Ezek a tápanyagok kellenek - 8 tipp vegetáriánusoknak

Mi nem hiányozhat az étkezésünkből?

Aki nem eszik húst és főként zöldségfélékből oldja meg a táplálkozását, bizony oda kell figyelnie arra, hogy minden tápanyag jelen legyen a szervezetében.

Mire kell ügyelni vegetáriánus étkezés során?

Sok ember vált manapság hagyományosról vegetáriánus táplálkozásra. Számos, tápláló, értékes és finom étel készíthető zöldségekből, hüvelyesekből, magvakból és hús-helyettesítő élelmiszerekből. Kétségtelen előnyökkel járhat a kevesebb kalória, a táplálóbb és kevésbé silány ételek fogyasztása, az anyagcsere javulása, az inzulin-érzékenység javítása és a megfelelő vércukorszint elérése.

Ám azt nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy bizonyos tápanyagoknak jelen kell lenniük az étrendben, ellenkező esetben ugyanis akár hiánybetegségek is felléphetnek.

Mire kell figyelni tápanyagok tekintetében, ha vegetáriánus étrendet követünk?

1.A B12-vitamin bevitele: fontos vitamin, mely egészségesen tartja az agy- és a vérsejteket. A B12-ben gazdag ételek a DNS-molekulák építőkövei is. Hiánya fáradtsággal, gyengeséggel, székrekedéssel, vagy akár depresszióval járhat. Vegetáriánusoknak segíthet a vitamin-kiegészítés, vagy azok a gabonapelyhek, melyek B12-vitaminnal is dúsítottak.

2.Fehérje az étrendben: elengedhetetlen tápanyag a fehérje, s növényi alapú élelmiszerekből nem mindig jutunk elegendő mennyiséghez, pedig ezek a test igazi építőkövei. Aminosavakká bomlanak, melyek segítik a sejtnövekedést és javítást. Egy 68 kilós embernek napi 54 gramm fehérje kell. Kiváló fehérje-források a lencse, a bab, szója és a tofu.

3.Vigyázzunk a szójabevitellel: érdemes odafigyelni a mennyiségre, mert a túl sok már nem előnyös. Rosszabb, mint ha állati fehérjét fogyasztanánk – egyes szójatermékekben ráadásul sok tartósítószer és felesleges nátrium mennyiség lehet.

4.Kalciumbevitel: a tápanyagok tekintetében nagyon fontos a kalcium-bevitelre is ügyelni. A zöld leveles zöldségek kiválóak, de gyakori, hogy a vegetáriánusok kevesebb kalciumot fogyasztanak, mint a hagyományosan étkezők. Fogyasszunk spenótot, zellert, kelkáposztát, görögszénát és tejterméket, ha az még elfogadható számunka.

5.Vas-kiegészítés: vasat nagy mennyiségben főleg állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak, ha egyéb módon fogyasztjuk, előfordul, hogy nem szívja fel kellő mértékben a szervezet. A vegetáriánusoknak érdemes ezt a tápanyagot kiegészítőként alkalmazni.

6.Olvassuk el jól az ételcímkéket: sok vegetáriánus tejet és tejterméket sem fogyaszt. Nekik fontos információ, hogy számos élelmiszer tartalmaz tejterméket, ezeket érdemes alaposan elolvasni az összetételüknél.

7.Együnk sok D-vitamint: a D-vitamin is nagyon lényeges tápanyag. A növényi eredetű ételek közül sokban találunk megfelelő mennyiségű kalciumot, ám ha kevés D-vitamin van a szervezetünkben, a kalcium sem szívódik fel jól.

8.Nem feltétlen kell többet költenünk: sokan gondolják, hogy a vegetáriánus étrend nagyobb költségekkel jár. Ezen könnyen felül lehet kerekedni, ha szezonális élelmiszereket vásárolunk, melyekből nagy a kínálat a piacon is. Válogassunk!