Nem kell félni a matektól! – Hasznos tippek az egyszerűbb szénhidrátszámoláshoz

A cukorbetegség és előállapotai, illetve a szénhidrátanyagcsere más zavarai (például az inzulinrezisztencia) sem kezelhetők eredményesen az előírt étrend betartása nélkül.

De miért is van szükség különleges táplálkozási elvekre, a szénhidrátbevitel korlátozására?

A szervezet a makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) lebontásával jut energiához, ezeket élelmiszereink változó arányban tartalmazzák.Az emésztés során – összetett biokémiai folyamat eredményeként– a sejtekben glükózból (szőlőcukorból) nyerjük az élethez szükséges energiát. Legközvetlenebb, leggyorsabb módon szénhidrátból képes a szervezet glükózt előállítani. A szénhidrátok egyik fő csoportját alkotó egyszerű cukrokból rendkívül gyorsan kerül a vérbe glükóz, amely az egészséges szervezetben termelődő inzulin hatására belép a sejtekbe.A szénhidrátok másik fő csoportját alkotó összetett szénhidrátok – például a keményítő is – cukorrá bomlanak.A folyamat gyorsaságát az alapanyagok elkészítésének módja, az adott fogás emészthetetlen élelmirost-tartalma mellett több tényező befolyásolja.

Miért jelent problémát a magas vércukorszint?

A (kettes típusú) cukorbetegekre jellemző károsodott inzulinérzékenység, az idővel lecsökkenő inzulintermelési képesség miatt szénhidrát fogyasztása esetén a vérben tartósan megemelkedik a cukorszint, és az ott keringő glükóz nehezebben is jut be a sejtekbe.A magas vércukorszint rövid távon is károsítja az ereket, emellett számos hosszú távú szövődményhez vezethet.Épp ezért a kezelés célja, hogy a vércukorszint közelítse az egészségesekre jellemző értéket. Ez a betegség korai szakaszában gyakran akár évekig fenntartható életmódváltással, melynek egyik fő pillére amegfelelő étrend. Az egyénre szabott napi szénhidrátbevitel sok tényező függvénye, így érdemes annak meghatározását szakemberre bízni.A kezelőorvos, dietetikus által javasolt, általában grammban meghatározott mennyiséget jelentősen ne lépjük túl, de ne is „spóroljunk” rajta: a kevesebb szénhidrátfogyasztás nem jelent sikeresebb kezelést.

Kerüljük el a vércukorszint-kiugrásokat!

A korábban megszokott mennyiséghez képest csökkentett,több kisebb étkezésre elosztott szénhidrátbevitellel próbáljuk meg elkerülni a vércukorszint-kiugrásokat. A mennyiség mellett a minőség is számít,előnyben részesítjük a kisebb vércukoremelkedést kiváltó, ún. „lassú” szénhidrátokat (magas rosttartalmú gabonák, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek, zöldségek, olajos magvak). Inkább csak kisétkezésre, vagy a főétkezések kis hányadában javasoljuk az ún. „gyors” szénhidrátokat (például gyümölcsök, tej, joghurt), ezek gyorsabb vércukoremelkedést eredményeznek. Kerülendők a nagy cukortartalmú bolti édességek, üdítők, méz, szirupok, aszalt gyümölcsök, és a magas keményítőtartalmú „üres” nasik: puffasztott pelyhek, kekszek, nápolyik, sós ropogtatnivalók.

A szénhidráttartalom mellett az energiabevitelre is figyeljünk oda!

Az étrendben a szénhidrátmennyiség melletta teljes energiabevitelre is figyelni kell a gyakori túlsúly miatt, és érdemes tartózkodni a fehérje- és zsírfogyasztás szélsőségeitől. Mégis, a szénhidrátszámolás nehézségeiről hallani a legtöbb panaszt, kezdve a méregetés „macerájától” a matekozástól való viszolygásig. Pedig az étkezések szénhidráttartalmának meghatározása nem ördöngősség!Kezdetben érdemes mindent lemérni, de a szemmérték fejlődésével mérleg hiányában sem kell lemondanunk a számolásról. Néhány egyszerű fogással könnyíthetjük meg dolgunkat: kerekítsük a szénhidráttartalmat (pl. 9,3 g/100 g vagy 10,7 g/100 g helyett is számolhatunk kereken 10 g/100 g értékkel, a felhasznált 47 vagy épp 52 gramm helyett pedig kalkuláljunk 50 grammal: nem tévedünk jelentősen, és az egyszerűbb számolás segít megőrizni az étrend betartásának motivációját.

Használjunk megbízható tápanyagtáblázatot!

Érdemes egy megbízható tápanyagtáblázatból kikeresni, otthon jól látható helyre kitenni, vagy a telefonban tárolni a leggyakrabban felhasznált alapanyagaink, nem csomagolt élelmiszereink szénhidráttartalmát (hivatalos tápanyagtáblázat alapján készült, kereshető formában elérhetőtáblázatokittvagyitttalálhatók. A csomagolt élelmiszereken megtaláljuk a szénhidráttartalmat, sokszor igen pici méretben, így jól jöhet egy olvasószemüveg is a bevásárláshoz-főzéshez. Magyarországon 100 grammra, illetve 100 milliliterre kell feltüntetni a csomagoláson a termék összes szénhidráttartalmát, ezen belül a cukrok mennyiségét. A teljes szénhidrátmennyiséget be kell számítanunk, de a cukrok ezen belüli aránya hasznos plusz infó a termék várható vércukoremelő hatása szempontjából.

Kedvenc ételeinknél érdemes kiszámítani az egy adagra jutó szénhidrátmennyiséget!

A gyakran fogyasztott termékeknélkeressük a csomagoláson, vagy egyszer számoljuk ki azegy egységre (egy kekszre, egy szelet toastkenyérre, egy pohár joghurtra) jutómennyiséget: ezeket egy-két hónap után már kívülről fogjuk fújni. Az otthon készített ételeknél egyszer muszáj kiméregetnünk a hozzávalókat, kiszámolnunk a teljes receptben lévő szénhidrátmennyiséget, és azt leosztani például 1 szeletre, 1 gombócra, 1 tányérnyi mennyiségre. Fotózzuk is le az elkészült művet, írjuk rá a kiszámolt mennyiséget – később is jól jöhet! Szerencsére már rengeteg receptet találunk az Interneten is, pontosan kiszámolt tápértékadatokkal, a receptek követése esetén megspórolhatjuk a számolást. A kevesebb mint 5 g/100 g szénhidráttartalmú alapanyagokat általában nem számítjuk be a megengedett szénhidrátmennyiségbe (pl. hús/készítmények, sajtok, tojás, egyes zöldségek). Néhány tejtermék, például a tej, joghurt kivételt képez: az ezekben található 4-5 g/100 ml tejcukor a mennyiségéhez képest a vártnál jobban emeli a vércukorszintet. A tápérték jelölésben megtalálható azélelmirost-mennyiség(emészthetetlen összetett szénhidrátok rendkívül kedvező élettani hatással), ha ez legalább 3-5 g/100 g, vagy magasabb, máris sokat tettünk a jobb vércukorértékekért.