Rántva vagy habarva, virslivel vagy tojással? Dietetikus tanácsai a főzelékek készítéséhez

Gyerekkorunkban a főzelékek nem feltétlenül tartoztak a kedvenc ételeink közé. Egyeseknek egyenesen kínszenvedés volt minden falat a tökfőzelékből, sárgarépa- vagy finomfőzelékből, mások a paradicsomos káposztát vagy a spenótot nem szerették. Sokunk azonban idővel valahogy megszerette ezeket a főzelékeket is, vagy legalábbis már nem utasítjuk el egyből. Persze, egy jó recept és a megfelelő ízesítés sokat számít.

Utólag visszaemlékezve nem is teljesen értjük, miért voltunk annak idején olyan kritikusak. Talán az az állag okozta ezt, amikor a kanál megállt a főzelékben a túl sok liszt miatt? Vagy csak egyszerűen nem tetszett a színe, a tálalás, vagy egy-egy számunkra idegen fűszer benne? Meggyőződésem például, hogy a tökfőzelék sokak számára csak a kapor miatt nem annyira elfogadott, más ízesítéssel talán kedveltebb lenne ez az önmagában amúgy nem túl intenzív ízű zöldség. A kelkáposztafőzelékről pedig kiderült, hogy bár nem egy Instagram-kompatibilis látvány, mégis sokak kedvence kiskoruktól fogva.

Gyerekkori önmagunkat megkérdezni már nem tudjuk, de a mi gyerekeink számára megadhatjuk annak az esélyét, hogy már egészen kis koruktól kedveljék a különböző főzelékeket. A fő cél: a változatosság, a gyakori kínálás, és az, hogy magunk is megegyük, hiszen csak így lehet jó példával elől járni.

A főzelékek típusai

A főzelékeket sűrített és sűrítetlen főzelékekre oszthatjuk. A sűrítetlen főzelékek közé soroljuk például a lecsót vagy a párolt, főtt zöldségköreteket, például a morzsás karfiolt is. A sűrített főzelékek többnyire rántással készülnek. A rántás nem feltétel, hiszen könnyen helyettesíthető más módszerekkel is. Mindjárt ki is térünk ezekre.

A főzelék alapanyaga alapján már igen nehéz lenne a csoportosítás, mert szinte minden zöldségből készíthető főzelék, még a sima salátából is. Így léteznek könnyedebb vagy éppen testesebb főzelékek is, ha például a cukkini- vagy a babfőzeléket vetjük össze rosttartalmuk alapján.

Mi a baj a rántással?

A hagyományos rántáshoz a lisztet felforrósított zsiradékon (zsíron vagy olajon) pirítjuk, míg el nem éri a kívánt színt, majd ezt engedjük fel némi folyadékkal, ami lehet víz vagy a főzőlé, ha pedig tej, akkor már fehér mártásról, vagyis a besamel mártásról beszélünk.

Egy fokkal jobban járunk a száraz rántással, ahol előbb a lisztet pirítjuk meg önmagában, vagyis szárazon, majd ahhoz öntünk kevés vizet, és így keverjük hozzá az ételhez. A diétás rántásnál is előbb pirítjuk meg szárazon a lisztet, majd a tűzről lehúzva ehhez keverjük hozzá az olajat, és ezt öntjük fel a szükséges folyadékmennyiséggel, elkerülve a zsiradék pirítását.

A sűrítés azonban sokkal kíméletesebb, ráadásul egyszerűbb módon is megoldható. Ez nemcsak a főzelék, de a levesek, mártások esetében is alternatívát nyújt a könnyen odaégethető rántásra, amit, ha nem jól sikerül elkeverni, akkor csomós, liszt ízű is lehet a készétel, és a kanál is megáll benne.

Sűrítés habarással, rántással

A rántás alternatívái között szerepel például a habarás. A habarás történhet joghurttal, tejjel, vagy a savanykásabb ízvilágú ételeknél akár kefirrel, tejföllel is. Vegyük alapul a joghurtos habarást! A joghurtot csomómentesen elkeverjük a liszttel, majd ehhez merünk hozzá a főzelék főzőlevéből annyit, hogy összemelegíthessük vele. A keveréket szépen, folyamatos kevergetés mellett, vékony sugárban a főzelékhez adagoljuk, így a forró lé nem fogja kicsapni a joghurtot, és nem lesz csomós a végeredmény. Ezt követően még egyszer felforraljuk a főzeléket, hogy a liszt nyers ízét „elfőzzük". Ugyanez a művelet a tejes, tejfölös, kefires habarás esetén is.

Ha nincs otthon se joghurt, se tejföl, se tej, akkor is megoldható a sűrítés, mivel ilyenkor liszttel is sűríthetünk. Ehhez a már kész, főtt főzeléket a tűzről lehúzva, megszórjuk, meghintjük a liszttel, majd gyorsan elkeverjük, hogy a liszt egyenletesen bevonja a zöldségdarabokat. Ezt követően vízzel vagy zöldséglével felengedve, további melegítés mellett keverjük csomómentesre a főzeléket, addig forralva, amíg a liszt nyers íze el nem fő, az étel megfelelően sűrű nem lesz.

