Egészséges kenyeret keresel? Ezek közül válogathatsz

Ha valaha is álltál tanácstalanul a pékáru-részleg előtt, nem vagy egyedül. A polcokon ma már tucatnyi változat sorakozik a különböző kenyerekből – magvas, kovászos, gluténmentes vagy a klasszikus fehér kenyér. A választás azonban nemcsak ízlés kérdése, hanem egészségi döntés is. A dietetikusok szerint a legfontosabb, hogyha egészséges kenyérre vágyunk, tudatosan olvassuk az összetevőket, és ne dőljünk be a „fitnesz” vagy „barna” feliratoknak. Ma, a kenyér világnapján arra világítunk rá, hogyan találhatod meg a számodra legmegfelelőbb kenyeret úgy, hogy ne csak a fittséged, hanem az egészséged is megőrizd.

Így válogass, ha egészséges kenyérre vágysz

A fehér kenyér mítosza – miért nem csak a kalória számít 

A klasszikus fehér kenyér legnagyobb problémája nem az, hogy „tele van szénhidráttal” – a szénhidrát önmagában nem ellenség. A baj a feldolgozottság mértékében rejlik. A finomított lisztből készült kenyér elveszíti a gabonaszem rostjait, csíráját, ásványianyag- és vitamintartalmát. Ennek következtében gyorsan emeli a vércukorszintet, majd az ugyanilyen sebességgel zuhan is vissza – ami farkaséhséget és hosszú távon fáradékonyságot okoz.

A fehér kenyér tehát nem „rossz”, csak egy üres energiaforrás. Testünk gyorsan feldolgozza, de kevés tápértéket nyer belőle. Ha mindennap ezt eszed, az hosszú távon inzulinrezisztencia, elhízás és mikrotápanyag-hiány felé tolhatja a mérleget.

A teljes kiőrlésű kenyér – csak akkor jó, ha valóban az

A „teljes kiőrlésű” felirat sokszor félrevezető. Jogszabály határozza meg, hogy a valódi teljes kiőrlésű kenyér azt jelenti, hogy a termék liszttartalmának minimum 60 százaléka legyen teljes kiőrlésű. Gyakran előfordul, hogy a „barna kenyér” valójában csak malátától, vagy egyéb színezéktől barna.

Az igazán teljes értékű kenyér olyan lisztből készül, amely tartalmazza a gabonaszem minden részét: a korpát (rostban gazdag), a csírát (ásványi anyagokban gazdag) és az endospermiumot (energiát adó keményítő). Az ilyen kenyér lassabban emészthető, stabilabb vércukorprofilt ad, és sokáig telít.

Tipp dietetikustól: nézd meg az összetevőket! Ha az első helyen nem „teljes kiőrlésű búzaliszt” vagy „rozsliszt” áll, hanem „búzaliszt”, akkor az a kenyér valószínűleg nem az, aminek látszik.

A kovászos kenyér – a mikrobiom kedvence

A kovászolás nem trend, hanem biokémiai csoda. A természetes kovász élő mikroorganizmusok közössége, amelyek lebontják a lisztben lévő glutént és fitinsavat. Ez utóbbi egy olyan vegyület, ami megköti a vasat, cinket, magnéziumot – tehát gátolja a felszívódást. A kovász ezt semlegesíti, így a kovászos kenyér tápanyag-hasznosulása lényegesen jobb.

Ráadásul a fermentáció során keletkező tejsavbaktériumok segítik a bélflóra egyensúlyát, és mérséklik a vércukorszint-emelkedést. Nem véletlen, hogy sok gluténérzékeny (nem cöliákiás) ember a kovászos kenyereket jobban tolerálja.

Magvas és csírás kenyerek – tápanyagbomba vagy kalóriacsapda?

A lenmag, napraforgó, chia vagy tökmag hozzáadása valódi előny: értékes zsírsavakat, E-vitamint és antioxidánsokat visznek a kenyérbe. De csak akkor, ha ezek nem csak a tetején vannak „dekorációként”, hanem a tésztában is.

A csírás kenyerek különösen érdekesek: a csíráztatás aktiválja az enzimeket, növeli a fehérje- és vitamintartalmat, és csökkenti az antinutritív anyagokat. Az ilyen kenyér valóban „élő élelmiszer”. Drágább, de tápanyag-sűrűsége miatt kevesebb is elég belőle.

Gluténmentes kenyerek – szükségesek vagy csak trendik?

Ha nincs diagnosztizált gluténérzékenységed, a gluténmentes kenyér nem egészségesebb. Gyakran keményítőből, rizs- és kukoricalisztből készülnek, kevés rosttal, sok adalékkal, hogy hasonlítsanak a „rendes” kenyérre. Ezek gyorsan emelik a vércukorszintet, és tápanyagban szegényebbek.

„Az egészséges kenyér nem feltétlenül az, ami drágább vagy „fitt” feliratos, hanem az, ami valóban tartalmazza a természetes gabonaszem minden értékét, fermentált és rostban gazdag” – kezdte Némedi Zsófia Csenge dietetikus. „Első helyen a kovászos, teljes kiőrlésű rozs- vagy búzakenyerek állnak, ezeket követik a magvas, csírás kenyerek, majd mérsékelt fogyasztással a fehér vagy „barna” kenyér, ha az nem teljes kiőrlésű. Gluténmentes kenyér pedig csak indokolt esetben fogyasztandó. Ha tudatosan választasz, a kenyér egy kiegyensúlyozott, bélbarát étrend része lehet” – fejtette ki.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: