8 + 1 tipp az egészséges zsírok fogyasztásához

Az egészséges zsírok kimondottan előnyösek szervezetünkre nézve. Ne együk a zsíros ételeket, mert csak bajt okozhatnak? – inkább ismerjük meg jobban ezt a fontos tápanyagot. Lássuk, mi mindent fogyaszthatunk nyugodt szívvel!

Testünknek szüksége van fontos tápanyagokra, ezek nélkül nehezen működne megfelelően. S bár gyakran hallhattuk, hogy a zsírokat kerülni kell, érdemes tudni: nem mindegyiket.

Íme az egészséges zsírok széles választéka, melyekben mindenki megtalálja a leginkább fogára valót.

1.Halak: a természetesen zsíros halak, így a szardínia, makréla, lazac, hering és pisztráng az értékes Omega-3 zsírsav kiváló forrásai. Ezek az egészséges zsírok sokat tesznek a szív megfelelő működéséért, az agy frissességéért, különösen idősebb korban. Heti két adag hal elfogyasztása kimondottan előnyös, grillezve, főzve vagy posírozva.

2.Avokádó: szendvicsben, guacamole-ban vagy önmagában is ehetjük, az ízletes gyümölcs hasznos a szívnek és segít az osteoarthritis tünetein az egészséges zsíroknak köszönhetően. Ha mással együtt esszük, az még felszívni is segít a tápanyagait.

3.Magvak: a tökmag, a napraforgó- vagy a szezámmag olyan egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a koleszterin-szintet. Általánosságban a növényi zsírok egészségesebbek, mint az állatokból származók.

4.Diófélék: a mogyorótól a pekándióig, minden dióféle előnyös a szívre. A dió különösen jótékony, szívbarát zsírokkal van tele – de ne vigyük túlzásba. Az egészséges zsírok nem jelentik azt, hogy bármennyit ehetünk belőle. Egy adagnak 14 dió, 23 mandula, 28 mogyoró, 18 kesudió és 19 pekándió számít – mindegyiket félbevágva számoljuk.

5.Olívaolaj: főzéshez vagy a saláta öntetének elkészítéséhez érdemes kipróbálni az olíva olajat. Jó zsírokban gazdag – ugyanakkor mindig érdemes megnézni, mennyit fogyasztunk belőle. Jobb, ha kevesebb olajat használunk fel, mint amennyit a recept ír, vagy főző spray-t alkalmazunk. Sütéskor almaszósszal is helyettesíthetjük az olaj felét – még kalóriát is megtakarítunk.

6.Tojás: jó és olcsó fehérjeforrás. Egy nagyobb méretű, főtt tojásban 5,3 gramm zsír van, legtöbbje az egészséges zsírok közül való. Egyes tojásokat extra Omega-3 zsírsavval is kiegészítenek, amennyiben így van, feltüntetik a csomagoláson.

7.Őrölt lenmag: egy egészséges étrendhez érdemes adagolni magvakat, az előnyös zsírok ugyanis nemcsak a bőrt teszik szebbé, fiatalosabbá – rosttal látnak el és segítenek enyhíteni a gyulladást. Érdemes ételünkre egy teáskanálnyi őrölt lenmagot szórni, salátába és zabpehelybe ideális – de sütéshez is használhatjuk.

8.Bab: lehet bármely típusú, a bab étrendünkhöz való hozzáadása mentális és fizikai szempontból is segítség számunkra. A babban találunk Omega-3 zsírsavat, amely feldobja a hangulatunkat.

9.Omega-3 zsírsavval dúsított ételek: számos élelmiszert dúsítanak ma már Omega-3 zsírsavval annak érdekében, hogy egészségesebbek legyenek. A boltokban találkozhatunk ilyen tejjel, tojással, kenyérrel, reggeli szelettel. Nézzünk utána a címkéken, mit tartalmaznak. Ezeken az élelmiszereken keresztül egyébként jobban járunk velük, mint ha étrend-kiegészítő formában szedjük őket.