Hogyan és miért fontos összehangolni az edzést a menstruációs ciklussal?

A fitneszvilágban elterjedt nézet, hogy nemtől függetlenül csak következetes, kemény munkával lehet eredményeket elérni.

Az edzéssel kapcsolatos kutatások és az ajánlott protokollok nagymértékben támaszkodnak olyan adatokra, amelyek férfi alanyokat használtak, mivel náluk nincsenek olyan havi hormoningadozások, mint a nőknél.

Ennek eredményeképpen a nők olyan edzésprogramokat próbálnak megvalósítani, amelyek nem a női biológiát szem előtt tartva készültek, így aztán azon tűnődnek, hogy vajon hol rontották el, amikor megváltozik az energiájuk.

A menstruációs ciklusfázisok ismerete és a ciklusuk nyomon követése révén a nők képessé válnak arra, hogy ellenőrzésük alá vonják edzésük hatékonyságát, miközben elkerülhetik a sikertelen edzéseket és az önkritikát.

Sok nő edzési szándékainak előterében a bizonyos testalkat fenntartásának kényszere áll. Mégis, a hónap egy bizonyos pontján a "mindig keményen dolgozzunk" hozzáállás közvetlen konfliktusba kerül a gyenge energiájú napokkal, és a nők áldozatul eshetnek saját negatív megítélésüknek.

A havi hormonális ingadozásaink megértésével fokozhatjuk az edzéseket, amikor a testünk készen áll rá, és csökkenthetjük az intenzitást, amikor a testünk nem bírja elviselni a fizikai terhelést. Ha megtanuljuk, hogyan igazítsuk edzésünket a ciklusunkhoz, akkor a női biológiánkat használjuk ki előnyünkre - okosabban dolgozunk, nem pedig keményebben.

Ahhoz, hogy testünkkel és ne ellene dolgozzunk, először is tisztában kell lennünk a menstruációs ciklus fázisaival.

Az ingadozó hormonok hatása

A ciklus első része, az úgynevezett tüszőfázis az alacsony hormonszintű fázis, és valószínűleg csak a menstruációs ciklus tüneteit tapasztaljuk. Ha keményen próbálunk edzeni, akkor logikus, hogy a hónapnak ez az az időszaka, amikor a legjobb erőfeszítéseket tesszük, mivel nincsenek hormonális tünetek, amelyek megnehezítenék a dolgunkat.

A peteérés eseményét a női testhőmérséklet enyhe emelkedése jelezheti. Ez a hőmérőn nem tűnik nagy dolognak, de fontos tudni, hogy ez a hőmérséklet-emelkedés az ovuláció után is folytatódik, és a ciklus második felének időtartamáig tart.

Tekintettel a luteális fázis alatt megemelkedett hőmérsékletre, a női szervezet érzékenyebb a forró vagy párás környezetben végzett testmozgásra (gondoljunk csak a forró jógára, a meleg edzőteremben való tartózkodásra vagy a kinti futásra egy forró nyári napon), és a sportteljesítmény valóban visszaeshet.

Amellett, hogy megemeli a maghőmérsékletet, a progeszteron növeli a nyugalmi pulzusszámot és a légzésszámot. Mindhárom tünet értelmezhető úgy, hogy a szervezetet további megterhelés éri, különösen sportolás közben, így a nő úgy érzi, hogy a szokásosnál is többet kell dolgoznia. A progeszteron másik jellemzője a katabolikus hatása, ami azt jelenti, hogy ez a hormon szereti lebontani a szöveteket (3).

Ez fontos, ha a havi ciklus második felében végzett erőnléti edzésről van szó.

Normál körülmények között az erőgyakorlatokhoz olyan terhelésre van szükség, amellyel szemben dolgozni kell - testsúly, szalagok, kábelek, szabad súlyok -, amely feszültségreakciót vált ki a megdolgozott izmokban.

A kihívást jelentő teher ismétlődő emeléséből származó izomfeszültség mikroszkopikus szakadásokhoz vezet a dolgozó izmokban. A test ezt követően az izomszövet újranövesztésével gyógyítja ezeket a mikroszkopikus szakadásokat, ami nagyobb és erősebb izmokat eredményez.

Ha a progeszteron a menstruációs ciklus második felében van jelen, akkor csökkentheti ezt a fehérje újranövekedést, negatívan befolyásolva az izomjavítás folyamatát (3).

Hagyja, hogy a biológiája legyen az edzés útmutatója

Már néhány egyszerű szokás is nagy különbséget jelenthet, ha az edzésedet a ciklusoddal szinkronizáljuk.

A ciklus nyomon követése
Ha a menstruációs ciklussal együtt szeretnénk javítani az edzés hatékonyságát, az első követelmény, hogy nyomon kövessük a ciklust.

Ez olyan egyszerű, mintha egy digitális hőmérőt és egy ébresztőórát tartanánk az ágy mellett. Minden reggel, amikor felébredünk (ennél a módszernél fontos, hogy minden reggel ugyanabban az időpontban ébredjünk), mielőtt bármit tennénk (ne keljünk fel az ágyból, de még egy korty vizet se igyunk), mérjük meg a hőmérsékletedet, és írjuk fel.

Ez különösen fontos a ciklus első felében, hogy tisztában legyünk azzal, milyen az ébredési hőmérsékletünk. Ha minden reggel ugyanabban az időpontban felírjuk, akkor a ciklus közepe táján észrevehetjük a hőmérsékletünk kis mértékű emelkedését, ami azt jelzi, hogy megtörtént az ovuláció.

A menstruációs ciklus nyomon követése kiküszöböli a találgatásokat, és lehetővé teszi, hogy előre tudjuk, mit hajlandó tolerálni a testünk.

Vegyük figyelembe, hogy ha fogamzásgátlót szedünk, amely a peteérés megakadályozásával működhet, a ciklus nyomon követésének ez a módszere nehezebb lehet.

Válasszunk különböző testmozgást a hónap különböző időszakaiban

Follikuláris fázis. Ilyenkor keményen HIIT-ezhetünk. Végezhetünk nagy intenzitású intervallumos edzést, erőemelést, nehéz súlyemelést, plyometrikus edzéseket, hosszú futásokat, forró jógát, vagy más intenzív edzésmódszereket. Tartsunk legalább egy pihenőnapot a kemény edzések között, és figyeljünk a túledzés jeleire, mivel egyes tanulmányok szerint ebben a fázisban hajlamosabbak lehetünk a túledzésből eredő izomkárosodásra.
Luteális fázis. Ilyenkor tartsuk tiszteletben szervezetünk magas hormonális terhelését. A mérsékelt kardió (nem lélegzetvétel nélküli intervallumok), a szabadtéri séták és túrák, az erőnléti edzés (kis és közepes súlyokkal és nagyobb ismétlésekkel), a jóga és a pilates mind remek választás. Ez egy jó időszak arra, hogy a mobilitásunk fokozásán dolgozzunk, és ügyeljünk arra, hogy távol tartsuk magunkat a forró edzési környezetektől.