Hamar kimerül sportolás közben? A következő tanácsok segíthetnek

Ha valaki aktívan sportol, akkor nagyon fontos odafigyelnie a megfelelő étrendre. Ennek különösen akkor van jelentősége, ha olyan állóképességet kívánó eseményen vesz részt, mint a maratoni futás.

Sportolás okosan

Október második hétvégéjén rendezik meg Budapesten a 31. SPAR Budapest Maratont. Ebből az alkalomból kérdeztük Varga Dórát, a Sportorvosi Központ sportdietetikusát arról, hogy melyek a jó teljesítmény fenntartásának az alapszabályai, hogyan tudjuk a felkészülést megfelelő táplálkozással támogatni.

1. Töltsük fel a szénhidrátraktárakat!

Ha több órás igénybevételt jelentő állóképességi sportot végzünk, a szénhidrát raktárak, a kiürült glikogén készletek visszatöltésére fokozott figyelmet kell fordítani, a megfelelő teljesítmény elérése érdekében. Szénhidrátot ugyan raktározunk az izmokban, illetve a májban, de ha egy órát meghaladó intenzív sporttevékenység során fontos, hogy pótoljuk a szénhidrátot, óránként 30-60 gramm mennyiségben. Mivel ebben a helyzetben, a gyors visszatöltés a cél, így – az az egészséges táplálkozás irányelveitől eltérően- gyorsan felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk, mint például a banán, a cukros ételek, a fehér lisztből készült pékáruk, izotóniás sportitalok, sport gélek. Az összetett szénhidrátok, mint a barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű lisztből készülő termékek fogyasztása ebben az esetben nem javasolt.

2. A fehérjefogyasztás elengedhetetlen

Mivel az edzés/verseny alatt fehérje lebontó folyamatok zajlanak, ennek a tápanyagnak a pótlása szükségszerű, hiszen az izmoknak szükségük van fehérjére a regenerálódáshoz és az izomnövekedéshez. Edzés / verseny során főleg az elágazó láncú aminosavak felhasználása fokozódik, ami különösen akkor jelentős, ha kevés szénhidrát áll rendelkezésre. Edzés után tehát javasolt a szénhidrát mellett, a fehérje pótlása is, ebben az esetben, kb. 25 gramm fehérje bevitel tekinthető ideálisnak. Erre a célra ideális lehet az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, illetve az egyéb állati eredetű fehérjék fogyasztása, melyekben megtalálható az összes esszenciális aminosav, amelyet a szervezetünk nem tud előállítani. Szükség szerint fehérjében gazdag étrend-kiegészítők is szóba jöhetnek, turmix, illetve fehérje szelet formájában.

3. Figyeljünk a folyadékpótlásra

Fokozott terhelésnél, az energiaigény megnövekedésével párhuzamosan, a folyadékigény is növekszik. A szervezet folyadékhiánya jelentősen csökkentheti a sportteljesítményt, így a sportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy a versenyre hidratált állapotba menjenek, illetve pótolják a folyadékot a verseny alatt és után is. 60 – 90 percet meghaladó intenzív edzés/ verseny esetén már kevés a normál víz, ásványvíz, válasszunk helyettük inkább az izotóniás italok közül, mivel a bennük lévő szénhidrát és elektroltiok segítik a megfelelő teljesítmény fenntartását. Az átlag populációnak javasolt napi 2- 2-és fél liter vízszükséglet, maratoni futók esetében akár meg is háromszorozódhat, a nagymértékű verejtékezés következtében.

4. Ne a versenyen próbáljunk ki új termékeket!

Alapszabály, hogy soha ne versenyen próbáljunk ki új termékeket, hanem előtte teszteljük le, hogy nem okoz-e hasmenést, hányingert, valóban javítja-e a teljesítményünket. Nagyon sokaknál jelentkezik ugyanis verseny közben hasmenés, hányás, hasi diszkomfort érzés, így előzőleg ki kell próbálni minden ételt, italt, amit verseny közben használni szeretnénk.

5. A sportdietetikus segít a megfelelő sport étrend összeállításában

A fenti szabályok segíthetnek minket abban, hogy biztosítsuk teljesítményünk optimalizálását, illetve a megfelelő regenerációt is. Ahhoz azonban, hogy sportolóként maximálisan eleget tudjunk tenni a megfelelő, rendszeres és tudatos étkezés irányelveinek, érdemes sportdietetikus tanácsait kikérnünk. „A sporttáplálkozási szakember támogatást nyújt a változatos, valamint a fokozott igénybevételhez szükséges energia-bevételt biztosító étrend kialakításában, a kerülendő, illetve a javasolt élelmiszerek kiválasztásában és az étrend időzítésében. Ezen kívül segít a sportoló testtömegének kontroll alatt tartásában és a doppinganyag-mentes és a személyére szabottan indokolt étrend kiegészítők kiválasztásában is” – magyarázza Varga Dóra sportdietetikus.