Miért gyengül a medencénk a kor előrehaladtával, és mit lehet tenni ellene?

Míg a bölcsesség az öregedés örvendetes hozománya, addig néhány fizikai változás nem az. A merevebb ízületek, a gyengébb csontok és a ráncok mind-mind az öregedéssel járó gyakori panaszok.

De más kihívások - mint például a medencefenék-problémák - ugyanolyan gyakoriak, még ha nem is olyan széles körben beszélnek róluk.

Mint a test bármely más izma, a medencefenék (a medence alján elhelyezkedő vázizmok) is hajlamos az életkor előrehaladtával veszíteni erejéből. A gyenge medencefenék pedig más problémák káros dominóhatását idézheti elő, beleértve a vizeletinkontinenciát is.

Bár az öregedés elkerülhetetlen, a medencefenék diszfunkciójának nem kell annak lennie. Az alábbiakban kismedencefenék-fizioterapeutákkal beszélgettünk, hogy megértsük, miért csökkenhet a medencefenék funkciója az idő múlásával, és mit tehetünk ennek megelőzése érdekében.

1. Az életkorral összefüggő izomvesztés
"A vázizomzat sorvadása és a hozzá kapcsolódó gyengeség elkerülhetetlen az életkor előrehaladtával, és ez alól a medencefenék izmai sem kivételek" - mondja Ruth Maher, PT, PhD, DPT.

A Harvard Health Publishing szerint a 30 éves kor elérése után évtizedenként az izomzat akár 5 százalékát is elveszíthetjük. Így aztán 70 éves korára az izomtömeg és az izomerő évtizedenként 10-15 százalékkal csökkenhet (és ezután évtizedenként akár 40 százalékkal is felgyorsulhat).

"E változások közül sok az izomrostokban és az idegrendszerben következik be az anyagcsere-változások mellett, amelyek befolyásolják a fehérjeszintézist és a testösszetételt" - magyarázza Maher.

Ez a csökkent erő és izomtömeg összefügg számtalan medencefenéki diszfunkcióval, beleértve a stressz UI-t, a kismedencei szervprolapsust, a széklet inkontinenciát és a szexuális diszfunkciót is.

Sajnos ebben érintettek azok a nők is, akik soha nem éltek át terhességet vagy szülést (erről bővebben alább). Ők is ki vannak téve a medencefenék funkciója romlásának.

2. Terhesség
A terhesség is lényeges módon gyengítheti a medencefenék izmait.

"Először is, a méh megnövekedett mérete és súlya önmagában is óriási terhelést jelent a medencefenékre" - mondja McKinney. "A terhesség alatt a medencefenék és a kismedencei szervek lejjebb süllyednek, mint a terhesség előtti szokásos helyzetük, ami fokozott terhelést jelent ezekre az izmokra."

Másodszor, a székrekedés - ami a terhesség alatt gyakori - is problémát okozhat a medencefenék izmainak. "Ha egy állapotos személy rendszeresen megerőlteti magát a székletürítéshez, az negatívan befolyásolhatja a medencefenék működését" - mondja McKinney.

Ráadásul a terhesség előrehaladtával a szervezet egy relaxin nevű hormont termel, amely csökkenti az izmok és az ízületek merevségét a szülés előkészítéseként, mondja Maher. Ez a hormon lehetővé teszi, hogy a medenceizmok megnyúljanak - akár a normális hosszuk háromszorosára - a hüvelyi szülés során.

A probléma az, hogy a medencefenék izmai gyakran túlfeszülnek és meggyengülnek, ezért a terhesek 70 százalékánál stressz-húgyúti inkontinencia (UI), azaz vizeletszivárgás jelentkezik már apró megerőltetés, például köhögés, nevetés, tüsszentés vagy mozgás során is.

Néhány nőnél a hüvelyi szülés is a medencefenék károsodását eredményezheti, teszi hozzá Maher. Olyan tényezők, mint a többszörös terhesség és a magasabb BMI is növelik a medencefenék rendellenességek kialakulásának kockázatát.

Az anyai életkor egy másik tényező. Ahogy öregszik, a medencefenék izmai kevésbé képesek megnyúlni a szülés során, ami hajlamosabbá tesz a medencefenék diszfunkcióra (és a császármetszés magasabb arányára).

"Következésképpen a nők számára elengedhetetlen, hogy a terhesség alatt és a szülés után medencefenék-edzést végezzenek , hogy megkönnyítsék a normális működéshez való visszatérést" - mondja.

3. Menopauza
Az álmatlanság, a csökkent libidó és a hőhullámok mind a menopauza jellemzői, és most már a gyengébb medencefenék is hozzáadható a listához. A menopauza során a hormonális változások a kismedencei problémák okozói. "A menopauzával járó ösztrogénszint-csökkenés hatására a medence szövetei vékonyabbá, szárazabbá és kevésbé rugalmasabbá válhatnak, így a medenceizmok hajlamosabbak lesznek a gyengülésre" - magyarázza McKinney.

Ennek eredményeként a medencefenék izmai nem képesek ellátni támogató funkciójukat, ami prolapsushoz, vagyis a kismedencei szervek hüvelyen keresztül történő leereszkedéséhez vezethet, mondja Maher. A prolapsus első jelei közé tartozik a medence vagy a hüvely teltségérzet, amelyet gyakran a hólyag és a bél kiürítésének nehézségei kísérnek. Ráadásul a csökkenő hormonszintek a húgyúti záróizom zárómechanizmusának integritását is befolyásolhatják, ami növelheti az UI kialakulásának kockázatát a menopauza alatt, mondja Maher.

