Hiába diétázol, ha ezt eszed – azonnal tüntesd el a konyhádból

Egy friss brit kutatás nemrégiben megerősítette azt, amit sokan régóta sejtettek: ha több friss, kevésbé feldolgozott ételt teszünk a tányérunkra, nemcsak könnyebb lesz megszabadulnunk a felesleges kilóktól, de az étvágyunkat is egyszerűbben kordában tarthatjuk. Mindezt úgy, hogy közben nem köt minket diéta, és éheznünk sem kell.

A kutatás röviden

Összesen 55 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt – többségük nő – vett részt egy 16 hetes kutatásban. Kétféle étrendet próbáltak ki, mindkettő megfelelt a hivatalos táplálkozási ajánlásoknak. A különbség csak az ételek feldolgozottsági fokában volt.

• Minimálisan feldolgozott étrend: például éjszakai zabkása, friss alapanyagból készült tésztaételek, sült csirkés fogások.
• Ultrafeldolgozott étrend: például fagyasztott készételek, csomagolt reggeli szeletek.

Mindkét étrend tartalmazott zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, fehérjeforrásokat, tejtermékeket és egészséges zsírokat, valamint korlátozta a hozzáadott cukrot és a telített zsírokat.

Mit mutattak az eredmények?

Nyolc hét elteltével...

• ... a kevésbé feldolgozott ételeket fogyasztók átlagosan a testsúlyuk 2 százalékát adták le.
• ... az ultrafeldolgozott étrendet követők is fogytak, de csak 1 százalékot.
• ... a friss ételeket fogyasztók arról számoltak be, hogy kevesebb sóvárgást éreztek, és könnyebben tudták szabályozni az étvágyukat.

Dr. Samuel Dicken, a kutatás vezetője szerint a 2 százalékos fogyás nyolc hét alatt, mindenféle kalóriaszámlálás nélkül, kifejezetten figyelemre méltó. Ha valaki hosszú távon is tartaná ezt az étrendet, a férfiak akár 13%, a nők 9% súlycsökkenést érhetnének el egy év alatt. Az ultrafeldolgozott étrendnél ezek a számok jóval alacsonyabbak: körülbelül 5% és 4%.

A meglepetés

A kutatók arra számítottak, hogy az ultrafeldolgozott ételeket fogyasztók híznak, ehelyett ők is fogytak. Ennek oka, hogy a résztvevők korábbi étrendje még egészségtelenebb volt, így a kísérletben megszabott, „szabályozott” ultrafeldolgozott étrend is előrelépést jelentett a számukra. 

Korábbi vizsgálatok bizonyították, hogy az ultrafeldolgozott ételek fogyasztása hajlamosít a túlzott kalóriabevitelre és a hízásra. Ez a mostani kutatás árnyalja a képet: ha az étrend összességében kiegyensúlyozott, a tápanyagarányok rendben vannak, akkor néha egy-egy feldolgozott étel is belefér az étrendbe anélkül, hogy tönkretenné a fogyási terveket – legfeljebb némiképp lassítja azokat.

Amit érdemes szem előtt tartani diéta esetén

A kutatás viszonylag kis létszámú volt és rövid ideig tartott, így az eredmények nem feltétlenül vonatkoztathatók mindenkire. A résztvevők ételeit házhoz szállították, ami a mindennapi életben nem mindig reális – az ételválasztást a boltok kínálata, a marketing és az árak is befolyásolják.

Különbségek a friss, a feldolgozott, és az ultrafeldolgozott ételek között

Feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott ételek

Ide tartoznak a zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, olajos magvak, húsok, tengeri halak és más tengeri herkentyűk, fűszernövények, fűszerek, fokhagyma, tojás és tej. Ezek az igazi, természetes, teljes értékű ételek, amelyekre bátran építhetjük az étrendünket.

Feldolgozott ételek

Amikor egy ételhez például olajat, cukrot vagy sót adnak, majd becsomagolják, akkor az a feldolgozott kategóriába kerül. Ilyen lehet a kenyér, a sajt, a tofu, a konzerv tonhal vagy a konzerv bab. Bár ezek nem teljesen feldolgozatlanok, az átalakítás nem rontja az egészségügyi értéküket – sőt sokszor éppen az apró módosítások segítenek abban, hogy gyorsan elkészíthessünk tápláló ételeket.

Ultrafeldolgozott ételek

Ebből a kategóriából származik a napi kalóriabevitelünk közel fele, egyúttal ezek azok az ételek, amelyek fogyasztását érdemes jelentősen visszafognunk. Az ultrafeldolgozott ételek több ipari lépésen esnek át, mint például az extrudálás, formázás, őrlés. Az összetevőlistájuk gyakran hosszú, tele adalékanyagokkal, ízfokozókkal, színezékekkel. Ide tartoznak például:

• a szénsavas üdítők, energiaitalok, cukrozott jeges tea;
• a cukrozott gyümölcsitalok;
• a burgonyachips, tortilla chips, ízesített pattogatott kukorica;
• az édes kekszek, nápolyik, krémes sütemények, cukorkák, gumicukor;
• a jégkrémek, fagylaltpálcikák;
• a cukrozott gabonapelyhek, édes müzliszeletek;
• az instant tészták, zacskós levesek;
• a fagyasztott pizzák, mikrózható készételek;
• a panírozott csirkefalatok, halrudak;
• a virsli;
• az ipari felvágottak (párizsi, gépsonka, szalámi, mortadella, pulykasonka stb.);
• az előre csomagolt szendvicsek, hamburger;
• az édes péksütemények (fánk, croissant, muffin).

Ezek is érdekelhetnek: