Húsmentes receptek dietetikustól, karácsonyra is

Ma már nem tűnik unortodox dolognak, ha húsmentes fogások is kerülnek az ünnepi asztalra. Elvégre bőséges a kínálat, ha a többnapos ünnep során telítődtünk a nehezebb, laktató fogásokkal, jól jöhet néhány könnyedebb kínálat. Ezzel a vegetáriánus vagy vegán családtagoknak, vendégeknek is kedvezünk. Az ő kedvükért nem árt, ha már előre egyeztetjük a különféle diétás igényeket, mivel így elkerülhető, hogy kínos helyzetek adódjanak, amikor nem tudnak megfelelő ételeket választani.

Lehetséges alapanyagok

A helyettesítő alapanyagoknak is igen széles a választéka, és akár a klasszikus, akár a hagyományostól eltérő ünnepi ételek is elkészíthetők. A tejtermékek (sajt, túró, tejföl, tejszín, joghurt) és a tojás felhasználásával például az állati fehérjék iránti szükséglet is gond nélkül kielégíthető (bár természetesen más jellegűek).

A szárazhüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó, szója), a gabonák és álgabonák (rizs, bulgur, köles, hajdina), a különféle olajos magvak (dió, mandula, mogyoró) növényi eredetű fehérjetartalmáról sem feledkezhetünk meg, ezek például jól kombinálva húspótlóként is bevethetők. S ezek csak a feldolgozás nélküli alapanyagok, de ha a gyorsaság is számít, akkor persze a készen kapható zöldséges pástétomok, zöldséges golyók, fasírtok, vegaburgerek után is nyúlhatunk. Persze a legjobb, ha mi magunk készítjük el ezeket, mivel így a csomagolást is megspóroljuk és pontosan ismerjük az összetevőket is.

Következzen néhány húsmentes recept, inspirációnak!

Az idén 30. születésnapját ünneplő Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége 30 hét alatt 30 receptet tett közzé, amelyben a Szövetség dietetikus tagjai (akik közé e sorok írója is tartozik) saját, bevált, ill. gyakran elkészített ételeit tették közzé. Ezekből is szemezgettem pár recept erejéig, elvégre jól illenek a karácsonyi menübe is.

Almás sütőtökkrémleves

A sütőtök szinte megunhatatlan alapanyag, így az ünnepi asztalon is megállja a helyét. Ráadásul ebben a formában még az almát is becsempészhetjük a menübe. Íme, Abonyi Orsolya dietetikus receptje.

Tükörtojással töltött édesburgonya

Az édesburgonya újszerű felhasználási módját mutatja be Shenker-Horváth Kinga dietetikus receptje, ami akár sütőtökkel is elkészíthető. Ízlés szerint reszelt sajttal, feta sajttal is dúsítható. Garantáltan laktató étel. A sütőtök kikapart belseje joghurtos mártogatósként hasznosítható, így két receptet kapunk egyszerre.

Kölesfasírt

Ez a húsmentes fasírt olajszag nélkül elkészíthető. Főzelék feltétjeként vagy akár gabona-, zöldségköret, burgonyapüré mellé is beillik.

Hozzávalók 2 főre

5 csapott evőkanál zsemlemorzsa
5 púpozott evőkanál köles
2 mokkáskanál olívaolaj
2 közepes evőkanál rozsliszt
2 közepes darab tojás
1/2 darab kisebb vöröshagyma
1 közepes darab sárgarépa
kb. 1 teáskanál petrezselyemzöld
1 gerezd fokhagyma
ízlés szerint borsikafű, őrölt feketebors, só, őrölt fűszerpaprika

Elkészítés:

A kölest kétszeres mennyiségű sós vízben puhára főzzük meg, majd hagyjuk kihűlni. A tojás felét főzzük keményre, hagyjuk ezt is kihűlni. A sárgarépát nagylyukú reszelőn reszeljük le, a vöröshagymát és a fokhagymát vágjuk apróra.
A köleshez adjuk hozzá a répaféléket és a hagymákat, ízesítjük édesnemes pirospaprikával és borsikafűvel (vagy őrölt borssal), majd enyhén sózzuk meg.
A rozsliszttel és a maradék tojással közepesen lágy masszává dolgozzuk össze. A kihűlt, kemény tojásokat kockázzuk fel és keverjük a masszába.
Kiolajozott, zsemlemorzsával kihintett formába tesszük, amit egy tepsire rakunk, és forrásban lévő vizet öntünk alá, hogy kb. 2 cm magasan ellepje a formát.
Előmelegített, 200 fokos sütőben kb. 40 percig gőzöljük.
A formában hagyjuk kihűlni, így könnyebben szeletelhető.

Kukoricás-kurkumás kuszkusz

Akár a kölesfasírt köretjének is, akár egy lencsefasírt vagy cukkinitócsni mellé egy saját receptemet ajánlom, amely nyomtatásban is megjelent Antal Emese dietetikus, szociológus Gyermek az asztalnál című könyvében. Ebben nem csak a gyermekek, de az egész család számára hasznos olvasnivalókat és további recepteket, valamint korosztályokra, évszakokra bontott mintaétrendeket is találunk.

Hozzávalók 2 adaghoz

180-200 g kuszkusz
100 g mélyfagyasztott csemegekukorica
2 teáskanál repceolaj (vagy más fajta olaj)
kurkuma ízlés szerint
minimális só

Elkészítési mód:

A kuszkuszt megfuttatjuk az enyhén felforrósított olajon, vigyázva, hogy ne égjen oda. Felöntjük annyi forró, sós vízzel, amennyit magába szív, majd lefedjük, öt percig hagyjuk állni, míg a kuszkusz magába nem szívja a vizet. Eközben a tészta térfogata a többszörösére duzzad. Ha szükséges, pótoljuk a kuszkusz által beszívott vizet. Végül hozzákeverjük a felengedett, külön edényben megfőzött vagy megpárolt, lecsepegtetett kukoricát, és a kurkumát, amely szép sárga színt kölcsönöz az ételnek. Használható konzerv kukorica is, de azok sótartalma nagyobb, emiatt jobb a fagyasztott, amíg nem kapható nyersen.

Tipp: Apróra vágott friss petrezselyem- vagy zellerzölddel is díszíthetjük tálaláskor.

Békés, boldog karácsonyt és finom, tápláló ételeket kívánok!
Írják meg, fotózzák le, ha valamelyiket elkészítették!