Gyorsan valami egészségeset! Három 30 perces recept

Minden segítség, ötlet, tipp jól jön most, amikor a koronavírus-járvány miatt felborult a megszokott életünk, és újra kell terveznünk mindennapjainkat.

Különösen igaz ez, ha a család étkezéseiről van szó: sokunknak okoz nehézséget, hogy nap mint nap egészséges, meleg ételt varázsoljunk az asztalra, lehetőleg gyorsan!

Wolf András séfnek, az Európai Friss Kalandok program nagykövetének zöldség- és gyümölcsalapú receptjei nemcsak egészségesek, de 30 perc alatt megvannak, sőt akár a család együtt is elkészítheti őket. Hiszen melyik gyerek ne gyúrna örömmel nudlit vagy ne válogatná szívesen a szamócát? Az ilyen közös családi főzések jó alkalmat teremtenek arra, hogy a gyerekek a szülői példán keresztül, játékosan ismerkedjenek meg a zöldségek és a gyümölcsök jó tulajdonságaival, rendszeres fogyasztásuk pozitív hatásaival. Felfedezhetik, hogy ezek nemcsak egészségesek, de igazán finomak is! Az idősebb generációnak, a szülőknek, a nagyszülőknek hatalmas szerepük van abban, hogy a kisgyermekek minél fiatalabb korban megszeressék a zöldségeket, gyümölcsöket, és az egészséges táplálkozás életük alapvető részévé váljon.

Az Európai Friss Kalandok immár harmadik éve népszerűsíti a zöldség- és gyümölcsfogyasztást hazánkban a Nemzeti Agrárgazdasági Kamara és az Európai Unió együttműködésében. A Program a gyermekes családok figyelmét szeretné elsősorban felhívni a zöldségek, gyümölcsök jótékony hatásira és azok fogyasztásának jelentőségére, mert a kutatások alapján ők fogyasztják belőlük a legevesebbet. A tavaszi időszakban már bőven van választék, hiszen megjelennek a hazai primőr zöldségek, mint a paradicsom, a paprika, a retek, a zöldhagyma, az uborka és a különböző salátafélék, valamint kezdődik a spárgaszezon is.

- A tavaszi szezonban mindenképpen ajánlom a spárgát, a medvehagymát és a retket. Emellett egyre több olyan salátaféle jelenik meg a piacokon, mint a rukkola és a madársaláta, amelyekből egy kis kreativitással ízletes és könnyed, egészséges ételeket tudunk készíteni a család számára – mondta el Wolf András a szezonális zöldségek kapcsán. Azt is elárulta, milyen trükköt vetett be ebben az új helyzetben, hogy gyermekei minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyasszanak nap mint nap.

- Mivel nekik is van naponta online oktatás, ezért az iskolás kulacsaikat különböző vegyes zöldség- vagy gyümölcslevekkel töltjük meg. A napi suli végére többnyire minden el is fogy, így nemcsak a tanulás megy jobban, de marad energiájuk a játékra is.

Wolf András szerint nehéz időszak ez mindannyiunk számára, de mivel a boltokban szinte minden kapható, egy kis előre tervezéssel mindennap friss és egészséges étel kerülhet az asztalunkra, amire most talán még nagyobb szükség van. A sztárséf új, zöldség – gyümölcsalapú receptjei is hozzájárulnak ehhez, és mindössze 30 perc alatt elkészíthetők.

Spárgasaláta, szárított sonkával

Hozzávalók:

• 200 g spárga
• 80 g szárított sonka szeletelve
• 4 db bébi római saláta
• 50 g kaliforniai paprika
• 50 g koktélparadicsom
• 20 g petrezselyem
• 20 g menta
• 10 g torma
• 20 g újhagyma
• 1 db citrom
• 1 dl olívaolaj
• 3 g porcukor
• só
• bors

Elkészítés:

1. A spárgát megpucoljuk, majd sós, cukros, citromos vízben leforrázzuk és jeges vízben kihűtjük. A bébi salátákat félbevágjuk és tányérra rakjuk. A koktélparadicsomokat félbevágjuk, a paprikát egyforma apró darabokra még a zöldfűszereket és az újhagymát durvára vágjuk az összeset belerakjuk egy keverőtálba, hozzáadjuk a spárgát, sózzuk, borsozzuk, rácsavarjuk a citromot, ráöntjük az olívaolajat és a porcukrot, majd összekeverve hagyjuk állni kb. 10 percig.
2. Amikor a zöldségek összeértek, ráhalmozzuk a saláta tetejére és szépen eligazgatjuk rajta a szárított sonkát. A tálban maradt salátaöntettel meglocsoljuk és a tetejére reszeljük a tormát.

