Így sportoljunk a várandósság alatt

Az edzéstervet a várandóssággal járó élettani változásokhoz kell igazítani

Sobel Gábor, a II. Sz. Szülészeti és Nőgyógyászati Klinika adjunktusa azonban hangsúlyozta, hogy bár nagyon fontos a rendszeres mozgás abban a bizonyos kilenc hónapban is, az aktuális edzéstervet mindig a terhességgel járó anatómiai és élettani változásokhoz kell igazítani.

A sport terhesség alatt könnyebb szülést eredményezhet

Nemzetközi vizsgálatok azt mutatják, hogy akik rendszeresen mozognak terhesség alatt, jobban bírják a vajúdást, és maga a szülés is könnyebb. A császármetszések aránya is kisebb, a szülés utáni felépülés pedig gyorsabb. Arról nem is beszélve, hogy az aktívabb kismamák kis odafigyeléssel el tudják sajátítani azt a technikát, amely vajúdáskor a nyomásnál segíthet nekik, és megkönnyítheti a szülést. A fentieken túl pedig kisebb eséllyel alakul ki gyermekágyi depresszió azoknál a nőknél, akik nem hagynak fel a mozgással életük ezen egyedi időszakában sem.

Fő a fokozatosság valamennyi trimeszterben

Az adjunktus azt javasolja azoknak, akik már korábban is mozogtak, hogy az első időszakban az addigi teljesítményüket legalább 40 százalékra vegyék vissza, majd a 12. hét után ez fokozatosan emelhető maximum 60 százalékig. Oda kell figyelni a pulzusszámra is, ami nem emelkedhet 140 fölé, mert az már veszélyezteti a méhlepény keringését. Valamint a helyes légzés is fontos a lepény és a magzat oxigén ellátottsága miatt.

A kismamáknak az edzés során arra is figyelniük kell, hogy ne boruljon fel a hőháztartásuk. Nem szabad túl melegen öltözniük, és kerülniük kell az izzadást, vagy a melegben végzett mozgásformákat mint például a hot jóga vagy a pilates.

Heti három alkalommal érdemes a kismamáknak 30-45 percet mozogniuk (Forrás: Shutterstock)

Érdemes szakember tanácsát is kikérni

A szakorvos javaslata az, hogy nyáron a reggeli vagy az esti órákra időzítsék a mozgást a várandósok. A kiszáradás elkerülése miatt pedig folyamatosan gondoskodjanak a folyadékpótlásról. Az intenzitás felmérésére az úgynevezett beszéd tesztet ajánlja Sobel Gábor. Ez azt jelenti, hogy csak olyan mértékben sportoljon a kismama, amikor még tud beszélni.

Azoknak, akik a várandósság alatt szeretnék elkezdeni a mozgást, az adjunktus a csoportos órák látogatását javasolja. Erre kiválóak a különböző kismamajóga- vagy tornacsoportok. Azoknak, akik bizonytalannak érzik magukat, és kevés a tapasztalatuk, érdemes egy személyi edző segítségét kérni.

A terhestorna során még fontosabb a nyújtás

Bizonyos gyakorlatokat a terhesség előrehaladtával nem szabad végezni. Így a második trimeszterben nem lehet már 90 fok alá guggolni, és kerülni kell a felüléseket is. A terhesség során egyre nagyobb mértékben termelődik a relaxin nevű hormon, ami az ízületek lazaságáért felelős. Az ízületek túlnyújtásával pedig csak továbbnő a sérülések veszélye. A bemelegítés és az edzés végi levezető, nyújtó gyakorlatokat azonban nem szabad elhagyni, mert így az apróbb balesetek száma is lecsökkenthető.

Bizonyos egészségügyi problémák esetén nem szabad erőltetni a mozgást

Azonban bizonyos kórképek megléte esetén tilos bármilyen megerőltető mozgást végezni. A szakorvos példaként említette a a 26. hét után elöl fekvő lepényt, az extrém fokú magas vérnyomást, az extrém elhízást vagy soványságot. Szédülés, magzatvízszivárgás, hüvelyi vérzés, mellkasi vagy alsó végtagi fájdalom esetén is érdemes felhagyni a sportolással.

Szülés után hat héttel már újra lehet sportolni. Sobel Gábor itt is a fokozatosság elvére figyelmeztet, ami nemcsak a mozgás gyakoriságára, hanem annak hosszára, intenzitására is vonatkozik. Mint mondja, a rendszeres testmozgás nincs hatással sem az anyatej mennyiségére, sem az összetételére.