Edzőterem a nappaliban

Hatékonyan mozogni otthon, mindenféle profi eszköz segítsége nélkül? Nem lehetetlen. Eláruljuk, hogyan!

Ha kevés időd van edzeni, az otthoni torna a legjobb megoldás. De nehéz igazán kreatívnak lenni, ha nem állnak rendelkezésre különféle profi eszközök. Ugyanakkor a lehető legegyszerűbb gyakorlatok is eredményesek lehetnek, ha betartasz egy fontos szabályt: „Használj ki minden rendelkezésedre álló percet! Amennyire lehetséges, minden pillanatban dolgozz a lehető legkeményebben” - mondja Gregg Miele Los Angeles-i tréner, a www.selfdiscipline.com oldal megalkotója. „A dolog lényege, hogy minden izmodat mozgasd át, és az erősítő részeket mindig kardiogyakorlatokkal fűszerezd.”

Miele, aki olyan sztárokkal dolgozott együtt, mint Gisele Bündchen, három gyakorlatsort dolgozott ki a Shape olvasói számára. Mindegyikhez csak egyetlen egyszerű eszközre van szükség, például egy törülközőre. Ha kevés az időd, csinálj végig egyet a háromból, vagy kombináld őket tetszésed szerint. Mindegy, melyik megoldást választod, biztos lehetsz benne, hogy alábujjadtól a fejed búbjáig minden izmodat alaposan megdolgoztatod, rengeteg zsírt égetsz, és az edzőterembe járó barátnőid irigyelni fognak!

A terv

Amire szükséged lesz: egy fitball vagy 2 kis törülköző vagy egy pár 2-4 kilós kézisúlyzó. Ha mind a három gyakorlatsort végig szeretnéd csinálni, akkor mindhárom felsorolt eszköz kelleni fog.

Hogyan működik? Háromszor egy héten végezd el egymás után a gyakorlatokat,mindegyiket egy percig. Pihenj egy percet, majd ismételt meg a sorozatot, vagy folytasd a következővel. Mindegyik gyakorlatsort háromszor ismételd meg.

Labdás gyakorlatok

Guggolás falnál

A gyakorlat a combizmokat és a farizmokat dolgoztatja meg.

Szoríts a falhoz egy fitballt, és támaszkodj nekia mellkasoddal. Tegyél két lépést hátra, és emelkedj lábujjhegyre, még jobban nekidőlve a labdának. Két karod legyen nyújtva a tested mellett. Ereszkedj lassan guggoló helyzetbe, sarkad tartsd magasan megemelve, a hátad maradjon egyenes. Olyan mélyre guggolj, hogy a labda az állad alá kerüljön (bal kép). Szorítsd össze a farizmaidat, és egyenesedj fel, továbbra is lábujjhegyen állva (jobb kép). Ismételd meg a gyakorlatot.

Fekvőtámasz fitballon

A gyakorlat a mellizmokat, a karizmokat és a hasizmokat dolgoztatja meg.

Kuporodj a labdára úgy, hogy a két kezeddel a földön, magadelőtt támaszkodsz. A popsid maradjon a sarkadon, a két tenyered pedig a vállad előtt 10-15 centivel legyen (bal kép).Hajlítsd be a könyököd, és a fejed engedd le a talaj irányába, a két tenyered közé (jobb kép). Nyújtsd ki a karodat, térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot.

Kardiorész

Lecsapás és forgatás

A gyakorlat alaposan felpörgeti a pulzust.

Állj a válladnál szélesebb terpeszbe, és szorítsd magadhoz a fitballt. Gyorsan guggolj le, és csapd le a labdát a földre, mintha valamit meg akarnál ütni vele, majd hirtelen egyenesedj fel. Ismételd ezt a mozdulatot 30 másodpercig. Ezután fogd szorosan a labdát, és gyors iramban forgasd jobbra-balra, miközben a csípőd és a lábad mozdulatlan marad (lásd kép). Ismételd ezt 30 másodpercig.

Gördülés ide-oda

A gyakorlat a gerincfeszítő izmokat és a hasizmokat dolgoztatja meg.

Támaszkodj meg a labdán a mellkasoddal, és öleld át mindkét karoddal. A lábad legyen nyújtva, széles terpeszben. A lábujjaiddal támaszkodj a talajon, és közben gördülj jobbra (bal kép), majd balra (jobb kép). Csak addig gördülj mindkét irányba, amíg az izmaid megfeszítésével vissza tudsz térni a kiinduló helyzetbe. Ne vegyél lendületet.