Cukor, ami a diétának is jót tesz: ettől az ételtől nem kell rettegnünk a dietetikus szerint

PUBLIKÁLÁS: 2025. augusztus 11. 16:45

Hizlal, megdobja a vércukrot, és jobb elkerülni – vagy mégsem? A cukor nem mindig az, aminek hisszük, és lehet, hogy épp az egyik legegészségesebb forrását kerüljük el teljesen feleslegesen.

Porosz Viktória

A szerző cikkei

A nyár a friss, lédús gyümölcsök időszaka, mégis sokan óvatosan bánnak azokkal a magasnak vélt cukortartalmuk miatt. A valóság ezzel szemben egészen más: a gyümölcsök igenis alapjai az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek, még cukorbetegség és diéta esetén is.

Gyümölcscukorral teli almákat fogyasztó boldog fiatal nő — A gyümölcs nem okoz hízást vagy cukorbetegséget – ez csak egy gyakori tévhit
Fotó: Pixel-Shot / Shutterstock

Szabó Adrienn dietetikus, a Semmelweis Egyetem Szakrendelő Intézetének munkatársa szerint a gyümölcsökben található értékes tápanyagok egyebek mellett a megfelelő anyagcsere-működésben is fontos szerepet játszanak.

A gyümölcsökben található rostok, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok kulcsszerepet játszanak a daganatos betegségek megelőzésében, az immunrendszer támogatásában és az anyagcsere szabályozásában

– fejtette ki a szakember.

Miért tartanak sokan a gyümölcstől?

A félelem gyakran a félreértelmezett információkból fakad. Sokan azonosítják a természetes fruktózt a feldolgozott, hozzáadott cukrokkal – holott teljesen más hatást gyakorolnak a szervezetre. A gyümölcsök komplex csomagként tartalmazzák a fruktózt: rostokkal, vízzel, tápanyagokkal együtt, így lassabban szívódnak fel, és nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést, mint az üres kalóriákat jelentő cukros italok vagy péksütemények.

A félelem sokszor abból ered, hogy nem magát a gyümölcsöt vizsgálják, hanem az abból kivont fruktózt – ráadásul irreálisan nagy mennyiségben. A teljes gyümölcs viszont természetes rostot, vitamint és antioxidánst is tartalmaz, amelyek éppen hogy védik a szervezetet

– tette hozzá Szabó Adrienn.

Mi a helyzet a hízással?

A dietetikus szerint a hízás oka soha nem egyetlen alapanyag – hanem a túlzott kalóriabevitel, a mozgásszegény életmód és az egyensúly hiánya. Gyümölccsel is túl lehet enni magunkat, de a valódi probléma inkább az, hogy sokan az ultrafeldolgozott édességek helyett sem gyümölcsöt választanak, hanem kalóriadús, de tápanyagszegény alternatívákat.

Ráadásul a gyümölcs – például egy közepes méretű banán – kevesebb kalóriát tartalmazhat, mint egy diétásnak hitt fehérjeszelet, és még többet is ad: vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot.

Cukorbetegen is lehet gyümölcsöt enni?

Igen, csak tudatosan kell beépíteni az étrendbe. Inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén érdemes odafigyelni az elfogyasztandó gyümölcs mennyiségére és az időzítésére, valamint kombinálni a gyümölcsöt rostban vagy fehérjében gazdag ételekkel, mint például túróval, joghurttal vagy olajos magvakkal. Ez lassítja a cukor felszívódását, így elkerülhető a vércukorszint-ingadozás.

Cukorbetegség esetén célszerű vércukorszint-mérés mellett, dietetikussal egyeztetve beállítani, mikor és mennyi gyümölcsöt fogyasszunk – de tiltólistás gyümölcs nincs

– emelte ki a dietetikus.

Mikor együnk gyümölcsöt?

Reggel, tízóraira, ebéd után, uzsonnára – gyakorlatilag bármikor, amikor jól esik. Egyedül közvetlenül lefekvés előtt érdemes kerülni nagyobb mennyiségben, mert éjszaka lassabb az emésztés – de ugyanez igaz bármilyen más ételre is.

A legnagyobb baj, hogy túl keveset eszünk belőle

A magyar lakosság gyümölcsfogyasztása alacsony, ráadásul gyakran egyoldalú – almából, banánból, szőlőből áll, pedig nyáron valódi kincsek van a piacon: dinnye, barack, málna, ribizli, meggy, szeder – nem beszélve az őszi körtéről vagy szilváról. Télen aszalt gyümölcsökkel, cukormentes lekvárokkal is feldobhatjuk az étrendet.

Három nap, háromféle nyári mintaétrend

Az alább bemutatott három napos étrend cukorbetegeknek készült dietetikus ajánlása alapján, de egészséges felnőttek is bátran inspirálódhatnak belőle. A hangsúly a kiegyensúlyozottságon, a rostokban gazdag ételeken, valamint a pontos mennyiségen van – így a gyümölcs is biztonságosan beépíthető a nap étrendbe. Diabétesz esetén minden esetben egyéni beállításra van szükség – a pontos adagok, időzítések és vércukor-monitorozás a kezelő szakemberrel egyeztetve legyen része a mindennapoknak.

1. nap – könnyű, mégis tartalmas

Reggeli: Teljes kiőrlésű rozskenyér, olívaolaj, paradicsom, mozzarella
Tízórai: Natúr joghurt, lenmagpehely, 150 g sárgabarack (14 g szénhidrát)
Ebéd: Zöldséges csicseriborsó-ragu barnarizzsel
Uzsonna: Csokoládés házi puding édesítőszerrel, 100 g cseresznye (14 g CH), tökmag
Vacsora: Hideg tökfőzelék kovászos uborkával, tökmagolajjal és főtt tojással + 150 g alma (17 g CH)

2. nap – friss, bogyós nap

Reggeli: Hajdina-zab-köles kása búzakorpával, ricottával, mandulával és 100 g málnával (5 g CH)
Tízórai: Házi túrókrém natúr joghurttal és 150 g piros ribizlivel (14 g CH)
Ebéd: Hideg dinnyés-zöldséges gazpacho kecskesajttal
Uzsonna: 150 g áfonya (18 g CH)
Vacsora: Teljes kiőrlésű szendvics tonhalkrémmel, uborkával és lilahagymával