A 7 leghatékonyabb edzési módszer - Te jól csinálod?

Ha egy edzést jól csinálunk, annak érezhető és látható eredménye lesz. Végezhetjük otthon és konditeremben is, a lényeg, hogy helyesen végezzük! De vajon valóban így teszünk?

Egy edzéstervet nem nehéz kitalálni, különösen, ha edző is segít minket ebben. Helyesen végrehajtani a gyakorlatot azonban már nehezebb. Márpedig a jó technika nagyon sokat segít a hatékonyságot és a látványt illetően. Lássuk, hogyan kell jól csinálni egy-egy népszerű gyakorlatot!

1. Gyaloglás

Sokan szeretik, mert végezhető bárhol és bármikor. Utcán vagy gyaloglógépen. Csak egy jó cipő kell hozzá. Ha kezdők vagyunk, csupán 5-10 perces időket gyalogoljunk egyszerre. Majd minden alkalommal toldjuk meg pár perccel, amíg el nem jutunk a 30 perces gyaloglásig. Ezután gyorsíthatunk vagy változtathatunk is rajta, például meredek terepen is végezhetjük eddigi gyakorlatunkat.

2.Intervallum edzés

Növeli a fittséget, több kalóriát éget és fogyaszt. A legjobb módszer variálni az intenzitást a gyakorlat során. Az edzésterv lényege, hogy bármilyen típusú is ez a mozgás, időnként gyorsítsunk a tempón pár percre, majd 10 percig megint egy állandó tempóban végezzük. Hogy ezeket az intervallumokat hogyan osztjuk be, az a teljes edzés időtartamán is múlik, valamint azon, hogy mennyi időre van szükségünk a „felépüléshez”. A beosztásban segíthet egy személyi edző. Az intervallumokat ismételhetjük az edzés során.

3. Guggolások

Ez a gyakorlat számos izomcsoportot megdolgoztat egyidőben. Leghatásosabb úgy végezni, hogy a lábakat vállszélességbe rakjuk, a hát egyenes marad, a térdet behajlítjuk és ereszkedünk, mintha egy székre akarnánk leülni. A sarkak ne emelkedjenek fel!

Érdemes a gyakorlatot először egy valódi székkel végezni, amelyre leülünk és mielőtt a beállított mozdulatban felállunk, csak enyhén érjünk a szék széléhez. Aztán lassan tanuljuk meg a szék nélkül végezni a gyakorlatot!

4.Kitörések

A guggoláshoz hasonlóan sokizomcsoportot megmozgat a test alsó felén, sőt, javítja az egyensúlyt. A gyakorlat végzése közben, miután egyik lábunkat kitettük előre, figyeljünk arra, hogy egyenes maradjon a hát! Az előre kirakott térd 90 fokos szögben álljon. A súly a hátsó láb ujjaira nehezedik - figyeljünk, hogy a hátsó láb térde ne érjen le a földre az edzés során!

Ugyanezt a gyakorlatot egyébként nemcsak egyenesen állva, hanem mindkét oldalra is végezhetjük.

5. Fekvőtámaszok

Egy ilyen edzés a mellkast, a vállakat, a tricepszet és még jó pár izmot erősíti. A helyes végrehajtáshoz a kezeket támasszuk meg vállszélességben a földön és a lábujjak is álljanak a padlón megfelelően. Ha a gyakorlat így túl nehéz, először maradjanak a térdek a földön. A testnek egyenes vonalat kell képeznie az edzés közben. Próbáljunk meg addig leereszkedni, amíg a könyökökkel csaknem elérjük a földet, majd nyomjuk vissza magunkat.

Ha a gyakorlatot már tökélyre vittük, nehezítésképpen székhez, asztalhoz támaszkodva is végezhető, illetve a szintén klasszikus módon, összekulcsolt lábbal is.

6. Felülések

A szokványos kiindulási póz a háton fekvés, a térdek behajlítva, kissé eltávolítva egymástól. A karok összekulcsolva támasztják a fejet. Kezdetben úgy emelkedjünk fel, hogy először a fejet, nyakat, vállat és aztán a mellkast emeljük, mintegy „kikockázva” a mozdulatot. Az állat kissé húzzuk be. Majd jön a visszatérés a padlóra és az ismétlések.

A felülést megemelt és összekulcsolt lábakkal is végezhetjük. Ez a technika megvéd attól, hogy a hátat megerőltessük. Még a felső comb izmait is dolgoztatja!

7. Edzés súlyzóval

A megfelelő tartásban végzett súlyzós gyakorlat a hát minden izmát megmozgatja, no meg természetesen a bicepszet. A lábakat helyezzük egymástól vállszélességnyi távolságra, hajlítsuk be a térdet, kissé dőljünk előre, egyenes háttal. Vigyázzunk, azért a hátat ne erőltessük! A megemelt súlyzót a vállak vonalában tartsuk, majd emeljük fel és le. A fel- és leemelés között mindig tartsunk egy kis szünetet!

Helyes technikákkal biztosak lehetünk benne, hogy az edzéstervünk tökéletes - és a testünk is az lesz!