Hagymaleves édesköménnyel

Hozzávalók:

• 2 l csirke alaplé
• 700 g salottahagyma
• 500 g vöröshagyma
• 200 g édeskömény
• 5 dl olívaolaj
• 300 g vaj
• 500 g burgonya
• 2 gerezd fokhagyma
• 2 dl tejszín

Elkészítés:

1. Olívaolajon, kis lángon megpárolunk 6 fej durván vágott vöröshagymát, majd 7-8 perc múlva hozzáadunk 6 fej finomra vágott salottát, és további 6-8 percig pároljuk, közben gyakran kevergetjük. Ha nem tudunk salottahagymát szerezni, akkor sincs semmi gond, használhatunk nyugodtan annyival több vöröshagymát az elkészítéshez. Felöntjük a csirkelevessel, a hagymát puhára főzzük benne 20-30 perc alatt, majd leturmixoljuk, és közben szép lassan adagolva hozzáadjuk a vajat.
2. Negyed kiló kockára vágott burgonyát egy gerezd fokhagymával 1-2 percig olívaolajon forgatunk, majd hozzáadunk 1,5 dl vizet. Mérsékelt lángon főzzük addig, amíg a folyadék elpárolog. Ekkor áttörtjük a krumplinyomón, és belekeverünk 1,5 dl nem túl kemény habbá vert, zsíros tejszínt.
3. Az édesköményt és a maradék salottahagymát egyforma, apró kockákra vágjuk, egy kevés citromolajjal levákumozzuk, és tálalásig hűtőbe tesszük. Az édeskömény izgalmas, különleges ízt ad a fogásnak, de ha épp nincs otthon, nélküle is élvezhető lesz a levesünk.
4. Tálaláskor minden mélytányér közepébe helyezünk egy kanállal a püréből, és körbeszórjuk a marinált édesköményes hagymával. Ízlésesen rátesszük a vízitormaleveleket. A forró levest külön edényből, közvetlenül fogyasztás előtt öntjük rá a betétekre.

Nudli szamócasalátával

Nudli:

• 1 kg burgonya
• 3 db egész tojás
• 200 g liszt
• 500 g só
• 150 g vaj

Morzsa:

• 100 g Pankó morzsa vagy zsemlemorzsa
• 100 g vaj
• 60 g nádcukor, de lehet édesítőszer is

Epersaláta:

• 500 g szamóca
• 100 g porcukor
• 2 db citrom
• 50 g menta

Elkészítés:

1. A magas keményítő tartalmú burgonyát egyenletes nagy kockára vágjuk, és sós vízben puhára főzzük, majd leszűrjük. Egy tepsin 5 percig pihentetjük, és áttörjük burgonyanyomón, majd szétterítjük a tepsin, minél nagyobb felületen, hogy a lehető legtöbb folyadék távozzon belőle. Ha kihűlt a burgonya, belekeverjük a tojást, lisztet és a sót. Nem szabad sokáig gyúrni, csak annyira, hogy éppen összeálljon. A tésztát kinyújtjuk lisztezett deszkán, és felvágjuk egyenlő, kb. három cm hosszú és nem egész egy centi széles darabokra. A tenyerünkkel egy határozott, de finom mozdulattal kis hengereket formálunk belőle, és egy tepsin lefagyasztjuk a nudlikat. A fagyasztott nudlikat, sós forrásban lévő vízben másfél percig főzzük, majd leszűrjük, és egy serpenyőben kicsit megpirítjuk habzó vajban.
2. A szamócát megmossuk, egyforma darabokra vágjuk. Belerakjuk egy tálba, összekeverjük a porcukorral, majd ráfacsarjuk a citromlevet, és belekeverjük a mentát.
3. A vajat egy serpenyőben habzásig hevítjük, majd beleszórjuk a morzsát, és alacsony lángon rozsdabarnára pirítjuk. Beleszórjuk a nádcukrot. Néhány keverés után levesszük a tűzhelyről, és egy hideg tálba borítjuk, nehogy a serpenyő hőjétől túlpiruljon.
4. A pirult nudlikat megforgatjuk a morzsában, tányérra rakjuk, és ráhalmozzuk a szamócasalátát.

Az Európai Friss Kalandok program további különleges zöldség- és gyümölcsreceptjei megtalálhatók a www.frutti-veggi.hu