Legyünk fittek egyszerűen, otthon! 1. rész

A konditermeknek még a látványa is taszít? Otthon is elvégezhetjük a hatékony edzéseket, a saját testsúlyunkkal! Erre legalább 15 féle gyakorlat van.

Saját súlyunkkal sok mindenre képesek vagyunk. Arra is, hogy a látni sem óhajtott edzőtermet kiiktassuk életünkből, de ettől még egészségessé és fitté váljunk!

Lényeges, hogy ha az utóbbi időben hiányzott életünkből a sport, és valamilyen egészségügyi problémánk van, mindig egyeztessünk orvosunkkal az edzés milyenségéről! Ha pedig valami kifejezetten rosszul esik, ne erőltessük! Lássuk, mely mozgásokkal javíthatunk közérzetünkön, fittségünkön!

1.”Favágás”: ennek során az egész felsőtestet átmozgatjuk, izmainkat erősítjük, a hasizmokat is. Kezdjük úgy, hogy a lábak vállszélességben vannak, a csípő és a térdek kissé behajlítva. A falhoz erősített eszközt emeljük fejünk fölé, majd a vállunk mögé - engedjük vissza, majd a másik csípőhöz is közelítsük a vállunk mögött, kissé elfordulva. Végül engedjük vissza a kart.

2.”Cső-tartás”: valamennyi izmot dolgoztatja a felfelé irányuló mozgás. Ragadjuk meg a fogantyúkat egyenes karral, feszes törzzsel. Húzzuk őket és kissé dőljünk hátra. A lapockákat húzzuk hátra. Amikor szünetet tartunk, lassan térjünk vissza a kiinduló pozícióba, előrehajlás nélkül!

3.Zsírégetés: a gyors ütemű kardio-mozgás segít. Fogyáshoz használjunk könnyű súlyokat és alacsony ismétlésszámot. Egy kör álljon felülésekből, fekvőtámaszokból, felhúzódzkodásokból, egy két-két perces szakaszban. Váltogathatjuk is időközben, illetve kitalálhatunk egy második szakaszt is, mely a bicepsz-, a váll erősítésből és a lábemelésekből áll.

4.Felhúzódzkodás: ez a fajta mozgás a karokat és a hátizmokat is erősíti. Ha a felhúzódzkodás közben kissé el is fordulunk, több hátizmot dolgoztatunk. A lábakat össze is fonhatjuk, hogy a test alsó része stabilabb legyen a gyakorlat közben. Lassan húzzuk felfelé a testet, míg az áll vonalába nem ér a fémrúd. Várjunk, majd lassan térjünk vissza a kiindulási pozícióba.

5.Fekvőtámaszok: a fekvőtámasz mindig fontos a fittség eléréséhez, ám ha egymástól távolabbra rakott karokkal végezzük, hatékonyabb. Az izmok így keményebben dolgoznak.

6.Nehezített fekvőtámaszok: megnehezíthetjük a gyakorlatot, és ezzel hatékonyabbá tesszük a mozgást. A lábat támasszuk egy, a talajnál kissé magasabban levő dologra, például egy alacsony sámlira vagy padra. A karok álljanak a szokásosnál kissé távolabb egymástól. Ez a néhány fok emelés a test számára kihívás, de megéri! Lassan engedjük a mellkast közel a padlóhoz, majd nyomjuk ki újra magunkat.

7.Ugráljunk! Igen, a fittségben ez is szerepet játszik. Az izmok erejét növelik az ugró gyakorlatok. A sportolók gyakran használják. Egyszer-kétszer hetente iktassunk be ugráló mozgásokat is edzéstervünkbe! Ez lehet egyszerű ugrókötelezés is, vagy kosárra dobálás.

8. Ugrások guggoló helyzetből: ereszkedjünk majdnem guggoló pozícióba, hátunk maradjon egyenes. A láb és a kezek ujjai legyenek egy vonalban. Majd ugorjunk fel teljes erőből, és ugyanebbe a pozícióba vissza. Ez az esés erejét is tompítja.

9. Széles ugrás: a felugrós gyakorlatot úgy is végezhetjük, hogy a kiinduló testhelyzetben egyik lábunkat előrenyújtjuk, a térd be van hajlítva. A másikat hátul támasztjuk meg, de a térd nem ér le a földig. Ebből a helyzetből ugrunk fel, majd esünk vissza a pozícióba.