Mit takar a DASH-diéta? – Hogyan segíti a szív egészségét?

Egyre népszerűbb az utóbbi években a DASH-diéta az egészséges étrendre vágyók körében. De mit is tesz valójában ez az étkezés típus? Hogyan csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet?

A DASH-diéta – ami annyit tesz, étrend a magas vérnyomás ellen - népszerűsége nemcsak abban áll, hogy hatékonyan mérsékeli a vérnyomást és a koleszterinszintet. Akinek nincs ilyen gondja, annak is érdemes kipróbálni – csupán azért, mert egészséges módja az étkezésnek, s senki nem fogja éhesnek, elcsigázottnak érezni magát. Sok zöldséget, gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú tejterméket fogyaszthat, a sok zsírt, koleszterint és nagy mennyiségű édességet pedig mellőzheti.

Lássuk azonban, milyen jellegzetességei vannak.

1.Csökkentsük a sót: mivel a só folyadék-visszatartást eredményez a testben – és extra nyomást helyez a szívre -, érdemes keveset enni belőle. A DASH-étrendben 1500 – 2300 milligrammot ehetünk naponta, egészségünktől, korunktól függően.

Hogyan szorítsuk le a sót? Válasszunk alacsony- vagy sómentes ételeket és önteteket. A pácolt, füstölt élelmiszereket kerüljük, ahogyan a feldolgozottakat is, mert gyakran sóban gazdagok.

2.Együnk megfelelő gabonát: a teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta és pattogatott kukorica jó rostforrás. Egyes rostok segítik a koleszterinszint mérsékelését, mégis telítenek. Egy 2 ezer kalóriás napi étrendben 6-8 adag ilyet fogyasszunk, például egy szelet kenyeret, kb. 28 gramm zabpelyhet, fél csészényi teljes kiőrlésű tésztát, rizst vagy zabételt.

3.Töltsük meg a tányért zöldségekkel: a zöldségek rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal látnak el bennünket. Nincs bennük sok kalória és zsír, ezért a DASH-diétán belül fogyasztásuk jó módszer a vérnyomás kontrollálására. Napi 4-5 adag zöldséget érdemes megenni, például fél csésze főtt vagy nyers zöldséget, 1 csészényi nyers leveles zöldséget, fél csésze zöldséglevet. Ha nem szeretjük őket igazán, együnk salátát minden étkezéshez.

4.Ne feledjük a gyümölcsöket: a DASH-diéta fontos részei. Szintén gazdagok rostban és vitaminban, a szívre nézve igen egészségesek. Sok közülük feltölt káliummal, magnéziummal, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást. Napi 4-5 adagot együnk belőlük: egy közepes almát vagy narancsot, vagy fél csészényi friss, fagyasztott, esetleg konzerv gyümölcsöt. Egy fél csészényi gyümölcslé vagy negyed csésze szárított gyümölcs szintén számít. Adjunk reggeli zabpehely-adagunkhoz banánt vagy bogyós gyümölcsöt, vagy fogyasszuk desszertként.

5.Együnk joghurtot: az alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény tejtermékek kiváló kalcium- és fehérjeforrások, melyek segítenek fenntartani az egészséges vérnyomást. Igyekezzünk napi 3 adag tejterméket enni. Fogyasszunk sovány tejet, zsírszegény sajtot és joghurtot. Egy adag egy csészényi joghurtnak vagy tejnek és kb. 14 gramm sajtnak felel meg.

6.Együnk sovány húst és halat: persze lehet húst enni a DASH-diéta esetén is, de válasszuk a sovány típusokat. Fehérjét és magnéziumot is bőven tartalmaznak. A bőr nélküli csirke és a hal bátran fogyasztható, de minden húsból legfeljebb 6 adagot együnk naponta. Egy adag 28 gramm főtt hús, hal, baromfi vagy 1 tojás. Egy étkezéshez ne együnk egy okostelefon méreténél nagyobb hússzeletet.

7.Iktassunk be diót és hüvelyeseket: a diófélék, hüvelyesek és magvak magnéziumban, fehérjében és rostokban gazdagok. A dióban sok Omega-3 zsírsavat találunk, amely segít a szívbetegség kockázatának csökkentésében. Hetente 5 adagot ehetünk belőlük – negyed csésze diót, 2 evőkanálnyi magot vagy fél csésze főtt, szárított babot, esetleg borsót. Egy marék mag vagy dió nassolnivalóként is kiváló. Adhatunk babot leveshez és salátához is.

8.Csökkentsük a fogyasztott zsír- és olajmennyiséget: a túl sok zsír fogyasztása magas koleszterinszintet és szívbetegséget eredményezhet. A DASH-diéta segít, hogy napi 2-3 adagra mérsékeljük ezeket. Egy adag 1 teáskanálnyi margarin vagy növényi olaj, 1 evőkanálnyi majonéz vagy 2 evőkanálnyi zsírszegény salátaöntet. Főzéskor használjunk olíva- vagy repceolajat vaj helyett.

9.Figyeljünk oda az édességekre: nem kell mindent kerülni – de heti maximum 5 adag elég. Például 1 evőkanálnyi dzsem vagy cukor, 1 csésze limonádé, fél csésze sorbet. Olyan édességeket válasszunk, melyek nem zsírosak – ilyen a zselatin, a kemény cukor, a juharszirup. A zsíros desszertek helyett friss gyümölcsöt vagy zsírszegény jégkrémet együnk.

10.Fogyasszunk elég káliumot: a DASH-diéta fontos eleme a kálium, ez az ásványi anyag ugyanis segít csökkenteni a vérnyomást. Célszerűbb ételből és nem étrend-kiegészítőkből beszerezni – 4700 milligramm szükséges naponta. Káliumban gazdag élelmiszer például a krumpli, az édes burgonya, a banán, az avokádó és a főtt spenót.

Tipp: a DASH-étrend követése nem nehéz, de néhány változtatásra szükség van. Pár napig vezessünk étkezési naplót, így láthatjuk, hogyan haladunk. Naponta nagyjából 2 ezer kalóriát kell szervezetünkbe juttatnunk. Ez azonban attól is függ, milyen a testünk és mennyire vagyunk aktívak. Forduljunk orvosunkhoz tanácsért.

Király Linda a baconért való rajongását az anyatejjel szívta magába, Kárász Róbert pedig ezt is úgy eszi, hogy ne menjen kárba semmi.