8 tipp – íme a legjobb kalcium források!

A tejtermékeknél sokkal több van

A legtöbb ember tudja, hogy a kalcium olyan ásványi anyag, mely fontos a csontok egészsége szempontjából. Nemcsak ezért érdemes azonban fogyasztani. Lássuk, milyen természetes forrásokból juthatunk a kalciumhoz!

Ha nem is vagyunk szakértők a táplálkozás terén, valószínűleg tudjuk, hogy a kalcium egy igen lényeges ásványi anyag szervezetünk számára.

A legtöbb ember tudja, hogy a csontoknak szükségük van rá, s mindenki a tejtermékeket tartja elsőszámú kalcium-forrásnak.

A szakemberek azonban mára jóval árnyaltabb képet kaptak a kalciumról és a csontok egészségéről. Az erős csontok kulcsfontosságú tápanyagokat igényelnek: D-vitamint, A- és K-vitamint például.

A tejtermékekben sok lehet a telített zsír és a koleszterin, s ha nagy mennyiségeket fogyasztunk a napi szinten teljes zsírtartalmú tejtermékből, az bizony növelheti a szívbetegség kockázatát. Ennél az oknál fogva a táplálkozási szakértők azt ajánlják: a kalcium forrása legyen minél változatosabb.

A 19 és 50 év közötti embereknek napi 1000 mg kalcium bevitele javasolt. Az 50 év felettieknek azonban növelniük kell az adagot 1200 milligrammra. Ez az ajánlás magasnak tűnhet, de célja az elegendő mennyiség biztosítása. Az Egészségügyi Világszervezet ugyanakkor minimum 400-500 mg kalciumot javasol a csontritkulás megelőzésére. A kalcium-bevitel mellett pedig testmozgást – a fizikai aktivitás, az alacsony nátrium-bevitel, a friss gyümölcsök és zöldségek nagy mennyiségű fogyasztása is kiemelten fontos.

De lássuk, milyen természetes forrásokból szerezhetjük be a kalciumot.

• Alacsony zsírtartalmú joghurt: 415 mg 226 grammban
• Káposztafélék: 357 mg egy csészényi adagban (főzve)
• Sovány tej: 306 mg 1 csészényi adagban
• Szójatej: 306 mg 1 csészényi adagban, típustól függően
• Feketeszemű borsó: 211 mg 1 csészényi adagban
• Konzerv lazac: 181 mg 85 grammban
• Kalciumos tofu: 163 mg 85 grammban
• Bok choy: 158 mg 1 csészényi adagban (főzve)

A nem tejtermékből származó kalciumforrások, mint például a káposztafélék egyéb előnyökkel is rendelkeznek a csont egészségének elősegítése mellett: egy rakás emésztésbarát rost és tápanyag szerezhető be belőlük, így például folsav, foszfor, kálium.

Kevesebb kalóriát is tartalmaznak, mint a tejtermékek, nincs bennük telített zsír koleszterinből pedig ugyancsak nulla grammot foglalnak magukba. Érdemes jól válogatni!