Vegetáriánus táplálkozás

"Hús, hús, hús. Egyél húst. A zöldségektől leszel olyan mélabús." - mondja egy közkedvelt alternatív zenekar. Ebben nincs sok igazság, lássuk miért is.

Vegetáriánus táplálkozás

Filozófiai, vallási és ökológiai megfontolásokon túl az egészségesebb életvitel utáni vágy is szerepet játszik egy-egy táplálkozási irányzat követésekor.

A vegetáriánus étrenda fogyasztható élelmiszerek körétől függően többféle lehet, de valamennyi típus közös vonása a tőkehúsok és a húskészítmények tiltása.

A szemivegetáriánusok étrendjében megengedett mind a baromfi, mind a hal. A laktoovovegetáriánusok az állati eredeti táplálékok közül csak a tejet, tejterméket, valamint tojást fogyaszthatnak. A szigorúan vegetáriánusok azaz a vegánok csak növényi élelmi anyagokat, élelmiszereket ehetnek. Az állati eredetű termékeket, így a tejport, a kazeint és a zselatint még állományjavítóként is tilos felhasználniuk. A vegánok megkülönböztetett típusához tartoznak a gyümölcsevők és a nyers koszton élők, ez utóbbiak a hőkezelés semmilyen módját sem alkalmazzák.

A szemivegetáriánus és a laktoovovegetáriánus étrend gondos, szakszerű tervezés esetén minden korosztály tápanyagszükségletét kielégíti azzal a megszorítással, hogy laktoovovegetáriánus étkezés esetén vashiány alakulhat ki.

A vegán étrendben több tápanyagból hiányos az ellátottság:

Energia: a növényi ételek energiasűrűsége kicsi, ezért még nagy térfogatban elfogyasztva sem fedezik minden esetben a szükségletet.

Fehérje: a növények aminosav összetétele egy-két esszenciális aminosavban hiányos. Megfelelő összeállítással növényi fehérjékkel is ki lehet alakítani a komplett aminosavkészletet, Elégtelen energiabevitel esetén a szervezet a bevitt fehérjét energiaforrásként használja. Ezért a jó fehérjehasznosulás elengedhetetlen feltétele a szükségletnek megfelelő energiabevitel.

Vas: a növényekben jelen lévő vas rosszul szívódik fel. A vas hasznosulását az aszkorbinsavban gazdag növények elősegítik, a fitinsav és egyes rostféleségek gátolják.

Cink: a száraz hüvelyesek sok cinket tartalmaznak, de ennek a hasznosulását nagymértékben rontja a bennünk szintén jelen lévő fitinsav és a rostok.

Kalcium: a növényekben általában kevés kálcium van, és hasznosulását jelentősen rontják a környezetében levő antinutritív anyagok. A kalcium ellátottság szempontjából előnyös, hogy a vegán étrendben nő a vese kalcium konzerváló képessége. A vegánok általában nem isznak alkoholt, nem dohányoznak és sokat mozognak. Mindezek a tényezők jelentősen csökkentik a hiányos bevitel következményeit.

Kalciferol: Aktív, jó biológiai hatású D-vitamint a halmájolaj, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek tartalmaznak. Vegán étrenden a D-vitamin-kiegészítés fokozott figyelmet igényel.

Kobalamin: Megfelelő ellátottságot csak állati eredetű termékek fogyasztásával lehet elérni. Vegán táplálkozás esetén B₁₂-vitamin-hiány alakul ki. A hiányt csak szupplementációval lehet kivédeni.

Folsav: A leveles zöldségek, gyümölcsök gazdag folsavforrások. A jó folsavbevitel hosszú időn keresztül elfedi a B₁₂-vitamin-hiányt.

Ribofiavin, piridoxin: Szigorúan vegetáriánus étrenden riboflavin- és piridoxinhiány következhet be rossz hasznosulásuk miatt.

A vegetáriánus táplálkozás élettani megítélése

A vegetariánizmus táplálkozásélettani megítélése a különösen veszélyeztetett csoportokban:

Terhesség. Vegán táplálkozással a terhesek megnövekedett energia-, fehérje-, vas-, kalcium-, cink- és B₁₂-vitamin-szükségletét nem lehet kielégíteni. Néhány esetben D-vitamin- és jódhiány is felléphet. Ezért a terhesség alatt a vegán táplálkozás ellenjavallt. Laktoovovegetáriánus étkezés esetében a vasellátottságra kell különös gondot fordítani.

Szoptatás. A vegetáriánus életmódot folytató kismamák átlagosan egy évig szoptatják gyermeküket. Az anyatej mennyisége még vegán étrenden is kielégítő, összetétele azonban egyes tápanyagok vonatkozásában hiányos. Elsősorban a D- és a B₁₂-vitamin, valamint a kalcium és a vas hiánya jön számításba. A vegán típusú étkezés szoptatás ideje alatt nem megengedhető, laktoovovegetáriánus étrend esetén a vasellátottságot kell figyelemmel kísérni.

Csecsemőkor. Az élet első néhány hónapjában a vegán anyák csecsemői általában jól fejlődnek, de a hiányos tápanyagbevitel okozta tünetek előbb vagy utóbb megjelennek. A leválasztás módja döntően befolyásolja a csecsemők egészségi állapotát. Egyes tápanyagok hiányos bevitele főleg akkor következik be, ha a csecsemőt házilag elkészített növényi alapú tápszerek segítségével választják le. Különösen veszélyeztetettek a kis testtömeggel született csecsemők és a betegek. Ezek számára a vegán táplálás életveszélyes.

Mindezek figyelembevételével a csecsemők táplálásakor a következők szerint kell eljárni: mind anyatej hiányában, mind leválasztáskor szója alapú tápszert kell adni, és a cereáliák vassal dúsított formáját kell alkalmazni. Kisgyermekkor. A szigorúan vegetáriánus étrenden élő kisgyermek testmagassága, testtömege elmarad a kívánatostól. Nem egy közülük angolkóros, és a vashiányos anaemia is gyakori körükben. A szemivegetáriánus és a laktoovovegetáriánus étrenden élő kisgyermekek megfelelően összeállított étrenden jól fejlődnek.

Iskoláskorúak, serdülők. Az intenzív növekedés szakaszában az energia-, a fehérje-, a vitamin- és az ásványianyag-szükséglet vegán típusú étrenddel nem elégíthető ki biztonsággal. Laktoovovegetáriánus táplálkozással a serdülők testmagassága koruknak megfelelő. A lányok nemi érettsége átlagosan mintegy hat hónappal később következik be. Ez előnyt jelenthet, miután a korai nemi érés növeli egyes daganatos megbetegedések, elsősorban a mellrák kifejlődésének gyakoriságát. A szérum koleszterinszintje a vegetáriánusokban alacsonyabb, mint a mindenevőkben. Tudva azt, hogy a betegség kezdete a gyermekkorra tehető, ez az étrendi típus ebből a szempontból is támogatható. A serdülőkor fokozott vasszükségletét csak a szemivegetáriánus étrenddel lehet kielégíteni.