Lisztmentes sűrítés

A búzaliszt vagy bármely más liszt mellőzésével is megoldható a főzelékünk kellő mértékű sűrítése, és így akár egészen krémes állagot is kaphatunk, amellett, hogy a glutént is kiiktattuk a receptből, ha éppen arra lenne szükség. Nem kell hozzá más, csak burgonya, vagy még az sem. A burgonyával úgy sűríthetünk, hogy a külön vagy a főzelék főzővízében megfőtt, áttört burgonyát összekeverjük vagy lepürésítjük a főzelék alapanyagával.

A saját anyagával sűrítés nem más, mint amikor a már kész, főtt zöldségekből elveszünk egy adagot és azt botmixerrel vagy turmixgép segítségével pürésítjük, majd ezt adjuk hozzá a főzelékhez. Így maradnak benne darabos részek, de mégis sűrűvé, kanalazhatóvá varázsoltuk. Ha a teljes mennyiséget pürésítjük, akkor már főzelékpüréről beszélünk. Ugyanez több vízzel, vagy akár tejjel, tejszínnel kipótolva krémlevessé is hígítható. Így mi magunk tudjuk alakítani a sűrűséget és egy alapanyagból akár kétféle ételt is készíthetünk.

Főzeléktippek

1. Puffadás ellen – Az első főzőlé elöntése vagy a fedő nélküli főzés segíthet csökkenteni a rostdús zöldségek emésztéséből eredő, egyénileg különböző mértékű puffadást, különösen, ha hüvelyesekből készül a főzelék.

2. A bántó szelek ellen – A babérlevél jól bevált erre, bár mivel szélhajtó, nem akadályozza meg a szelek keletkezését, ellenben megkönnyíti a távozásukat. Mivel a bent rekedt gázok igen kellemetlen, feszítő érzést okoznak a belekben. Ha ez gyakran előfordul, annak több oka lehet, elképzelhető, hogy a bélflóránkat érdemes kicsit rendezni, például savanyított élőflórás tejtermékekkel, fermentált zöldségekkel vagy külsőleg pótolt probiotikumokkal.

3. Nem kell unalmasnak lennie a főzeléknek! Elő a friss vagy szárított fűszerekkel, amiket otthon nevelgettünk, akár csak a mikrozöldeket vagy csírákat! A bátrabbak akár ehető virágokkal is próbálkozhatnak. Előtte azért bizonyosodjunk meg arról, hogy az valóban ehető, ne a szobadísznek szánt virágok szirmait csipdessük le egyből!

4. Nem kell, hogy húsos legyen a feltét – A főzelékek gyakori kiegészítői a főtt, sült húsok, virsli, kolbász, pörkölt, ragu vagy fasírt, de időnként el lehet ettől is térni. A főtt tojás, tükörtojás, omlett, zöldséges röszti, és egyebek mellett időnként bevethetők a zöldséges, húsmentes fasírtok is. Ezek szinte ugyanúgy készülnek, mint a darált húsos fasírt, de itt a zöldségek – például a reszelt répa, cukkini vagy zöldborsó – adják a színt és az ízt, a főtt rizs vagy köles pedig a tömeget, amit a hozzákevert tojás köt össze. Még jobb, ha nem bő olajban, hanem vékonyan kiolajozott tepsiben sütjük meg a zöldséges fasírtot a sütőben. Így még könnyebben emészthető, spóroltunk némi zsiradékot, és a konyha sem lesz olajszagú.

5. Alaplevek újrahasznosítása – A húsvéti sonkafőzéskor megmaradt főzőlé vagy bármely húsos, csont- vagy zöldségleves alapleve bátran hasznosítható a későbbiekben főzelékfőzésnél is. Így akár a sómennyiség is csökkenthető, mivel önmagában is ízesebb lesz a készülő étel, és nem igényel annyi sót.

6. Ne legyenek titkos összetevők! – Ha gyerekeknek kínáljuk a főzeléket, érdemes beavatni őket már a kezdetektől, hogy mit tartalmaz az adott étel, így nagyobb az esély, hogy könnyebben elfogadják, ha tudják, mit is esznek.

Édesanyám tejbe áztatott zsemlével sűrítette a spenótfőzeléket, amibe még főzés közben tojást is kevert. Így lett igazán krémes és ízletes. Gyerekként azonban sokáig nem szívesen kanalaztam belőle, mert nem tudtam, mik azok a fehér csomócskák. Aztán amikor megtudtam, hogy ezek csak a zsemle maradványai, akkor már jóízűen faltam be az összeset, és az egyik kedvenc főzelékem lett, legalábbis abban a formában, ahogy otthon megismertem. Utána már csak azt nem értettem, mások miért nem szeretik. De persze, az ízlésekről nem érdemes vitatkozni.