Az erős csontok titka: ezt egyél, hogy elkerüld a csontritkulást 40 felett

A csontritkulás megelőzése kapcsán a táplálkozás szerepe nem elhanyagolható: a megfelelő alapanyagokkal csökkenthetjük a csontritkulás kialakulásának kockázatát, és kevésbé leszünk sérülékenyek kisebb baleseteknél is.  

• A zöld levelű zöldségek hozzájárulnak a csontok egészségéhez.
• Fontos a fehérjebevitel.
• Egyél olajos magvakat.

A csontritkulás megelőzése – ezeket az ételeket építsd be az étrendedbe

Zöldségek  

A zöld levelű zöldségek tele vannak nélkülözhetetlen ásványi anyagokkal, mint például a kalcium, a magnézium és a kálium, amelyek hozzájárulnak a csontok egészségéhez. Spenót, kelkáposzta, pah choi (borsáskel) vagy mángold: bármelyik jó választás egy ropogós salátához vagy köretnek.  

Ha azt hallottad, hogy például a spenót nem hasznos, mert a benne lévő oxalát csökkenti a kalcium felszívódását, ne ijedj meg —  a lényeg a változatosság. A különféle zöldek más-más tápanyaggal támogatják a csontokat, így a csontritkulás kialakulásának megelőzésében mind hasznodra lehetnek.

Fehérje  

Nem csak a testépítőknek van szükségük fehérjékre. A csontok nemcsak kalciumot, hanem minőségi fehérjét is igényelnek ahhoz, hogy rugalmasabbak maradjanak és ellenálljanak az ütődéseknek. A sovány húsok, mint a pulyka vagy csirke, a tojás, a tejtermékek, de akár a hüvelyesek és a tofu is remek választás.  

Teljes kiőrlésűek és magok  

A lassan felszívódó szénhidrátok nem csak az energiaszintedet tartják egyensúlyban, hanem olyan ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek segítik a kalcium beépülését. Zab, hajdina vagy barna rizs — mindegyikben van egy adag magnézium, ami elengedhetetlen a csontritkulás megelőzésében.  

Magvak, mint például a mandula vagy a manapság trendi chia, szintén magnéziumot és kalciumot tartalmaznak. Könnyű őket belecsempészni akár a reggeli joghurtba vagy salátába is.  

Zsírok

Bizony! A jó zsírok nem az ellenségeid — különösen, ha olyan forrásból érkeznek, mint az olajos halak (lazac, makréla, szardínia). Ezek nem csak omega-3 zsírsavakat adnak, amelyek csökkenthetik a gyulladást, hanem D-vitamint is, amely kulcsfontosságú a kalcium felszívódásához.  

A halolaj kapszulák szintén jó kiegészítők lehetnek, ha nem szereted a halat, vagy viszonylag keveset fogyasztasz belőle.  

Ezekre figyelj oda:  

• Változatos étrend: nem elég egyetlen „szuperétel”; minél többféle tápanyag jut be a szervezetedbe, annál jobb.  
• Mozgás: a csontoknak az étel mellett szükségük van terhelésre is, például sétára, könnyű súlyzós gyakorlatokra.  
• Ügyelj a D-vitaminra: különösen télen, amikor kevesebb napfény ér.

Apró, a napi szokásokkal is hatalmasat tehetsz a csontjaidért. Egy pohár tej reggel, egy marék mandula uzsonnára, vagy egy halas vacsora akár heti kétszer — ezek már valódi befektetések az egészségedbe.

A cikk tartalma nem helyettesíti a professzionális orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. Mindig kérd ki szakképzett egészségügyi szolgáltatók tanácsát az egészségügyi állapotokkal kapcsolatos kérdéseiddel. 

Nézd meg az alábbi videót:

Az alábbi cikkeinket se hagyd ki: