Testmozgás: hogy lehetséges az újévi fogadalom betartása?

Avagy sok kicsi sokra megy

Az új évvel jellemzően a fogadalmak is érkeznek – melyeket általában könnyű megtenni, de betartani kevésbé. Az emberek 80 százaléka szeretne egészségesebben élni, ebben elsőszámú a testmozgás. De hogyan tarthatjuk be valóban az ígéretet?

Amikor újév alkalmával fogadkozunk, szinte mindig szerepel benne az, hogy egészségesebben élünk majd és/vagy lefogyunk – mindenesetre a testmozgás kiemelt szerepet kap. Csakhogy a tapasztalatok szerint februárra nagyon sokaknál alábbhagy a lelkesedés.

Fontos tudni, hogy a fizikai aktivitás előnyös a szervezetre nézve. Ezt azonban gyakran nem elég tudni ahhoz, hogy előrevegyük a testmozgást a tennivalók listáján.

De mennyire is kellene aktívnak lennünk? Szakemberek szerint hetente legalább 150 perc közepes vagy magas intenzitású testmozgás végzésére van szükség.

A mozgásból az egész test profitál. Kutatások alapján a szervezet minden egyes része előnyt kovácsol az aktivitásból: jobb lesz a hangulatunk, jobban alszunk, több energiával rendelkezünk, tisztábban gondolkodunk és jobb az emlékezőtehetségünk, erősödnek a csontjaink. Előnyösebben reagál a testünk az inzulinra is, ami csökkenti a diabétesz esélyét. Emellett jelentősen csökkentjük számos rákos megbetegedés valószínűségét. S mint ismert, a szív bőven profitál a testmozgásból, míg a kilók lejjebb mennek.

Ahhoz, hogy hosszú életünk legyen, szintén igen fontos a testmozgás.

Hogyan kezdjünk hozzá?

Az aktivitás elkezdése olykor nehézkesnek tűnhet – ám könnyebb belefogni, mint hinnénk. Nincs szükség nagy előkészületekre, sem azonnali edzőterem-bérletre! A szervezet pedig rövid időn belül meghálálja igyekezetünket. Minden nap kicsivel többet adhatunk a mozgásmennyiséghez.

Kezdjünk például gyorsgyaloglással, nagyjából 20 perc/másfél kilométeres tempóban. Ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a futás, s közben nézelődhetünk, emberekkel találkozhatunk. A sérülés esélye igen kicsi. Gyalogolni egy kényelmes edzőcipőben is lehet, nem kell hozzá speciális lábbeli. Ráadásul bárhol nekikezdhetünk: a környékünkön, az iroda területén, de akár azalatt is mehetünk egy kört, hogy a kocsimosásra várunk. Egy 22 perces vagy két 11 perces gyaloglás naponta még többet is kitesz, mint a javasolt heti 150 perc testmozgás.

Nem számít csalásnak, ha több apró részletre bontjuk ezt a mennyiséget. Még a fizikailag fitt és aktív embernek is fontos az üléssel töltött periódusok meg-megbontása. Ha kellő mennyiséget mozgunk is, előnytelen számunkra, ha a nap további részében üldögélünk. A cél: üljünk kevesebbet, legyen több a testmozgás!

Mi segíthet még a testmozgásban?

Szakértők szerint érdemes észben tartani öt szót: specifikus, mérhető, elérhető, realisztikus és időalapú. Ez azt jelenti, hogy az alábbi módszerrel egyszerűbben célt érünk.

1.Pontosítsunk: határozzuk el, mikor kezdünk hozzá és hogyan csináljuk majd. Pontosítsuk, milyen tennivalók segítenek hozzá célunk eléréséhez, például döntsük el, hogy naponta többet lépcsőzünk is, mint ahányszor a liftet használjuk.

2.Tegyük a dolgokat mérhetővé: sétáljunk például minden órában 5 percet.

3.Legyen elérhető a testmozgás: ha egyáltalán nem mozgunk, a heti 150 perc testmozgás nem tűnik realisztikus célkitűzésnek. Először eddzünk csak 20 percet heti háromszor. Lassan emelhetjük az adagot. Fontos: olyan mozgásformát válasszunk, amit élvezünk. Ha eleve utáltuk a futást, akkor bizonyára nem fogjuk tudni örömmel csinálni!

4.Reális célok: új mozgásformánknak illeszkednie kell a mindennapjainkhoz és a munkánkhoz – legyenek összeegyeztethetőek!

5.Határozzunk meg egy időpontot, amíg elérjük célunkat: áprilisra például szeretnénk eljutni a heti 150 perc mozgásig. Vagy idővel több lépcsőt szeretnénk megmászni kifulladás nélkül.

Érdemes nyomon követnünk fejlődésünket, hogy fenntartsuk a lelkesedést. Készítsünk naplót arról, mennyi mozgás ment az elején, majd idővel hová jutottunk el.

Végezetül pedig szélesíthetjük is a látókörünket: másokat is bevonhatunk a napi testmozgásba – például a családot -, parkolhatunk messzebb a munkahelytől, a bolttól, hogy mindig legyen okunk többet mozogni, sétálni. Ez csupán akarat kérdése.