Így hat a sport a vércukorszintre

Sokan félve állnak neki sportolni cukorbetegként vagy inzulinrezisztensként, mert azt hallották, hogy cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia esetén ezt nem szabad, vagy egyenesen az orvos tiltotta meg nekik.

Ugyanakkor az is közismert tény, hogy a sport és a testmozgás jó hatással van a vércukorszintre, így mindenféleképpen szabad és kell is cukorbetegként vagy inzulinrezisztensként sportolni, csak értenünk kell, hogy a sport milyen hatással van ránk, oda kell figyelnünk magunkra, és be kell tartanunk pár fontos szabályt.

Alacsony vércukorszint sport után

A sport és a mozgás a következő esetekben csökkentheti a vércukorszintjét:

• Ha hirtelen olyan nagy megterhelést okozó mozgást végzünk, amihez nem vagyunk hozzászokva.
• Ha az étrendben nincs elég szénhidráttartalom, ezért a ketogén, de még a paleo diéták követésekor is oda kell figyelni.
• Ha az izmok glikogén raktáraiban nincsen elég glikogén elraktározva, amiből a szervezet gyorsan energiát tud nyerni szőlőcukor formájában. Ez olyankor fordulhat elő, ha nemrég sportoltunk, és utána nem vittünk be elég szénhidrátot, vagy pedig alapvetően nagyon alacsony a szénhidrátbevitel a diéta miatt (mondjuk ketogén diétánál).
• Ha hajlamosak vagy arra, hogy sport hatására lefelé menjen a vércukorszintünk, akkor, ha normál vércukorértékkel állunk neki edzeni, és nem viszünk be előtte egy kis plusz szénhidrátot, mozgás közben leeshet a vércukorszint.
• Ha nemrég fejeztük be a sportolást, és nem étkezünk utána (szénhidrátot is), akkor gyorsan le tud esni a vércukorszint.
• Ha a vérkeringésben lévő inzulin szintje magasabb, mint kellene. Például, ha inzulinnal kezelt cukorbetegek vagyunk, és az étkezéshez beadjuk a bólus inzulint, és nem várunk utána 2-3 órát, akkor még lehet bennünk hatás alatt álló inzulin, amikor elkezdünk sportolni.
• Ha közepes intenzitású aerob mozgást végzünk legalább 30 percen keresztül, vagy könnyebb mozgás esetén, ha az egy óránál hosszabb időtartamú.
• Ha extrém körülmények között sportolunk (magas páratartalom vagy tengerszint feletti magasság, túl hideg vagy túl meleg hőmérséklet). Ezek egyébként ugyanúgy tudják felfelé is vinni a vércukorszintet.

Magas vércukorszint sport után

Sport után magas vércukor fordulhat elő:

• Ha rövid időtartamú, de nagyon intenzív sportot végzünk (súlyzós edzés, sprint, crossfit, súlyemelés).
• Ha betegek vagyunk, meg vagyunk fázva, akkor az inzulin hatásossága romlik a szervezetben, így a szervezet inzulinigénye megnő. Ez okozhat vércukorszint-emelkedést, nemcsak sport után.
• Ha sportolás közben leesik a vércukorszint, akkor automatikusan elkezd a szervezet korrigálni: szőlőcukrot szabadít fel a glikogénraktárakból, hogy visszaemelje a vércukorszintet. Ez a sportolás végére lehet olyan mértékű, hogy sport után magas vércukorszintet tapasztalunk.
• Ha reggel, éhgyomorra mozgunk, amikor az inzulinszint viszonylag alacsony, viszont a kortizolszint magas.
• Ha eleve magas vércukorszinttel kezdünk el sportolni (12-14 mmol/l-es vércukorszint felett), akkor a sport után magas vércukorszint alakulhat ki.
• Ha extrém körülmények között sportolunk (magas páratartalom vagy tengerszint feletti magasság, túl hideg vagy túl meleg hőmérséklet). Ezek egyébként ugyanúgy tudják lefelé is vinni a vércukorszintet.
• Ha bármely okból megnő a vércukorszintet emelő hormonok (adrenalin, glukagon, kortizol, tesztoszteron) szintje a vérben, akkor az magas vércukorszintet okozhat.

