Kerek és feszes popsi 7 nap alatt? Próbáld ki ezt a titkos edzéstervet

PUBLIKÁLÁS: 2025. december 11. 13:15

Sokan szeretnének feszesebb, kerekebb popsit, de nem mindenki tud, illetve szeretne edzőterembe járni, vagy fogyást és izomnövekedést ígérő drága porokat fogyasztani. Jó hír azonban, hogy az otthoni, saját testsúlyos edzéstervek is működnek, melyektől akár egy hét alatt bomba formába lendülhetsz, és feszes popsit gyúrhatsz magadnak.

Szabó Eszter Sára

A szerző cikkei

Már öt otthon elvégezhető gyakorlattal is feszesebb, kerekebb popsit gyúrhatsz magadnak.
A cél mielőbbi elérése érdekében fontos a rendszeresség és a fehérjedús étrend.

Néhány jól megválasztott gyakorlattal és egy kis kitartással bárki feszes popsival büszkélkedhet. Ebben a cikkben egy egyszerű, de hatékony edzéstervet mutatunk, amely segít tónusosabbá tenni a fenékizmokat, akár otthoni környezetben is. Íme a feszes popsi titka!

Fiatal lány edzőruhában feszes popsival — A kerek és feszes popsi nem elérhetetlen álom, viszont meg kell dolgozni érte / Fotó: Halay Alex / Shutterstock

Mi kell a feszes popsihoz?

Ezekhez a gyakorlatokhoz nincs szükséged semmilyen professzionális felszerelésre, edzőre, vagy bármiféle előzetes ismeretre. Kezdőknek és haladóknak egyaránt ideálisak lesznek. A jó öreg guggoláson kívül érdemes olyan gyakorlatokat is beillesztened, amelyekkel a nagy, közepes és kis farizmokat egyaránt átmozgatod, ugyanis nem elegendő csak egyetlen részre koncentrálnim, ha az egész feneked formában akarod tudni.

A kerek fenékhez elsősorban a farizmokat kell megerősíteni. Ez három fő izomcsoportból áll:

nagy farizom (gluteus maximus) – ez határozza meg a fenék méretét és formáját;
középső farizom (gluteus medius) – segíti az oldalirányú mozgásokat és a feszességet;
kis farizom (gluteus minimus) – stabilizáló szerepet játszik.

Otthoni edzésterv a kerek fenékért

A következő edzésterv célzottan erősíti a felsorolt izmokat, hogy feszesebb, kerekebb és formásabb popsid legyen. Az edzést heti 3-4 alkalommal érdemes elvégezned, így 4-6 héten belül látványos eredményt érhetsz el.

1. Guggolás (Squat) – 3x15 ismétlés

A guggolás a fenékformálás egyik legjobb gyakorlata, mivel az egész alsótestet megdolgoztatja.

Hogyan csináld?

Állj csípőszéles terpeszben, a lábfejek kissé kifelé néznek. Hajlítsd be a térdeidet, mintha egy székre akarnál leülni. Engedd le a csípőd legalább derékszögig, majd nyomd vissza magad felfelé. A sarkadon legyen a súly, és ügyelj arra, hogy ne dőlj előre!

Bors-tipp: Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, tarts egy vízzel töltött palackot vagy kézi súlyzót a mellkasod előtt.

2. Kitörés (Lunges) – 3x12 ismétlés lábanként

Ez a gyakorlat remekül formálja a feneket és a combokat is.

Hogyan csináld?

Lépj előre az egyik lábaddal, és hajlítsd be a térded úgy, hogy derékszöget zárjon be a lábfejeddel. Figyelj, hogy a térded ne nyúljon túl a lábfejeden. A hátsó, nyújtott lábadon szintén hajlítsd be a térded úgy, hogy az majdnem érintse a talajt. Ezután térj vissza kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal.

Bors-tipp: Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, tarts kézi súlyzókat a kezedben. Akár egy gumiszalagot is felhúzhatsz a combod középső részére, ami szintén hozzáad a formálás sikeréhez.

3. Csípőemelés (Hip Thrust) – 3x20 ismétlés

Ez az egyik legjobb gyakorlat a nagy farizom edzésére.

Hogyan csináld?

Feküdj hanyatt, húzd fel a térdeidet, a talpad legyen a földön. Emeld fel a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat alkot a térdedtől a válladig. Szorítsd meg a feneked a mozdulat tetején, majd lassan engedd vissza.

Bors-tipp: Helyezz egy nehezebb tárgyat (például egy nagy könyvet vagy súlyt) a csípődre, hogy fokozd az intenzitást.

4. Oldalsó lábemelés – 3x15 ismétlés lábanként

Ez a gyakorlat a középső és kis farizmot célozza meg, ami segít formásabbá és feszesebbé tenni a feneked.

Hogyan csináld?

Feküdj az oldaladra és támaszkodj a könyöködre. Egyenes lábbal emeld fel a felső lábad, majd lassan engedd vissza. Mindkét lábbal ismételd meg a gyakorlatot.

Bors-tipp: Gumiszalaggal nehezítheted a gyakorlatot.

5. Szumó guggolás – 3x15 ismétlés

Ez a gyakorlat a belső combokat és a farizmot is megdolgoztatja.

Hogyan csináld?

Állj széles terpeszben, a lábfejek kifelé nézzenek. Hajlítsd be a térdeidet, és ereszkedj le, mintha egy székre ülnél. Nyomd vissza magad felfelé, miközben a fenekedet összeszorítod.

Bors-tipp: Ha van kézi súlyzód vagy vízzel töltött palackod, fogd a mellkasod előtt.

Mire figyelj ahhoz, hogy minél hamarabb elérd a kitűzött célod?

A rendszeresség kulcsfontosságú a kerek popsihoz. Heti 3-4 alkalommal végezd el a gyakorlatokat. Figyelj oda még a fokozatosságra: ha könnyűnek érzed, növeld az ismétlésszámot vagy használj súlyt. Az edzés csak az egyik pillére a popsi formálásának, a másik a helyes táplálkozás. Egy feszes, formás fenékhez fehérjedús étrendre is szükség van. Egyél elegendő fehérjét (pl. csirkemell, hal, tojás, hüvelyesek) és hagyj időt a regenerációra is; ne edzd mindennap ugyanazokat az izmokat!

Ezzel az otthoni edzéstervvel hamar formásabb és kerekebb popsid lehet, ráadásul eszközök nélkül is elvégezhetők a gyakorlatok. Ha rendszeresen mozogsz és odafigyelsz a táplálkozásodra, akár három héten belül látványos változást tapasztalhatsz. Ne feledd: a kitartás és a következetesség a siker kulcsa.

Fogalmad sincs, mi az a szumó guggolás? Ebből a videóból kiderül: