Ez a népszerű súlyzós edzés hódít a fitneszvilágban – Próbáld ki te is

Charles Poliquin ismert kanadai erőnléti edző nevéhez kapcsolódik a 6-12-25 módszer, ami a súlyzós edzésre és egy magas intenzitású erősítő technikára épül. Leginkább azoknak ajánlott, akik az erő és izomtömeg növelése mellett a zsírégetést is célul tűzték ki. A kettő kombinációja kifejezetten hatékony és eredményes az alakformálásban. 

Súlyzós edzés háromféleképpen

A metódus lényege, hogy három eltérő gyakorlatot háromféle ismétlésszámmal és változó súlyokkal – ami lehet súlyzó, de kettlebell is – végezzük el. Erre utal a 6-12-25 számsor. A gyakorlatokat tetszőlegesen választhatjuk meg, ám először érdemes egy összetettebb mellett dönteni, majd haladhatunk az egyszerűbb irányába. Egy edzőteremben kivitelezhető példával élve: kezdjünk guggolással, nagy súllyal a kezünkben, és ismételjünk 6-szor. Ez az erő fejlesztésére összpontosít. Aztán váltsunk gépes lábtolásra és közepes súlyzóra, itt 12-szer dolgozzunk, ami a terhelés alatt álló izom optimális növekedését segíti elő. Végül kis súllyal, de magas, 25-ös ismétlésszámmal végezzünk gépi lábnyújtást. Itt már az anyagcsere-fokozás, és az izmok ellenálló képességének növelése a cél. Az ilyen hármas kombinációkkal garantált az izomépítés!

Súlyzós gyakorlatok és zsírégetés

Fontos, hogy a súlyzós gyakorlatok során a súlyok váltogatása között minimális pihenőidőt, kb. 10-15 másodpercet várjunk, így a metódus nemcsak az izomnövekedést segíti, de komoly anyagcsere-élénkítő hatással is bír, ami kifejezetten előnyös a zsírégetés szempontjából. Alkalmazhatjuk a felső- és alsótest, azaz a karok és lábak edzésére is. Mivel az ilyen mozgásforma intenzitásának köszönhetően komoly terhelést ró az izmokra, illetve a szív- és érrendszerre, kerüljük a túledzést, és ne alkalmazzuk minden edzés során, csupán heti 1-2 alkalommal. 

Ezekre sem árt odafigyelni edzés közben

A 6-12-25 módszer rendkívül hatékony edzéstechnika, de ahhoz, hogy valóban eredményes és biztonságos legyen, érdemes néhány lényeges szempontot figyelembe venni. Az első és legfontosabb a megfelelő súlyválasztás. Mivel három eltérő ismétlésszámmal dolgozunk, minden erősítő gyakorlatnál ehhez illeszkedve érdemes a súlyokat kiválasztani és cserélgetni. A 6 ismétlésnél vehetünk nehezebbet, akkorát, amekkora közelít a maximális teherbírásunkhoz. 12-nél már válasszunk közepeset, 25-nél pedig inkább könnyebbhez nyúljunk, hogy képesek legyünk a helyes technikával végigcsinálni a sorozatot. 

Az intenzív edzésmódszer során sajnos könnyű belecsúszni a rossz kivitelezésbe, főleg, a magas ismétlésszámú gyakorlatoknál, amiknek a végéhez közeledve már nagyon fáradt az izom. Ez a sérülésveszélyt is magában hordozza, ezért mindig ügyeljünk arra, hogy a mozdulatok kivitelezése szabályos legyen. Inkább végezzük lassabban őket, majd ahogy erősödünk, fokozhatjuk a tempót. 

Az alábbi videó a segítségedre lehet:

Ezeket a cikkeket is érdemes elolvasnod: