Fájdalom a sarok és a lábfej táján? - Top 10 tipp a plantáris fasciitis ellen – 2. rész

Krónikus fájdalom jelentkezik időről-időre a lábfej és a sarok tájékán? Valószínűleg plantáris fasciitis-től szenvedünk. Kinél alakulhat ki ez a probléma és milyen kezelés segíthet rajta?

Cikkünk első részében 6 tippet adtunk, amivel tehetünk a plantáris fasciitis ellen. Most jöjjenek a továbbiak!

7. Saroktámasz: a sarkunk minden egyes lépésnél érinti a talajt, s ez megfeszíti a plantáris fasciát és az Achilles-ínt. Léteznek sarok alakú párnák, amelyek a cipőbe helyezhetők és sokat segíthetnek.Megemelik a sarkat, ezzel enyhítve a feszültséget és extra párnázást biztosítnak. Gyakran nem működnek olyan jól, mint a betétek, de kipróbálni megéri.

8. Éjszaka viselendő sín: többségünk lefelé szegezett lábbal alszik, ami lerövidíti a plantáris fasciát és az Achilles-ínt. Az éjszakai sín, melyet pihenés közben viselhetünk, 90 fokos szögben tartja a lábat. Vagyis, ahelyett, hogy lerövidítené a talpi fasciát, állandó nyújtást szolgáltat alvás közben.Ezek a sínek nagynak tűnhetnek, de általában nagyon jól működnek. S ha elmúlt a fájdalom, abbahagyható a viselésük.

9. Sétáló gipsz vagy csizma: gyaloggipszet vagy csizmát általában akkor javasol az orvos, ha egyéb kezelés nem vált be. Ezek az úgynevezett kontrollált bokamozgású (CAM) lábbelik. A gipsz vagy CAM járó pihenteti a lábát, ami segíthet enyhíteni a fájdalmat. Ez azonban nem tartós gyógymód.Ha levesszük a gipszet, a fájdalom visszatérhet. Ez azt jelenti, hogy más kezelésekre is szükség lesz, például talpbetétre és nyújtásra.

10. A plantáris fasciitis megelőzése: amint a lábfej és a sarok jobban van, néhány életmódbeli változtatással is tehetünk azért, hogy a plantáris fasciitis kiújulását meggátoljuk.

• Fogyjunk le: a túlsúly vagy elhízás nagyobb nyomást gyakorolhat a láb aljára, s ez a nyomás plantáris fasciitishez vezethet.VIseljünk megfelelő támasztással ellátott cipőt: ne hordjunk magassarkút és gyakran cseréljük le a sportcipőnket.
• Kemény talajon ne járjunk mezítláb: ez azt jelenti, hogy az első pár lépést se tegyük meg így, amikor felkeltünk. Gyakori, hogy ilyenkor jelentkezik plantáris fasciitis. Érdemes tehát tartani egy lábat megtámasztó lábbelit az ágy mellett.
• Kérdezzük meg orvosunkat, segít-e a betét viselése a cipőnkben.
  

  

• Végezzünk alacsony intenzitású gyakorlatokat: az olyan tevékenységek, mint az úszás vagy a kerékpározás, nem okoznak plantáris fasciitist és nem is súlyosbítják azt. Fontos ugyanakkor, hogy ha végeztünk, nyújtsuk ki a vádlit és a lábfejet. Hajlítsuk be és lazítsuk meg a lábujjainkat, körözzünk a lábakkal és a bokákkal.
• A magas intenzitású tevékenységeket kerüljük. Ide tartozik a futás és az ugrás, amelyek nagy megterhelést jelentenek a lábaknak és feszesebbé tehetik a vádli izmait, amennyiben nem nyújtjuk őket megfelelően.
• Nyújtsuk a lábat az alábbi két módszerrel:

• • Vádli nyújtása: álljunk a fal felé fordulva. Tegyük a kezünket a falra. Egyik lábunkkal lépjünk a másik mögé, úgy, hogy a lábak párhuzamosak maradjanak egymással. Dőljünk óvatosan a fal felé, a sarkakat a talajon tartva. Tartsuk meg a pozíciót 10 másodpercig, majd váltsunk lábat. Ismételjük meg többször a gyakorlatot mindkét oldalra.
  • Nyújtsuk a talpat. Üljünk le és tegyük át egyik lábunkat a másikon. Fogjuk meg lábujjainkat és finoman hajlítsuk hátra.

Olvasd el ezt is!