Lélegezd ki a stresszt: 4 egyszerű légzőgyakorlat otthonra, ha szorongsz vagy nem tudsz koncentrálni

Néha úgy érezzük, hogy egyszerre szakad ránk minden: tennivalók, határidők, gondok. A szorongás és a koncentrációhiány sajnos kéz a kézben jár, de a megoldás néha egyszerűbb, mint hinnéd. Tudományosan bizonyított, hogy a helyes légzés nemcsak az idegrendszert nyugtatja, hanem javítja a figyelmet és a kognitív teljesítményt is. Mutatunk négy olyan légzőgyakorlatot, amelyet bárki el tud végezni otthon, akár napi 5-10 perc gyakorlással is. 

4 egyszerű légzőgyakorlat a szorongás és stressz csökkentésére

1. 4-7-8 légzés – a természetes nyugtató

Ez a technika segíthet lecsendesíteni az elmét, elalvás előtt vagy stresszes pillanatokban különösen hasznos. 
Hogyan csináld? 

• Lélegezz be az orrodon keresztül 4 másodpercig 
• Tartsd bent a levegőt 7 másodpercig 
• Lélegezz ki a szádon keresztül 8 másodperc alatt
  Ismételd meg ezt a ciklust 4-5 alkalommal. Már ennyi is elegendő lehet ahhoz, hogy csökkenjen a pulzusod és oldódjon benned a feszültség. 

2. Dobozlégzés (Box breathing) – fókuszra hangolva 

Ezt a gyakorlatot gyakran használják sportolók és katonák is, amikor gyors koncentrációra van szükségük. 
Hogyan csináld? 

• Belégzés 4 másodpercig 
• Légzésvisszatartás 4 másodpercig 
• Kilégzés 4 másodpercig 
• Légzésvisszatartás 4 másodpercig 
   Ez egy teljes „doboz”, amelyet 3-5 alkalommal ismételj meg. Segít „újrakalibrálni” az idegrendszert és csökkenteni a mentális zajt. 

3. Váltott orrlyukú légzés – egyensúlyba hozza a két agyfélteket

Az indiai jóga hagyományából származó technika nemcsak megnyugtat, de az agyműködést is javítja. 
Hogyan csináld? 

• Zárd be a jobb orrlyukad a hüvelykujjaddal, és lélegezz be a balon 
• Zárd le a bal orrlyukad, nyisd ki a jobbat, és lélegezz ki 
• Majd lélegezz be ugyanott (jobb), miközben bezárod a balt
• Zárd be a jobb orrlyukad, és lélegezz ki a balon
• Lélegezz be ismét a balon, miközben bezárod a jobbot, és folytasd a kört.
• Csináld a gyakorlatot 5-10 percig.

Ez a légzés tisztább gondolkodást, belső egyensúlyt eredményezhet.

4. Hasi légzés – ha úgy érzed, elönt a pánik

A legtöbb ember túl sekélyen lélegzik, ami feszültséget generál. A hasi légzés újraaktiválja a paraszimpatikus idegrendszert (a „pihenj és eméssz” üzemmódot). 
Hogyan csináld? 

• Feküdj le, tedd a kezed a hasadra 
• Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül úgy, hogy érezd: emelkedik a hasad 
• Kilégzésnél figyeld, ahogy visszasüllyed 

Gyakorold naponta 5-10 percig, vagy bármikor, amikor úgy érzed, túl nagy rajtad a nyomás.

A légzés az egyetlen testi funkció, amelyet tudatosan is tudunk irányítani, és ez hatalmas erő a kezünkben. Ezzel a négy gyakorlattal bármikor visszanyerheted a nyugalmad, és jobban összpontosíthatsz a feladataidra. 

Az alábbi videóban dr. Szondy Máté és Takács Dalma beszél részletesebben a szorongásról és túlagyalásról

Ezek is érdekelhetnek: