Étel-tippek vashiány és vérszegénység ellen

Íme a leggyakoribb, vasban gazdag élelmiszerek

Sok ember küzd vashiányos vérszegénységgel, de gyakran nem is tud róla. Ezen az állapoton könnyű segíteni, spenót és egyéb ételek segítségével. Csupán tudni kell, mit együnk!

Bár szuperhőst nem csinál belőlünk, a spenót tökéletesen alkalmas arra, hogy fogyasztásával megküzdjünk a vashiányos vérszegénységgel.Sokan nem tudnak róla, hogy vérszegségben (anémia) vagy vashiányban szenvednek, amíg nem történik velük valami ehhez köthető esemény. A vashiányos vérszegénység az anémia leggyakoribb fajtája, oka pedig az, hogy a túl kevés vas miatt csökken szervezetünkben a vörös vérsejtek száma. Elegendő vas nélkül a test nem tud megfelelő mennyiségű hemoglobint előállítani, mely a vörös vérsejtekben található összetevő – ez teszi lehetővé számukra, hogy oxigént szállítsanak a szervezet szöveteihez.

Ha vashiányos vérszegénység esete áll fenn, gyengének, fáradtnak és ingerlékenynek érezzük magunkat. A hölgyek nagyjából 20 százaléka, a várandósok 50 százaléka és a férfiak 3 százaléka küzd azzal, hogy nincs elég vas a szervezetében. A megoldás számos esetben a megfelelő ételek fogyasztása, melyek kellő mennyiséget tartalmaznak ebből a fontos ásványi anyagból.

Amikor vasban gazdag ételeket eszünk, a vas felszívódik a testben, főként a vékonybél felső részén keresztül. Az ásványi anyag vasnak két formája létezik: hem és nem hem. A hem hemoglobinból származik, megtalálható állati élelmiszerekben, melyek eredetileg is tartalmaznak hemoglobint, így például a vöröshús, hal, baromfi – a hús és tengeri herkentyűk mindkét vas formát tartalmazzák. Testünk a legtöbb vasat hem forrásból szerzi be. A legtöbb nem hem vas pedig növényi forrásból származik.

Vasban gazdag ételek

• Igen jó hem vas források (3,5 mg/adag) a következők: 85 gramm marha vagy csirkemáj; 85 gramm kagyló; 85 gramm osztriga.
• Hem vas kiváló forrásai (2,1 mg/adag): 85 gramm főtt marha; 85 gramm konzerv szardínia.
• Szintén hem vas nagyszerű forrásai (0,6 mg/adag): 85 gramm csirke; 85 gramm főtt pulyka; 85 gramm sonka; 85 gramm borjúhús.
• Hem vas források még (0,3 mg/adag): 85 gramm óriás laposhal; tőkehal, sügér, lazac vagy tonhal.
• A vas megtalálható az olyan ételekben is, mint a hüvelyesek, bab, spenót – ezek a nem hem vasforrások. A vas olyan formája, melyet gyakran adnak hozzá vassal dúsított ételekhez
• A nem hem vas igen jó forrásai (3,5 mg/adag): reggeli zabpehely vassal dúsítva; egy csésze főtt bab; fél-1 csésze tofu.

Szintén kiváló nem hem vas forrása (2,1 mg/adag): fél csésze konzerv lima bab, vörös bab, vagy csicseriborsó; egy csésze szárított sárgabarack; közepes sült burgonya; egy csésze főtt, dúsított tojásos tészta; negyed csésze búzacsíra; 28 gramm tök, szezám vagy tökmag.A nem hem vas ugyancsak jó forrásai (0,7 mg/adag) a következők is: fél-1 csésze főtt borsó; 28 gramm földimogyoró, pekándió, dió, pisztácia, pörkölt mandula, pörkölt kesudió vagy napraforgómag; fél-1 csésze szárított mag nélküli mazsola, őszibarack vagy szilva; egy közepes brokkoli szár; egy csésze nyers spenót; egy csésze tészta (főzve); egy szelet kenyér, egy kis bagett fele vagy korpás muffin; egy csésze barna vagy dúsított rizs.

Hogyan jussunk több vashoz az ételekből?

Egyes élelmiszerek segítenek jobban felszívni a vasat a vasban gazdag ételekből. Ha azt szeretnénk, hogy a vas hatékonyabban felszívódjon, kerüljük a kávé, tea fogyasztását, illetve a kalciumban gazdag ételekét akkor, amikor vasat tartalmazó élelmiszert eszünk. A kalcium már magában is befolyásoló lehet.

A vas hatékonyabb felszívódásához olyan ételekkel érdemes együtt fogyasztani a vasat tartalmazókat, amelyek C-vitaminban is gazdagok – például narancslé, brokkoli, eper. Vagy együnk nem hem vasat magukba foglaló ételeket a húst, halat és baromfit tartalmazó csoportból.Amennyiben gondunk van az efféle forrásokkal, vas kiegészítőt is szedhetünk. Szükségünk lehet azonban orvosunk tanácsára a megfelelő adagot illetően.