Mintaétrend magas vérnyomás esetén

A magas vérnyomás (hypertonia) napjainkban rendkívül gyakori kórkép: a becslések szerint hazánkban a felnőtt lakosság 35 %-a érintett benne. A Magyar Hipertónia Társaság 2018-ban kiadott szakmai irányelvei alapján 140 Hgmm szisztolés és/vagy 90 Hgmm diasztolés érték felett beszélhetünk magas vérnyomásról.

A jó hír az, hogy nem vagyunk teljesen kiszolgáltatva ennek az alattomos betegségnek, vagy ahogy az orvosok mondják: „a néma gyilkosnak”. Tudatosan, odafigyelve sokat tehetünk a hipertónia ellen!

Az a fránya só

Ha az étrend tekintetében egyetlen, rövid, nagyon tömény üzenetet akarnék megfogalmazni: ennyit mondanék:CSÖKKENTSÜK A SÓFOGYASZTÁST!(Valójában nem a konyhasó, hanem a nátrium bevitele okozza a gondot.) Mindenhol kerüljük a sót, ahol csak lehet. Akkor is, ha a konkrét lépés kicsinek, jelentéktelennek látszik, hiszen sok kicsi sokra megy!

Amikor sócsökkentésről beszélünk, legtöbbünknek az jut eszébe, hogy mától fogva kevesebb só kell a levesbe, főzelékbe… Pedig a napi összes sófogyasztásunknak csupán 11 %-a származik az ételkészítés során hozzáadott sózásból. Ezt a mennyiséget is csökkenthetjük azonban különböző trükkökkel: például nátrium csökkentett só vagy vasfű használatával. Ez utóbbi növény sós íze ellenére nem tartalmaz nátriumot. (Kesernyés utóíze miatt azonban bánjunk vele óvatosan!) Jó megoldás az ételek ízáthangolása: csípős, édes-savanyú, édeskés ízhatás egyaránt szóba jöhet. Gondoljunk az ananászos csirkére, vagy a hús mellé adott meggymártásra. További lehetőség a sótlanság pirítással, pörköléssel, tűzdeléssel történő leplezése.

A legjelentősebb mennyiségű só – 77 % – az előre gyártott, feldolgozott vagy étteremben fogyasztott élelmiszerekből származik: sajtok, felvágottak, füstölt húsok, kolbászok, kenyérfélék, mártások, előre gyártott salátaöntetek, savanyúságok. És akkor még a sós rágcsákat, ropikat, gyorséttermi sültkrumplit nem is említettük. A legmarkánsabb eredményeket ezen élelmiszerek csökkentésével érhetjük el.

A napi sóbevitel maradék 12 % természetes formában van jelen az élelmiszerekben – gondoljunk például a sárgarépára!

Magas vérnyomás nélkül élők esetében is kívánatos, hogy a napi sóbevitelt 5.000 mg alá csökkentsük! (Ez 2.000 mg nátrium bevitelének felel meg.) Ez már eleve nehéz feladat, hipertónia esetében pedig még ennél is szigorúbb megszorításokra van szükség.

És a többi ásványi anyag?

Az étrend nátrium-tartalmának csökkentése csak az egyik szempont. A mérleg másik oldalán találhatunk olyan ásványi anyagokat, amelyek segítenek a vérnyomás normál szinten tartásában: a kálium, magnézium és a kálcium. Ezért a magas vérnyomást kezelő étrendben gyakran szerepelnek gyümölcsök, zöldségek, olajos magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek. Arra kell törekednünk, hogy a napi szinten elfogyasztott kálium mennyisége elérje 3.500 mg-ot.

Zsírok és olajok szerepe

A magas telített zsírtartalmú húsfélék fogyasztását a magas vérnyomásban szenvedőknek is ajánlott kerülni. Részesítsük előnybe a szárnyasokat, nyulat, egyéb sovány húsféléket (pl. sertéscomb). Omega-3 zsírsav tartalmuk miatt a hideg vízi tengeri halak (makréla, szardínia, tonhal, lazac, hering stb.) étrendi szerepeltetése is segít fontos szempont.

Folyadékfogyasztás a kánikulában

Kánikulában különösen fontos a megfelelő folyadékfogyasztás, de ha ásványvizet iszunk, válasszuk a nátriumban szegényebb fajtákat. Ugyanis nagyon nagy különbség lehet az egyes ásványvizek ásványianyag-összetételében: 4 – 190 mg/l között bármit találhatunk. A legtöbb ásványvíz 30 mg nátriumot tartalmaz literenként. Vannak azonban kifejezetten alacsony nátriumot tartalmazó vizek is.

Kánikulában hűsítő hatása miatt javasolható a menta használata is italokban, de ennél szokatlanabb módon is használhatjuk: pl. petrezselymes krumpli helyett mentás burgonya étrendi szerepeltetésével.

A természet erejével

Segítségül hívhatjuk a természet erejét is.A leginkább elfogadott, bizonyított hatású gyógynövény a magas vérnyomás (és általában a szívvédő hatás) tekintetében agalagonya.Serkenti a szívizom vérellátását, értágító és vérnyomáscsökkentő hatású, így koszorúér-betegségek esetén feltétlenül érdemes rendszeresen fogyasztani, de akár megelőzésként is ihatjuk. Segít a vérkeringési problémák enyhítésében, rugalmasan tartja az érfalat, gátolja az érelmeszesedés – különösen a koszorúér elmeszesedés – kialakulását. Ez a gyógynövény adja az alapját Gyuri bácsiGalagonyás teakeverékének (A vérnyomás barátja)is.

Afehér fagyöngyszintén csökkenti a vérnyomást. A toxikus fehérjék kioldódását úgy tudjuk elkerülni, hogy hidegvizes áztatással készítjük a gyógyteát. A napi adagot (maximum .1 csésze /nap) nem szabad túllépni, különben fellépnek a nemkívánatos hatások.

A folyamatban lévő klinikai vizsgálatok szerint az articsóka, a gyömbér is biztató eredményeket ad. További lehetőség a fokhagyma, a csalán alkalmazása. A fokhagyma túlzott fogyasztását vérhígító hatása miatt kerülni kell.

Felhasznált irodalom:

dr. Ábel Tatjána: A Magyar Hypertonia Társaság szakmai irányelve. (Hypertonia és Nephrologia, 2018:22 (Suppl. 5) : 1-36.) Új Diéta, 2019:5, 10.

Vermont, Department of Helath: DASH Eating Plan. Elérhető:https://www.healthvermont.gov/sites/default/files/documents/pdf/HPDP-Diabetes_dash%20eating%20plan.pdf

Mayo Clinic: Sample menus for the DASH diet. Elérhető:https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20047110