Aerob edzés

Aerob edzés során az izommunkához szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A szervezet ilyenkor az energiatartalékként használt szénhidrátokat és zsírokat oxigén felhasználásával égeti el, így biztosítja az energiát az izmok számára. Az olyan, viszonylag csekély vagy közepes erőkifejtést igénylő mozgások, amelyek közben nincs lihegés vagy kifulladás, aerob folyamatnak minősülnek. Ilyen lehet például a biciklizés, kocogás, tánc, úszás, aerobik vagy a túrázás, hegymászás.

Anaerob mozgás

Anaerob edzés során az izommunkához szükséges energia előállításához a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén. A magas intenzitása miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz (aerob energiafelhasználás) követ. Az olyan, intenzív erőkifejtést igénylő mozgásformák, amikor koncentrálnunk kell a légzésünkre, zihálunk vagy kifulladunk, anaerob folyamatnak minősülnek. Ilyen lehet például a súlyzós edzés, sprintelés, súlyemelés, crossfit.

Az aerob vagy anaerob jó nekünk?

A jó edzésterv tartalmaz mind aerob, mind pedig anaerob tartományban történő edzéseket. Az aerob edzés növeli az állóképességet és az anaerob erősítő edzések eredményességét, valamint a szervezet oxigénfelhasználásának hatékonyságát. Az anaerob edzés növeli az izomzatot és a teljesítményt, valamint az aerob mozgás hatékonyságát, és elengedhetetlen a versenyteljesítmény eléréséhez.

Mit tegyen sportolás előtt?

Ha cukorbetegként vagy inzulinrezisztensként hajlamosak vagyunk arra, hogy sportolás közben leessen a vércukorszint, akkor sportolás előtt mérjünk vércukrot: 5 mmol/l vagy ez alatti értéknél együnk 10-20 gramm szénhidrátot, mielőtt elkezdjük az edzést. Nem javasolt elkezdeni az edzést, ha a vércukorszint túl magas (12-14 mmol/l feletti), mert ilyenkor mozgás hatására még tovább emelkedhet az érték. Ilyenkor az edzést el kell halasztani 10-12 mmol/l vagy alacsonyabb értékek méréséig.

Mit tegyen sportolás közben?

A mozgás hatására előfordulhat alacsony vércukorszint. Figyeljünk oda a hipoglikémia tüneteire, és mérjünk vércukrot, ha szükséges. Ha edzés közben leesik a vércukor, mindig legyen nálunk szőlőcukor és/vagy cukros üdítő, gyümölcslé, amivel villámgyorsan helyre tudjuk billenteni.

Mit tegyen sportolás után?

Először is, töltsük vissza az elhasznált szénhidrátot, adjunk az izmainknak fehérjét, jó minőségű zsírokat, azaz együnk egy jót, hogy tudjanak regenerálódni. A vércukorszint mozgás után úgy alakulhat, hogy egy jó intenzív edzés a délutáni-esti órákban megnöveli az éjszakai hipoglikémia veszélyét. Sőt, a hipoglikémia-hajlam még a következő napon is fennállhat, így ennek figyelembevételével kell a szénhidrátfogyasztást és az inzulinadagolást igazítani. A rendszeres sport cukorbetegség és inzulinrezisztencia esetén is nagyon fontos. Előbb-utóbb kiismerjük saját testünket, a vércukorszint jellemző mozgását. Sosincs két egyforma alkalom, hiszen az erőnléttől, kipihentségtől, aktuális lelkiállapottól, menstruációs ciklustól és még ezernyi dologtól függ az anyagcsere alakulása, de tendenciák mindig vannak, amikhez tudunk alkalmazkodni.