folsav: nemcsak az energiatermelő anyagcsere-folyamatok megfelelő működése függ ezen tápanyagoktól, hanem az idegrendszer és az immunrendszer helyes funkcionálása is. A folsavnak a vérképződésben is főszerepe van.

Gluténmentes étkezés esetén fontos B6-vitaminokat pótolni pulyka- és csirkehúsból, tonhalból, lazacból, marhamájból, olajos magvakból, de segítenek az olyan gyümölcsök és zöldségek is, mint az avokádó, aszalt szilva, spenót és a quinoa gabonaféle is.

B12-vitaminokkal töltekezhetünk fel a tejtermékekből, tojásból, húsokból, jöhet a máj, tonhal, a szardínia, pisztráng, kagyló is.

Folsavat elsősorban tojásból, marhamájból, gyümölcsök és zöldségek közül spenótból és egyéb sötét leveles zöldségekből, brokkoliból, spárgából, banánból, narancsból és avokádóból tanácsos beszerezni.

5. Cink: a cink tápanyag szintén nélkülözhetetlen ahhoz, hogy immunrendszerünk jól működjön, lényeges szerepet játszik a termékenységben, valamint védelmet nyújt a sejtek számára az oxidatív stresszel szemben.

Számos gluténérzékeny ember szenved cinkhiányban, ezért vörös húsokat, májat, hüvelyes zöldségeket, olajos magvakat és tengeri herkentyűket fontos fogyasztaniuk. Szerves cinket szintén szedhetnek táplálék-kiegészítőnek.

6. Magnézium: e tápanyagnak kiemelt szerepe van a sejtek közötti kommunikációban, de az energiatermelésünk is igényli.

Gluténmentes étrend esetén kevés magnézium kerül a szervezetbe, így azt lényeges pótolni. Elsősorban leveles zöldségekből, hüvelyesekből, halakból, olajos magvakból és diófélékből juthatunk hozzá.

7. A rostokat se feledjük! Az egészséges étkezés elképzelhetetlen nélkülük, hiszen nemcsak emésztés-elősegítők, hozzájárulnak a méreganyagok testből való eltávolításához, mérsékelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, de segítenek megelőzni az elhízást, a diabéteszt, a vastagbél- és végbélrák kialakulását is.

Egy autoimmun gluténérzékenységgel rendelkező esetében élethosszig gluténmentes étkezést kell tartani, ezért a bevásárlás, főzés, a konyha eszközök használata és az alapanyagok tárolása során is több mindenre oda kell figyelni.

A rostok főként gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, babfélék, quinoa és barna rizs fogyasztásával juttathatók a szervezetbe, de a gluténmentes zabkása is kitűnő forrás lehet.