Hogyan segít a zene célba érni? A tökéletes lejátszási lista receptje futóversenyekre

Aki zenével fut, elképzelni sem tudja, hogy anélkül vágjon neki egy hosszabb távnak. De vajon tisztában vannak-e vele a futók, hogy a zenehallgatás akár 15%-kal javíthatja teljesítményüket?

Hogyan doppingol a zene és hogyan használhatjuk ezt ki tudatosan?

A zenehallgatásszerepére a futás során a zene hiánya hívta fel leginkább a figyelmet. A versenysportban évtizedek óta kutatják és használják a zene teljesítményre gyakorolt hatását, a 2007-es New York Marathon pedig a tömegsportban is megmutatta a zenehallgatás jelentőségét. Nagy port kavart ugyanis, amikor a szervezők betiltották a fülhallgató használatát a versenyen - elsősorban az edzővel való stratégiai kommunikáció lehetősége miatt.

A versenyeken fizikai teljesítményünk határait feszegetjük, ám pszichénkre is jelentős szerep hárul: éberségünkön múlik a tökéletes rajt, van, hogy hangulatunk vezet át a holtponton, és kitartásunk visz minket a lábunkon a célig. A zene motivációs hatását a futók 75%-a maga is tapasztalhatja (egy kutatás szerint a futók legalább ekkora százaléka nem vág neki a futásnak zene nélkül), de tudományos kísérletek is támogatják a sportpszichológiai elméleteket. Dr. Costas Karageorghis, a téma legaktívabb kutatója, kísérletei során azt találta, hogy a zenét hallgatók 10%-kal kevésbé érezték a megterhelést és 7%-kal hatékonyabb volt az oxigénfelvételük.

Ha hosszabb futásra, vagy olyan versenyre készülünk, ahol engedélyezett a zenehallgatás, érdemes tehát előre összeállítani egy lejátszási listát. A kedvenc számaink egymás után rakása helyett (mellett) azonban vegyünk pár szempontot figyelembe:

• Számoljuk ki, milyen hosszú legyen, hány zeneszám szerepeljen rajta: egy átlagos szám 3 perc, tehát ha egy maratonra készülünk, amelyet előreláthatólag 5 óra alatt futunk le, akkor 300 perccel, azaz kb 100 számmal készüljünk.

• Ne csak magára a versenyre, de előtte és utána is készüljünk zenével. A verseny reggelére nyugtató, a verseny előtt közvetlenül pörgető - bevonuló - számok kedvezően befolyásolhatják hangulatunkat. A célba érés utáni eksztatikus pillanatot is tovább fokozhatjuk egy-egy “hős” számmal.

• A zene üteme befolyásolja a szívverésünk ütemét is: a com szerint egy jó lejátszási lista 160 és 180 bpm között tartja a szívverésünket (azaz percenként 160-180-at ver a szívünk az edzés során) de hosszú távon ennél alacsonyabb ütemet javasolnak. Mások a 150 és 190 bpm-es zenére esküsznek, ha minden ütemre akarunk lépni egyet, háttérzenéhez viszont a 120 és 130 bpm közötti az ideális a lassabb, 130 és 140 közötti a gyorsabb tempóhoz. Referenciaként pedig néhány zeneszám bmp-mel:

■ “Eye Of The Tiger” (109 BPM), Surivior

■ “Don’t Stop Me Now” (154 BPM), Queen

■ “Beat It” (139 BPM), Michael Jackson

■ “I Like To Move It” (123 BPM), Reel 2 Real feat. The Mad Stuntman

■ “Push It” (130 BPM), Salt-N-Pepa

• Ha már ismerjük saját versenyzési stílusunkat - az elejét húzzuk meg vagy éppen a végén pörgünk fel, mikorra számítunk a holtpontra - aszerint építsük fel a listánkat.
• Főként kezdő versenyzőknél jelenthet problémát, hogy izgatottságukban elfutják a verseny elejét - ilyenkor egy-egy lassabb tempójú zeneszám segíthet féken tartani magunkat és tartalékolni energiánkat.
• Ha a saját tempónknál egy-két ütemmel gyorsabb zenét választunk, észrevétlenül is gyorsabbá válunk futásunk is.
• Gondoljuk át, van-e olyan dal, amihez kifejezetten szép emlékek, sikerélmények kötődnek - ezzel a trükkel nemcsak a zene, de az emlékek visszaidézése is átsegíthet minket a holtponton..

Ha szeretnénk élvezni a zene áldásos hatását, de az edzések mellett időnk és energiánk nem jut a válogatásra, letölthetjük előre, de akár helyben is a Generali Runner’s World Run verseny távjaihoz szabott, egyedi futómixeket. A Generali a Biztonságért Alapítvány (GABA) által támogatott futóverseny most vasárnap, április 22-én rajtol el Balatonfüreden. A futók között a cégcsoport több, mint 150 munkatársa mellett ott lesz Szilágyi Áron olimpikonunk, a füredi származású műsorvezető, Mádai Vivien és a GABA által támogatott gyermekotthonok közül Bicske, Komádi és Soproni otthonok lakói is.