A kanapétól az első 5 kilométerig: hogyan kezdjünk futni 40 év felett?

• Negyven felett is reális cél lehet az első 5 kilométer, ha tudatosan kezdünk neki.
• A futás–séta módszer segít csökkenteni a sérülés kockázatát.
• A futás fokozatosan beilleszthető a mindennapokba ebben az életkorban is.

A futás vonzó mozgásforma, hiszen bárhol végezhető és nem kerül semmibe. Mégis rengetegen adják fel az első hetekben. Ennek valójában nem az állóképesség hiánya az oka, sokkal inkább az, hogy a szervezet nem kap időt az alkalmazkodásra, a terhelés pedig túl gyorsan nő. Pedig a tapasztalatok és a sportélettani adatok is azt mutatják, hogy az első 5 kilométer teljesítése bárki számára elérhető cél lehet, ha a felkészülés fokozatos.

Miért ideális cél az 5 kilométer futás?

Az 5 kilométeres táv a futás egyik legjobban kutatott és legszélesebb körben elérhető formája. Elég hosszú ahhoz, hogy fejlessze a keringési rendszert és az állóképességet, ugyanakkor nem igényel extrém edzést vagy nagy futásmennyiséget. Kezdők esetében külön előnye, hogy az edzések jól illeszthetők a hétköznapokhoz. Heti három alkalom már mérhető javulást hoz az aerob kapacitásban, az izom-ideg kapcsolatok hatékonyságában és az általános terhelhetőségben is.

A futás–séta módszer élettani alapja

A teljesen kezdők számára a folyamatos futás gyakran túl nagy terhelést jelent az ízületeknek, az inaknak és a keringési rendszernek. Ezért alkalmazzák világszerte a futás–séta váltakozásán alapuló módszert. A futószakaszok alatt megemelkedik a pulzus és az oxigénfelvétel, a séták pedig lehetőséget adnak a részleges regenerációra. Így a szervezet hosszabb ideig képes dolgozni anélkül, hogy túlterhelődne.
Egy tipikus fejlődési ív:
   • rövid, 1–2 perces futások sétapihenőkkel
   • fokozatosan növekvő futóidő
   • a séták rövidítése
   • végül folyamatos futás megállás nélkül.
Ez a módszer mentálisan is könnyebben kezelhető, mert a terhelés kisebb egységekre bontható.

Mikor válik könnyebbé a futás?

A futás eleinte szinte mindenkinek megterhelő, ez nem az edzetlenség jele, hanem természetes élettani reakció. A szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy javuljon az oxigénszállítás, hatékonyabbá váljon az izomműködés és alkalmazkodjanak az inak, ízületek. Ezek a folyamatok jellemzően négy–hat hét rendszeres edzés után válnak érezhetővé. Ekkor ugyanaz a tempó kisebb kifáradással jár, és a futás kevésbé tűnik küzdelemnek.

Így csökkentsük a sérülés kockázatát

A kezdő futók körében gyakoriak az ízületi és lágyrész-problémák, amelyek nagy része megelőzhető lenne néhány alapelv betartásával:

1. A rendszeresség fontosabb, mint a tökéletes edzésterv.
2. A terhelés növelése legyen fokozatos.
3. A fáradtság és az éles fájdalom nem ugyanaz.
4. A pihenőnap a fejlődés része.

A tapasztalat azt mutatja, hogy hosszú távon azok maradnak meg a futás mellett, akik képesek alkalmazkodni a testük aktuális állapotához.

Mi számít megfelelő tempónak?

Kezdőként nem a sebesség a cél. Már a lassú tempójú futás is segít abban, hogy a szervezet hozzászokjon a terheléshez és fokozatosan nőjön az állóképesség. A tempó természetes módon gyorsul, ahogy nő a fittség. Jó teszt lehet például, ha futás közben még képes vagy rövid mondatokat kimondani levegőkapkodás nélkül. Ha ez nem megy, a tempó valószínűleg gyorsabb, mint amennyit bírsz.

Hogyan válasszunk futócipőt?

A jó futócipő kiválasztásánál nem a márka vagy a kinézet a legfontosabb, hanem az, hogy a cipő illeszkedjen a lábadhoz és ahhoz, ahogyan futsz. Figyelj arra, hogy a lábujjaknál maradjon egy kis hely, tudd mozgatni a lábujjaidat, a saroknál stabilan tartson, és a cipő kényelmes legyen már az első felvételkor. Érdemes eldönteni, hogy hol fogsz futni, hiszen a futás típusát is szem előtt kell tartani a választásnál. Aszfaltra másfajta cipő való, mint terepre, és a túl kemény vagy túl puha cipő egyaránt terhelheti az ízületeket. Ha bizonytalan vagy, egy szaküzletben végzett láb- és futásvizsgálat sokat segíthet. 

40 év felett is el lehet kezdeni?

Sokan ebben az életkorban gondolkodnak el először azon, hogy futni kezdjenek, de rengetegen tartanak tőle. A félelem érthető, azonban a kutatások és a gyakorlati tapasztalatok azt mutatják, hogy megfelelő felkészüléssel a futás ebben a korban is biztonságos és kifejezetten hasznos. Negyven év felett természetes módon lassul a regeneráció, csökken az izomtömeg, az inak rugalmatlanabbá válhatnak. Ez önmagában nem akadály, de jó, ha tisztában vagyunk vele. 

A futás–séta módszer ebben a korosztályban különösen jól használható, mert kíméli az ízületeket, javítja a keringést és az állóképességet. A hangsúly ilyenkor a következetességen van. Már heti két-három alkalom elegendő ahhoz, hogy javuljon a terhelhetőség, csökkenjen a fáradékonyság és hosszabb távon a futás a mindennapok rutinjának része legyen. Ebben az életkorban különösen fontos a megfelelő futócipő, az erősítő gyakorlatok beépítése, a pihenőnapok tudatos tervezése. Nem ritka, hogy egy aktív életmódot folytató ötvenes jobb állóképességgel rendelkezik, mint egy mozgásszegény harmincas. 

Hogyan kezdjünk neki a futásnak túlsúlyosan? Az alábbi videóból kiderül:

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: