Szundíts, úgy mint egy kisbaba: a 3-2-1 szabály segítségével tökéletesen pihentető lesz az alvás

PUBLIKÁLÁS: 2025. október 22. 20:15

A megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés testi és lelki szinten is fontos, hiszen ezekben az órákban a szervezetünk és az elménk is regenerálódik. A jó alvás ezért elengedhetetlen ahhoz, hogy megőrizzük az egészségünket, de vajon mit tehetünk, ha éppen az éjszakai szunyókálással vannak nehézségeink?

László Juli

A szerző cikkei

Sok felnőtt irigykedve figyeli a kisbabákat és gyermekeket, akiknek pár pillanat elég ahhoz, hogy elszenderedjenek és mély álomba zuhanjanak. Az alvás, főleg a jó alvás alapvetően nem kiváltság, mégsem adatik meg mindenkinek az igazán pihentető éjszaka. Ennek számtalan oka lehet, komoly alvászavarokkal például elengedhetetlen felkeresni egy szakembert, de sokat számít az is, hogy odafigyelünk-e azokra az életmódbeli tényezőkre és szokásokra, melyek tényleg csak rajtunk múlnak.

Nő az ágyban reggel egy pihentető alvás után. — A jó és pihentető alvás nem álom, viszont tenni kell érte.
Fotó: Studio Romantic / Shutterstock

Egy végtelenül egyszerű szabály a jól alvásért

Az őszi-téli időszak minden szervezetet megterhel, ezekben a hónapokban fáradtabbnak érezhetjük magunkat, és több időt is tölthetünk alvással, feltéve, hogy sikerül jól aludnunk. Ebben segíthet a 3-2-1 szabály, aminek rendszeres gyakorlása és betartása hozzájárulhat ahhoz, hogy jobb alvásminőséget érjünk el. A módszer lényege a lefekvés előtti órák tudatos tervezésében, és bizonyos szokások elhagyásában rejlik.

1. szabály: 3 órával a lefekvés előtt ne fogyasszunk alkoholt

A különféle italok megterhelik és elnehezítik a szervezetet, a belső szerveink pedig komoly munka elé néznek, hogy képesek legyenek feldolgozni az alkoholt. Mindez megnehezíti a pihentető alvást és rontja annak minőségét, még akkor is, ha az iszogatás alapvetően elálmosítja az embert.

2. szabály: 2 órával az ágyba bújást megelőzően fejezzük be az étkezést

A nagy esti vacsorázások, valamint a nehéz ételek késői fogyasztása ugyancsak teher a szervezetnek, amely így nem tud kellő energiát fordítani a regenerációra. Az emésztés különösen sok erőforrást követel, ha tehát mértéktelenül falatozunk lefekvés előtt, a kellemes alvás helyett forgolódásra, furcsa álmokra és álmatlan órákra számíthatunk.

3. szabály: 1 órával az álomba merülés előtt már ne használjunk képernyőt

A digitális eszközök által kibocsátott kék fény, és a véget nem érő információáradat feladja a leckét az elmének: a gondolataink ide-oda cikáznak, a negatív és pozitív tartalmak pedig egyaránt stresszt jelentenek az agyunknak. Ilyen hatások mellett nehéz lecsillapodni, majd jól aludni, ezért jobb, ha mérsékeljük a tevékenységet. Helyette olvassunk könyvet, írjunk naplót, végezzünk könnyű esti tornát, relaxáljunk.

Nő az ágyban nyújtózkodik reggel egy jó alvás után. — Szeretnél frissen és kipihenten ébredni? Ha kerülsz pár alvás előtti szokást, sikerülhet.
Fotó: Chinnapong / Shutterstock

Jobb kerülni a stresszt (is)

Ha igazán pihentető alvást szeretnénk átélni, akkor a lefekvés előtti órákban mellőzzük az olyan feszültséggel járó tevékenységeket, mint a munkavégzés, az e-mailek olvasása és megválaszolása, illetve minden egyéb, mentálisan megterhelő, napi teendőkhöz kapcsolódó foglalatosság. Ezek ugyanis ébren tartják az elmét, ami így nem tud megfelelően felkészülni az éjszakai pihenésre.

A 3-2-1 szabály nem kőbe vésett megoldás, csupán egy általános ajánlás, amit lehet és érdemes is követni, és amit tanácsos az egyéni igények, valamint szükségletek szerint személyre szabni. Az esti szokások ugyanis nagyban befolyásolják, hogyan és milyen gyorsan alszunk el, mennyire mélyen szundítunk, és ami a legfontosabb: milyen energiaszinttel ébredünk. Ahhoz, hogy igazán kipihentek legyünk, a fenti javaslatok mellett ajánlott megfigyelni önmagunkat, és tudatosan alakítani az életmódunkat.

További praktikákra lenne szükséged? Nézd meg ezt a videót is: