Ne hagyd, hogy az óraátállítás visszafogjon – A személyi edző szerint így maradhatsz formában

A cirkadián ritmus az emberi szervezet belső órája, ami a testi funkciókat a 24 órás nappali-éjszakai ciklushoz igazítja és olyan külső tényezőktől függ, mint a fény, a hőmérséklet és a tevékenységeink. Az óraátállítás viszont megbolygathatja ezt a rendszert jelentős zavarokat okozva, miközben kihathat a sportteljesítményünkre is. A témával kapcsolatban ezért Molnár Zsolt személyi edzőt, táplálkozási tanácsadót és márkanagykövetet kérdeztük.

Mennyire befolyásolhatja az óraátállítás az edzés hatékonyságát és a sportteljesítményt?

Sokkal jobban, mint hinnénk. A szervezetünk a cirkadián ritmus szerint működik. Ez szabályozza, mikor vagyunk energikusak, mikor pihenünk, mikor termelünk hormonokat. Amikor az órát előre- vagy hátraállítjuk, ez a ritmus hirtelen felborul. Ilyenkor egy ideig nem ugyanúgy regenerálódunk, és az edzésteljesítmény is visszaeshet. Ez nem gyengeség, hanem biológia. Pár nap alatt viszont a test újra szinkronba kerül, ha adunk neki elég időt.

Milyen tipikus panaszokat tapasztalsz ilyenkor a vendégeidnél?

A legtöbben fáradékonyabbak, tompábbak, és nehezebben veszik rá magukat az edzésre. Sokszor panaszkodnak arra, hogy “nem érzik a ritmust” vagy “nem ugyanolyan az energiaszintjük”. Gyakoribb náluk az alvászavar, ingerlékenyebbek, sőt, néha még az étvágyuk is megváltozik. A test ilyenkor szó szerint újrahangolja magát és amíg ez tart, kicsit minden lassabbnak tűnik.

Mire érdemes ilyenkor figyelni? Mi segíthet visszarázódni a ritmusba?

A legfontosabb a rendszeresség. Tarts fix alvásidőt, ne engedd, hogy az óraátállítás miatt szétcsússzon a napirended. Emellett próbáld tartani az edzésidőt, még ha kicsit nehezebb is elindulni. Továbbá a reggeli fény segíti az új ritmushoz való alkalmazkodást, szóval érdemes reggel fényben lenni, akár sétálni egyet, akár az ablak mellett meginni a kávét. Étkezésnél kerüld a késő esti nehéz ételeket, és fókuszálj a fehérje- és mikrotápanyag-beviteledre, hogy az alvásod minőségi legyen. Végül pedig ne erőltesd a maximum teljesítményt az első pár napban. A tested nem lustul el, csak újrakalibrál.

Van-e bármilyen extra tanácsod azok számára, akik nehezebben élik meg ezt az időszakot?

A test nem gép, reagál a legapróbb változásokra is. Az óraátállítás is egyfajta „mini jetlag”, amit tudatosan lehet kezelni. Ha hagysz magadnak pár napot, odafigyelsz a pihentető alvásra, a fényre, és nem esel pánikba, a ritmusod gyorsan visszaáll. A legrosszabb, amit ilyenkor tehetsz, ha feladod a rendszert.

Az alábbi videóban többet is megtudhatsz a cirkadián ritmusról:

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: