5 ízletes és laktató ebéd recept, amit inzulinrezisztenciásként is bátran elkészíthetsz

Recept IR-diétához? Ne aggódj, csupa finomságot hoztuk neked, amelyek olyan egyszerűek, hogy bátran nekiállhatsz bármelyik elkészítésének, akár most azonnal. Az inzulinrezisztencia nem feltétlenül jelenti a lemondást és az unalmas ételeket. A vércukorszint stabilizálása nem csak a grillezett húsok és saláta kombinációt jelenti. A legfontosabb szempont az ebédnél, hogy a szénhidrátok minősége és mennyisége megfelelő legyen, és elegendő fehérjét, valamint rostot tartalmazzon. Ez a kombináció segít elkerülni a hirtelen vércukorszint-emelkedést és az azt követő éhségrohamot. Összeállítottunk 5 olyan ebédötletet, amelyek ízletesek, változatosak és percek alatt elkészíthetőek.

Recept IR-diétához: 

1. Szupergyors zöldséges cottage cheese wrap

A bolti szendvicsek többsége tiltólistás, de ezzel a villámgyors tekerccsel nem hibázhatsz. A cottage cheese remek fehérjeforrás, a teljes kiőrlésű tortilla pedig a lassú felszívódású szénhidrátot biztosítja számodra.

Hozzávalók:

• 1 db teljes kiőrlésű tortilla lap 
• 2-3 szelet avokádó 
• 2-3 ujjnyivastag csík kaliforniai paprika 
• 1 marék friss bébispenót 
• só, bors, fokhagymagranulátum, chili ízlés szerint

Elkészítés:

• A tortilla lapot kicsit pirítsd meg serpenyőben. 
• A cottage cheese-t sózd, borsozd, majd kend szét a tortilla lapon. 
• Helyezd a cottage cheese-re az avokádószeleteket, a paprika csíkokat és a friss bébispenótot. 
• Hajtsd be a két szélét, majd tekerd fel szorosan, mint a palacsintát és vágd ketté.

2. Lencse- és zöldségleves csirkével

A lencse tökéletes lassú felszívódású szénhidrát és rostforrás, a meleg leves pedig hideg időben kimondottan jól esik majd és hosszú ideig eltelít. Készíthetsz belőle akár dupla adagot is, így másnapra is megvan az ebéded.

Hozzávalók:

• 50 g vöröslencse (szárazon mérve)
• 1 db sárgarépa
• 1 kisebb zellergumó 
• 0,5 fej vöröshagyma 
• 3 gerezd foghagyma 
• 4 dl húsleves alaplé
• 1 teáskanál olívaolaj 
• 10 dkg főtt vagy grillezett csirkemell
• egy marék petrezselyemzöld

Elkészítés:

• Az apróra vágott hagymát, fokhagymát és zöldségeket dinszteld meg olívaolajon.
• Add hozzá a lencsét és a húsleves alaplevet. 
• 15-20 perc alatt főzd puhára az alapanyagokat.
• Tálaláskor szórd meg a felkockázott, előre elkészített csirkemellel és friss apróra vágott petrezselyemmel.

3. Édesburgonyás, fekete babos tál 

Az édesburgonya sokkal stabilabb vércukor-emelkedést okoz, mint a hagyományos burgonya, a fekete bab pedig fantasztikus rost- és fehérjeforrás.

Hozzávalók:

• 10 dkg hámozott édesburgonya 
• 10 dkg fekete bab konzerv leöblítve 
• 1 evőkanál főtt csemege kukorica 
• 2 evőkanál natúr joghurt 
• 1 csipet római kömény, só, zöld bors
• pár szál friss korianderzöld
• pár csepp limelé

Elkészítés:

• Az édesburgonyát vágd fel kis kockákra, és süsd meg sütőben nagyjából 20 percig
• Keverd össze a meleg édesburgonyát a leöblített fekete babbal, a kukoricával és a fűszerekkel.
• Tálaláskor tegyél rá natúr joghurtot, csepegtesd rá a limelevet és szórj rá apróra vágott friss koriandert.

4. Mediterrán tojásos zöldségtál

Ez a fogás alacsony szénhidráttartalmú, jó zsírokban és fehérjében gazdag, így hosszútávú telítettséget ad, és alig emeli meg a vércukorszintet.

Hozzávalók:

• 2 db főtt tojás
• 3 dkg feta sajt
• 5-6 szem olajbogyó
• 3-4 karika kígyóuborka 
• 5 szem koktélparadicsom
• 1 teáskanál olívaolaj 
• 1 csipet oregánó 
• 1 csipet só

Elkészítés:

• Hámozd meg és vágd félbe a főtt tojásokat. 
• Az összes zöldséget és a fetát tedd bele egy tálba. 
• Készíts gyors öntetet olívaolajból, oregánóból és egy csipet sóból. Keverd össze, majd add hozzá a tojásokat.

5. Fűszeres túróval töltött csiperkegomba 

A gombának alacsony a kalória- és szénhidráttartalma, a töltelékhez pedig zsírszegény tejterméket használj, így lesz ez egy laktató, de vércukorbarát ízletes fogást.

Hozzávalók:

• 4-5 nagyobb csiperke 
• 10 dkg zsírszegény túró 
• 2 dkg reszelt zsírszegény sajt 
• 1 evőkanálnyi vöröshagyma apróra vágva
• 1 evőkanálnyi friss petrezselyem apróra vágva
• só, bors, fokhagymapor
• fél római saláta
• 1 teáskanál olívaolaj
• pár csepp balzsamecet

Elkészítés:

• Tisztítsd meg a gombákat, törd ki a szárakat.
• Keverd össze a túrót az apróra vágott hagymával és petrezselyemmel, fűszerekkel. 
• Töltsd meg a gombafejeket a túrós masszával, majd szórd meg a reszelt sajttal. 
• Süsd sütőben 15-20 percig, 190°C-on, amíg a sajt megpirul.
• Köretnek tálalj mellé csíkokra vágott római salátát, egy kevés olívaolajjal és balzsamecettel meglocsolva.

Ezeket kerüld inkább: 5 alapanyag, ami azonnal az egekbe repíti a vércukrodat

1. Inzulinrezisztencia esetén a legfontosabb a gyorsan felszívódó szénhidrátok kerülése, amelyek hirtelen vércukor- és inzulinszint emelkedést okoznak. Bár a szénhidrátok számolása fontos dolog, ám egyes élelmiszerek a magas glikémiás indexük (GI) és alacsony rosttartalmuk miatt sokkal nagyobb veszélyt jelentenek a vércukorszintedre.  
2. Fehér liszt és az abból készült termékek: a fehér lisztből hiányzik a rost és a korpa, így gyorsan szívódik fel, azonnali vércukoremelkedést okozva. Cseréld teljes kiőrlésűre – tönkölyre, rozsra, zabpehelylisztre vagy maglisztekre.
3. Burgonya: különösen a burgonyapüré és a sült burgonya rendelkezik nagyon magas glikémiás indexszel, ami nagymértékben emeli a vércukrot. Válaszd helyette az édesburgonyát vagy a karfiolpürét.
4. Cukros ételek: a szőlőcukor, méz, cukros szirupok, datolyaszirup, juharszirup, finomított cukrok azonnal felszívódnak. A méz természetessége ne tévesszen meg – ugyanúgy szacharózt és fruktózt tartalmaz, mint a finomított cukor, ami azonnali és intenzív inzulinválaszt vált ki. Használj természetes édesítőket, mint az eritrit vagy a stevia.
5. Fehér rizs: a hántolás miatt szinte csak keményítőt tartalmaz, és gyorsan emeli a vércukorszintet. Különösen a jázmin és a kerek szemű rizs a veszélyes. Cseréld barnarizsre, basmati rizsre, bulgurra vagy quinoára.
6. Reggelizőpelyhek és müzlik: ezek látszólag jó magas rosttartalommal büszkélkedhetnek, de tele vannak rejtett cukorral és finomított gabonákkal, sajnos még a light változatok is. Készíts saját müzlit natúr zabpehelyből, magokból és IR-barát gyümölcsökből.

Ha szeretnél még többet megtudni az inzulinrezisztenciáról, nézd meg az alábbi videót!

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: