9 tipp – magvak, amelyeket érdemes enni

A chiától a szezámmagig

Szerencsénk van, ha szívesen rágcsálunk magokat – a magvak közül nem kevés igencsak egészséges, s érdemes beiktatni őket étrendünkbe. De lássuk, melyik miért jó?

A magvak nemcsak rágcsálni ízletesek, kitűnőek ételek feldobására.

Nem mellesleg az egészséget is támogatják. De melyek? Lássuk azokat a típusokat, amelyeket a legcélszerűbb fogyasztani.

1.Chia magvak: manapság szuperételként emlegetik ezeket a magvakat. Két evőkanálnyi chia magban 10 gramm rostot találunk. A turmixgépben őrölt chia magvak tökéletes ropogós tölteléket készítenek joghurthoz vagy zöldséghez. Ha pedig folyadékban áztatjuk őket, így narancslében vagy mandulatejben, lággyá és kanalazhatóvá válnak – pudingba is tehetők.

2.Vadrizs: talán meglepő, de a vadrizs valójában a magvak közé tartozik. Fehérjetartalma magasabb, mint a teljes kiőrlésű gabonáké, s több antioxidánst tartalmaz, mint a fehér rizs. Van benne folsav, magnézium, foszfor, cink, B6 vitamin és niacin. Kiváló rizses piláfhoz és zöldsalátákhoz is.

3.Tökmag: a tökben levő magvak sütve nagyon finomak, míg magát a tök húsát számos módon felhasználhatjuk – akár dísznek is. A tökmag egészséges, gazdag magnéziumban és fontos ásványi anyag, mely hozzájárul a szív egészségéhez, segít a testnek energiát termelni és erősíti az izmokat. Salátakiegészítőként, levesbe és önmagukban is fogyaszthatóak ezek a kiváló magvak.

4.Gránátalma magvak: az édes, ékszerszerű gyöngyök a gyümölcs belsejéből származnak, magas a C-vitamin és az antioxidáns-tartalmuk. Egy csészényi gránátalma-mag csak 130 kalória, így kellemes rágcsálnivaló is lehet. Salátához, teljes kiőrlésű harapnivalóhoz jó ízesítés. Lédús kiegészítést és színt kölcsönöz az ételnek.

5.Quinoa: ha egészséges fehérjeforrást keresünk, tökéletes választás. A quinoa magvak egy csészényi mennyiségben 8 gramm proteinnel látnak el minket. Úgy kell megfőzni, mint a rizst, de tésztaként és egyéb gabonaként is használható ételekben, sőt panírmorzsa is lehet. Fogyasszuk a reggeli zabkásához, hogy kellő mennyiségű fehérjéhez, rosthoz és vashoz jussunk.

6.Lenmag: az emberek igen régóta fogyasztják ezeket a magvakat. Ha nem eszünk elég halat, a lenmaggal pótolhatjuk. Segít értékes Omega-3 zsírsavhoz és egészséges zsírokhoz jutni. A lenmag ezen fontos tápanyag legjobb növényi forrása és nagyobb mennyiségű rosttal is ellát. A legmagőrlemény csökkenti a vérnyomást. Diós íze miatt kitűnően illik salátákhoz, zabkásához, de akár palacsintatésztához is.

7.Kendermag: ezen magvak enyhe, diós ízzel rendelkeznek, ezért kellemes ízt kölcsönöznek az ételeknek. Sok fehérjét találunk bennük: 2 evőkanálnyiban csaknem 7 grammot. A kendermag is kitűnő Omega-3 zsírsav-forrás. Ehetjük egészben, de salátához, teljes kiőrlésű ételekhez és tejjel is.

8.Napraforgó magvak: gyakran eszegetjük őket, mert ízletesek. Jó hír, hogy egy kisebb adag napraforgómag a napi E-vitamin szükségletünk felét fedezi. Egészséges zsírokban gazdag. Vegaburgerbe extra ízként és tápanyagként is hasznos.

9.Szezámmag: a hamburger tetején is jellemző apró fehér magvak sokkal többek mutatós dekorációnál. A szezámmag az egyik legváltozatosabb hozzávaló az ételekben. Szezámolajként öntethez adható, s olyan zsírsavat tartalmaz, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet.

Pasztává őrölve tahinit készítenek belőle, mogyoróvaj allergiások számára pedig remek alapanyag az azt helyettesítő pasztához. A hummus fő összetevője. A teljes szezámmag rostban és fehérjében is gazdag. Ropogós kiegészítője lehet szinte bármilyen ételnek.