PCOS diéta, hogy minél hamarabb jöhessen a baba!

A terhességre készülő nők életvitele nagyban befolyásolja a fogantatás esélyeit, ezért fontos, hogy bővebben beszéljünk a policisztás ovárium szindróma diétás kezelési formájáról. A javasolt étkezési normák főbb pontjai:

1. Étkezz rendszeresen (2-3 óránként), naponta 5 alkalommal!

Az egy napra javasolt szénhidrátmennyiség több étkezésre való szétosztásával az egy-egy étkezésre elfogyasztott mennyiség csökken. Ezzel megelőzhető az inzulinrezisztenciában jellemző, hirtelen fellépő, édesség iránti vágy is.

Javasolt tehát, hogy minden étkezés tartalmazzon szénhidráttartalmú nyersanyagot! A napi 5 alkalomra szétosztott étkezéssel növelheted a szellemi koncentrációt, megelőzheted a fejfájás és a különböző emésztőrendszeri megbetegedések kialakulását!

2. Figyelj oda az egyszerre elfogyasztott szénhidrát mennyiségére!

A reggelit semmiképp ne hagyd ki! A nap folyamán ebédre fogyaszd a legtöbb szénhidrátot, ezt kövesse a vacsora, majd a reggeli és végül a kis étkezések szénhidráttartalma. Amennyiben a szénhidrát-anyagcsere zavara mutatható ki, javasolt az egyes étkezések szénhidráttartalmának meghatározása!

3. Részesítsd előnyben az alacsony glükémiás indexű (GI) táplálékokat!

A glikémiás index azt mutatja, hogy hogyan reagál a vércukorszint egy adott ételfajta adott mennyiségének elfogyasztására.

A glükémiás indexet növeli:

Hántolás, pelyhesítés, puffasztás, extrudálás, aprítás, turmixolás, reszelés, stb. a szénhidrátok vizes oldatban történő bevitele, amely miatt kevésbé javasolt például a gyümölcslé a nyers gyümölccsel szemben.

A glükémiás indexet csökkenti:

• nagy amilóztartalom (például a basmati rizsnek alacsonyabb a GI-értéke, mint a jázminrizsnek, mivel több amilózt tartalmaz)
• rövid ideig tartó hőközlés: párolás, hirtelensütés (pl.: az „al denté-re” főzött tésztának kisebb a vércukoremelő képessége, mint a túlfőzöttnek)
• megfelelő konyhatechnológia: minél kevésbé dolgozunk fel egy nyersanyagot, annál alacsonyabb a GI-e (pl.: burgonyapüré helyett a petrezselymes burgonya javasolt)
• magas élelmirost-tartalom: remek rostforrások például a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek és a hüvelyesek (lenmag, bab, csicseriborsó)
• szénhidrátokkal egyidejűleg fogyasztott fehérje és zsiradék: a szénhidrátok mellett fogyasztott fehérje és zsiradék lelassítja a keményítő megemésztésének folyamatát

- szerves savak: bizonyos mennyiségű sav csökkenteni tudja a GI-értéket, mivel lassítja a szénhidrátlebomlást (pl.: kovászban található savak vagy ecet, keményítőtartalmú étellel fogyasztva).

4. Csökkentsd a cukor fogyasztását!

Csak étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer fogyassz édességeket, süteményeket, soha ne az étkezések között! Válaszd a tej-vagy gyümölcsalapú édességeket!

5. Csökkentsd a napi összes zsiradékfogyasztást!

Fontos, hogy étrended az egészséges táplálkozásban javasolt 30 energia% zsírmennyiséget ne haladja meg! Válaszd az alacsony zsírtartalmú alapanyagokat, ételkészítéskor az energiaszegény technikákat részesítsd előnyben, hagyományos rántás helyett kefires, tejes habarást, száraz rántást olaj nélkül, stb., párolj minimális mennyiségű olajat felhasználva, bő zsírban vagy olajban sütés helyett használj alufóliát, sütőzacskót!

6. Növeld az étkezéseid rosttartalmát (27-40g)!

Az étkezések során bevitt nagyobb mennyiségű rost (zöldség, salátafélék, teljes kiőrlésű gabonafélék), képes a cukrok felszívódását jelentősen lassítani, így a vércukorszint emelkedést mérsékelni.

Ennek érdekében részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket, minél több étkezéshez fogyassz valamilyen zöldséget (amikor lehet nyers formában), az ételek lazításához pedig rizs és zsemle helyett használj például barnarizst, zabpelyhet, búza- vagy zabkorpát!

7. Csökkentsd a napi elfogyasztott só mennyiségét!

Az OÉTI által végzett reprezentatív lakossági táplálkozási felmérés (OTÁP 2009) adataiból tudjuk, hogy a sóbevitel nőknél az ajánlott érték (napi 5 g, ami egy teáskanálnak felel meg) több mint kétszerese.

8. Figyelj oda a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitelre!

Ahhoz, hogy a megnövelt rostbevitel ne okozzon székrekedést, fontos napi legalább 2 liter folyadékot elfogyasztani. Fontos szem előtt tartani, hogy 1 dl tej 5 g, míg egy átlagos 100%-os gyümölcslé 10 g szénhidrátot tartalmaz, ezért szomjoltásra a víz a legalkalmasabb.

9. Mozogj rendszeresen!

Tudtad-e, hogy...

• egészséged megőrzése érdekében egy egészséges embernek is javasolt a hét minden napján, de minimum heti öt alkalommal 30-60 perces, közepes intenzitású testmozgást végeznie?
• az öt alkalomból kétszer izomtömeget fejlesztő feladatokat is végezni kell?
• a mozgás időtartam, ha most kezded az aktívabb életmódot, fokozatosan növelendő 15-20 percről?
• a napi mozgás szakaszokban is hatékony, ha egy-egy szakasz legalább tíz percig tart?
• a mozgás intenzitását tekintve a legegyszerűbb kontroll az életkorból számított munkapulzus? Kiszámításához 220-ból vond le az életkorod (években), ezt a számot szorozd meg 0,6-0,8-cal, hogy megkapd az életkorodnak megfelelő pulzustartományt!
• a PCOS-ben gyakran alkalmazott metformin hatóanyagú gyógyszerek csökkentik a folsav felszívódását, ezért javasolt a folsavban gazdag növények gyakori étrendbe iktatása (búzacsíra, csirkemáj, szárazbab, cékla, spenót, kelkáposzta, spárga, kelbimbó)?
• a mandula jótékony hatással lehet az inzulinrezisztenciára (20)?
• tápanyagszámításhoz felhasznált nyersanyagok súlyát mindig nyers és tisztított állapotban javasolt mérni, és figyelembe kell venni a főzési veszteséget, illetve az ételmaradék mennyiségét?