Menő pauza - így lehet túlélni a változókort

A menopauza alatt a női petefészek hormontermelése csökken, majd teljesen megszűnik, ezzel véget vetve a menstruációs ciklusoknak. Ennek kísérő tünetei eltérőek lehetnek, a rendszertelen menstruációtól kezdve, a hőhullámokon, hangulatingadozásokon át az alvászavarig. Előbb-utóbb minden nőt érint ez a kérdés, mégis kevesen tudják, hogyan készüljenek rá, pedig a menopauza kellemetlen tünetei mérsékelhetők, a hosszútávú szövődmények kialakulása pedig akár meg is előzhető a megfelelő életmódbeli változtatásokkal, illetve hormonpótló kezelés alkalmazásával.

A menopauza a nők életében átlagosan 50 éves kor körül érkezik el, de 45 év felett már számíthatunk rá. A menopauza érkezését megelőző időszak nagyon változó tüneteket okozhat, a hangulatingadozás és a hőhullámok a legáltalánosabbak, a tünetek intenzitását és hosszát befolyásolhatják genetikai tényezők, társbetegségek jelenléte és életmódbeli hatások is.

Megfelelő táplálkozással, némi testmozgással és a mentális egészségre való odafigyeléssel a kellemetlen tünetek hatásosan enyhíthetők. A dohányzás és az alkoholfogyasztás elkerülésével, rendszeres sporttal és az egészséges testtömeg megtartásával jócskán támogathatjuk szervezetünket a tünetek elleni harcban.

Meglepő adat, de tény, hogy akár már 5 kg fogyással is 30 százalékkal csökkenthető a menopauza korai szakaszára jellemző hőhullámok gyakorisága és intenzitása. Az étrend szempontjából ilyenkor fontos a feldolgozott húskészítmények és a finomított szénhidrátok kerülése. A mediterrán típusú diéta, magas rostfogyasztás, a változatos forrásokból származó fehérje, valamint a magas folyadékbevitel sokat javíthat a helyzeten. Az optimális D-vitamin, kalcium, magnézium és omega 3 zsírsavak bevitele szintén elengedhetetlen. A testmozgást tekintve az aerob, a súlyzós és az egyensúlyt fejlesztő sportok ajánlottak, ezek segítenek az olyan betegségek kialakulásának megelőzésében, amelyeknek az esélye éppen a menopauzával nő meg.

Az ösztrogén hormon egyfajta védőpajzs is a szervezet számára bizonyos betegségekkel szemben. A menopauzával fokozatosan csökken ennek a hormonnak a termelése, ezért a szív-és érrendszeri betegségek, a csontritkulás, vagy akár a cukorbetegség rizikója is megnő, de a bőr és kötőszövetek is gyengülhetnek. Kiváltképp fontos, hogy akár már az első tünetek észlelésekor menjünk el szűrővizsgálatra, hiszen ezek a betegségek már a korai stádiumukban diagnosztizálhatók, így hosszabb távon megelőzhetők, a szövődményeik kialakulása csökkenthető.

A változókorral járó tünetek csillapításában is segíthet az az étrend, amelyet a Nutrient nevű szakfolyóiratban publikáltak magyar dietetikusok.

Becslések szerint 2030-ra világszerte 1,2 milliárd nőt érinthet a menopauza állapota, melynek csupán kezdeti tünetei a súlygyarapodás vagy a hőhullámok. A klimax során a nők komolyabb egészségügyi problémákra is fogékonyabbak lesznek, amelyek megelőzésében szintén segíthet a diéta, amelyet a Semmelweis Egyetem kutatói, nőgyógyászai és dietetikusai, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ), a Magyar Menopauza, valamint a Magyar Szülészeti és Nőgyógyászati Endokrinológiai Társaság javasol az érintetteknek.

Az egyetem és az MDOSZ szakemberei mintegy 1639 nemzetközi publikáció alapján 134 cikk kielemzésével készítették el ezeket az iránymutatásokat, amely a leghatékonyabban segíti a menopauza időszakát élő nőket.

A hölgyek általában 45 és 55 éves kor között, 1 évvel az utolsó menstruációjuk után lépnek be a menopauza időszakába. A hormonális változások - például az ösztrogén hormon mennyisége - azonban már évekkel korábban elkezdődnek. A kidolgozott diéta ezeket a változásokat veszi alapul.

Az ajánlott étrend szerint a következőkre kell figyelni:

• Naponta kevesebb, mint 5 g só fogyasztása.
• Legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs (5 adagra elosztva) kerüljön a tányérra.
• Napi 1-1,2 g fehérje bevitele testsúlykilogrammonként, melynek fele növényi forrásból, például szójából, lencséből, babból, csicseriborsóból, vagy diófélékből származik. Próbáljuk meg az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat választani.
• Hetente legfeljebb 350-500 g főtt/párolt/sült vörös hús fogyasztása.
• Hetente legalább két adag (100-120 g/alkalom) zsíros húsú mélytengeri hal (pl. lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia) vagy édesvízi halak közül pisztráng, busa alapú ételt együnk.
• Kerüljük a feldolgozott húskészítmények fogyasztását, ezeket csak alkalmanként és kis mennyiségben válasszuk.
• Iktassuk be heti egyszer a hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó vagy szója) fogyasztását.
• Napi 30 g sótlan diófélét vagy egyéb olajos magot rágcsáljunk el.
• Hetente egyszer tartsunk húsmentes napot.
• 30-45 g rost/nap, főként teljes kiőrlésű gabonafélékből
• A növényi zsírok fogyasztását ajánlja a diéta: napraforgóolaj sütéshez; olíva-, repce-, lenmag-, szójaolaj a salátaöntetekhez.
• Igyunk naponta 33 ml/testsúlykilogrammnyi vizet, egyenletesen elosztva a nap folyamán.
• Kerüljük a cukrokat (például a süteményeket, édességeket vagy cukrozott üdítőitalokat).
• Figyeljünk a megfelelő kalcium-, D-vitamin-, C-vitamin-, B-vitamin-, és omega-3 zsírsav-bevitelre.
• Napi fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő tejterméket próbáljunk meg fogyasztani.
• A dohányzás és alkohol teljes mellőzése mellett a rendszeres testmozgás lenne az ideális állapot.

Akác