Top 5 tavaszi idényzöldség

A tavasz beköszöntével egyre több hazai termesztésű idényzöldség jelenik meg a polcokon. A zsenge „vitaminbombák” napi fogyasztása révén - ügyelve a megfelelő elkészítésre - számos értékes tápanyaggal láthatjuk el szervezetünket.

Pár fontos tavaszi idényzöldség

Az ébredező természettel összhangban testünket-lelkünket is átjárja tavasszal a megújulás igénye, és a megszokott, „téli ízvilág” után gyakran új zamatokra, friss zöldségekre vágyunk. A piacokon, boltokban ehhez kedvünkre válogathatunk a hétről-hétre bővülő kínálatból.

Ismerjük meg közelebbről vitaminokban gazdag idényzöldségeinket! A zöldségfélék fontos rostforrásaink, és színes palettáját kínálják a szervezetünk számára nélkülözhetetlen tápanyagoknak, védő hatású összetevőknek.

Törekedjünk arra, hogy naponta legalább három alkalommal együnk különböző zöldségféléket, és ezen belül is elsősorban a nagyobb vitamintartalmú, saját idényükben termesztetteket! A növényi nyersanyagokat lehetőség szerint fogyasszuk frissen, nyersen!

A tisztításánál mellőzzük a vízben áztatást! A zöldségek felaprítását közvetlenül az ételkészítés előtt javasolt elkezdeni, hogy ezzel is mérsékeljük a vitaminveszteséget. Minél rövidebb hőhatás éri a zöldségféléket, annál inkább megtartják tápanyagtartalmukat, ízüket, állagukat, ezért ételkészítésnél részesítsük előnyben a kímélő konyhatechnológiát, mint például, a gőzben főzést, párolást.

A zöldségek főzővizét - melybe jelentős mennyiségű ásványi anyag oldódott ki - használjuk fel levesek, mártások, főzelékek készítéséhez! Az egyik legkorábban kapható zöldségünk a paraj. Jó forrása a vérképzéshez szükséges, magzatvédő hatású folátnak, valamint az immunrendszert támogató C- és E-vitaminnak.

Magas a karotinoid- és a klorofill-tartalma. Karotinoidokból szervezetünk A-vitamint tud előállítani, mely a látáshoz és a bőr épségének megőrzéséhez szükséges, míg a klorofill a sejtek regenerációs képességét képes növelni.

Emellett a spenót jelentős mennyiségben tartalmaz a véralvadáshoz fontos K-vitamint is. Ásványi anyagok közül a számos enzim működését aktiváló, az idegek és izmok működésében szerepet játszó magnéziumban bővelkedik, valamint káliumban, mely a megfelelő szívműködéshez elengedhetetlen.

Nagy oxálsav-tartalma miatt a paraj nagyobb mennyiségű bevitele vesekőképződésre való hajlam esetén nem ajánlott! A spenót sokféleképpen felhasználható. Nem kell lemondanunk értékes tápanyagairól, ha hagyományos mártásként nem kedveljük.

Kóstoljuk meg paradicsomos-póréhagymás parajsalátának elkészítve, grillezett fokhagymás hal- vagy csirkemell szeletek tetejére halmozva, sajtos tésztaételekhez stb. A Magyarországon kapható levélzöldségek között közkedvelt a fejes saláta.

Meghatározó összetevői a már a spenótnál is említett C-, E-, K-vitamin, karotinoidok, klorofill, valamint a magnézium és kálium. Ezen kívül számottevő mennyiségben tartalmaz niacint, mely enzimek építőköveként ismert, valamint biotint, mely a bőr vízmegtartó-képességét javító vitamin.

A roppanós, piros hónapos retek szintén egyike a hazánkban kedvelt, első tavaszi zöldségféléknek. Elsősorban C-vitamin forrásként jelentős, de ásványi anyagokban (pl. magnéziumban, káliumban) is bővelkedik. Élelmirost-tartalmának köszönhetően kisebb mennyiségben való rendszeres fogyasztása elősegítheti a megfelelő bélműködést, túlzott bevitele azonban panaszokat okozhat!

A különböző retekgyökerekben - főképp a fekete retekben - fellelhető hatóanyagoknak (kéntartalmú illóolajoknak, mustárolaj-glikozidoknak) tulajdonítható, hogy a retket a népi gyógyászatban a légúti betegségek kezelésére, valamint az epe- és gyomornedvek elválasztásának elősegítésére alkalmazták.

A retekféléket hazánkban általában nyersen, szendvicsekhez vagy saláták összetevőjeként fogyasztjuk. A zöldhagyma (másképpen újhagyma) C-vitamin-tartalmával tűnik ki a hagymafélék közül, de többek között az anyagcsere-folyamatokhoz szükséges B1-és B6-vitamin is megtalálható benne.

Egyik összetevője a hagymafélékre jellemző - nagyobb mennyiségben, a vöröshagymában megtalálható - kéntartalmú allicin, melyből szeleteléskor, aprításkor könnyezést előidéző vegyületek keletkeznek. A hagymafélék baktériumellenes hatását kutatások támasztják alá.

Emellett ismeretes, hogy huzamosabb időn át való fogyasztásuk segíthet szabályozni a vérkoleszterin-szintet, csökkentheti a vérrögképződés kialakulásának esélyét, valamint a légutakra is kedvező befolyással lehet.

Az újhagyma felhasználható frissen, salátákban, köretekben, valamint ízesítőként. A hazánkban korábban nyúlárnyéknak is nevezett spárga (vagy csirág) kiemelkedő mennyiségű folátot és E-vitamint tartalmaz, emellett jó forrása a szelénnek és a niacinnak.

A szelén és az E-vitamin fontos támogatói a szervezet immunrendszerének, együtt kifejezettebb a védőhatásuk. Érdekesség, hogy a fehérjéink felépítéséhez szükséges egyik aminosavat, az aszparagint spárgából mutatták ki először.

Spárgából készíthetünk krémlevest, párolt köretet, rakott ételt, stb. A zsenge zöldspárga nyersen is nagyon ízletes, fogyasztható salátaként, vagy például fokhagymás-joghurtos sajtkrémbe mártogatva előételnek.