A menopauza az az időszak is, amikor az általános fizikai aktivitás csökken, és az ezt követő erő- és izomvesztés, mint tudjuk, hozzájárulhat az egész test, így a medencefenék gyengeségéhez is.

4. Székrekedés
A kevésbé ideális táplálkozási szokások és a bélrendszer csökkent izomműködése miatt a székrekedés (és annak unokatestvére, a puffadás) az életkor előrehaladtával egyre gyakoribbá válik, különösen a 65 évnél idősebbeknél - írja a University of Michigan Health. A mosdóban adódód problémák pedig elősegíthetik a medencefenék problémáit.

"A krónikus székrekedés és az ezzel járó erőlködés megviselheti a medencefenék működését, ami vizelési panaszokhoz és kismedencei szervi prolapsushoz vezethet" - mondja Maher.

Súlyos esetekben egyesek még székletürítési zavarral is küzdenek, amelyet a bél kiürítésének mechanikájával kapcsolatos probléma okoz, mondja Maher. "Nem tudják összehangolni a hasi, a végbél- és a medencefenék izmait a bél kiürítéséhez" - magyarázza. Lényegében a medencefenék izmai nem lazulnak el és nem engednek el, így a széklet nem tud ürülni.

Hogyan előzze meg (és kezelje) a medencefenék problémáit az életkor előrehaladtával?

"A jó hír, hogy sok mindent" - mondja McKinney. "És bármely életkorban elkezdheti. Még ha a medencefenék már meggyengült is, és tudja, hogy nem működik olyan jól, mint szeretné, akkor sem késő elkezdeni és javítani az állapotán."

A következő beavatkozások segítenek a gyenge medencefenék kezelésében és az egészséges medencefenék-izomzat működésének elősegítésében.

2. Egészséges testsúly fenntartása
"A túlsúly számos medencefenék-működési zavar, köztük a vizeletinkontinencia kockázati tényezője" - mondja Maher. A túlsúly megterhelheti a medencefeneket, és problémákat okozhat.

3. Rendszeres testmozgás
"A mozgásszegény életmód tovább súlyosbítja az öregedés hatásait, ezért rendszeres testmozgást kell végeznünk, különösen ellenállásos edzést, hogy stimuláljuk az izmokat és a csontokat, és segítsük a mobilitás és az általános funkció maximalizálását" - mondja Maher.

Az erőnléti edzés különösen fontos az olyan, korral járó csontbetegségek, mint a csontritkulás elleni védelemhez.

4. Küzdelem a székrekedés ellen
"A székrekedés elkerülése érdekében igyunk napi 1,5-2 liter folyadékot, emellett sok rostot is be kell iktatni az étrendbe" - mondja Maher. "A rendszeres testmozgás segít a bélmozgást is".

5. Végezzen medencefenék-erősítő gyakorlatokat
"Mint minden más izomcsoport, a medencefenék is erősíthető" - mondja McKinney. A medencefenék-izomtréning (PFMT) olyan gyakorlatokból álló programot foglal magában, amely segít a medencefenék izmainak erősségét felépíteni és funkciójukat maximalizálni."Nem látjuk a izmait - nem mozgatnak ízületeket -, ezért következésképpen sokan helytelenül végzik ezeket a gyakorlatokat" - mondja Maher. Egyesek például a farizmokat vagy a belső combizmokat veszik igénybe, vagy egy olyan összehúzó manővert hajtanak végre, mint a székletürítésnél.

"Ahhoz, hogy a medencefenék-gyakorlatokat megfelelően végezzék, az embereknek azonosítaniuk kell azt az összehúzódást, amellyel megállítanák a vizelet áramlását, vagy megakadályoznák, hogy a szellentsenek" - magyarázza Maher.

Hogyan kell jól csinálni a medencefenék gyakorlatokat (Kegels)?

Ha megtalálta a megfelelő izmokat, kövesse az alábbi lépéseket:

• Győződjön meg róla, hogy a hólyagja üres, mielőtt elkezdi. De soha ne végezze a gyakorlatokat a WC-n vizelés közben, mivel ez problémákat okozhat a hólyag ürítésével.
• Kezdje behajlított térdekkel, a padlón vagy egy ágyon fekve
• Lazítson, majd finoman húzza össze a medencefenék izmait, és tartsa bent nyolc-tíz másodpercig (ha nem tudja ennyi ideig összehúzni az izmait, kezdje négy-öt másodperccel).
• Engedje ki a szorítást, és ugyanennyi ideig lazítsa el teljesen az izmokat. Az ellazulási fázis ugyanolyan fontos, mint az összehúzódási fázis.
• Ismételje ezt az összehúzódás-ernyedést 10 ismétlésen keresztül.
• Ezt kövesse 10 gyors rövid összehúzódás. Ezek a gyorsabb összehúzódások segítenek javítani az izmok koordinációját.

"Az izmok elsőre gyorsan elfáradhatnak, ezért hagyja abba, és folytassa később " - mondja Maher. Ha már jól mennek a gyakorlatok fekvő helyzetben, próbálja ki a medencefenékgyakorlatokat ülve és állva is. "Lényeges, hogy az izmokat különböző pozíciókban terheljük, különösen a stressz-húgyúti inkontinenciában szenvedő egyének esetében, mivel a legtöbb szivárgás álló helyzetben történik" - mondja.

A rövid, élénk összehúzódásokat olyan tevékenységek közben is gyakorolhatja, amelyek szivárgást okoznak (például köhögés, tüsszentés és nevetés). Ez segít edzeni a medencefenék izmait, hogy ellenálljanak a hasi nyomás növekedésének.

A digitális egészségügyi technológiák elterjedésével szerencsére már megjelent pár telefonos alkalmazás, amelyek segítik a nőket a napi Kegel gyakorlatok helyes elvégézésében.