Így eddz a hideg hónapokban, hogy télen is egészséges maradj

• Az edzés segít ellensúlyozni a mozgáshiányt és a bezártságot.
• Javítja a keringést és erősíti az immunrendszert.
• Csökkenti a téli levertséget és a hangulatingadozást.
• Hozzájárul a testsúly megtartásához az ünnepi időszakban is.
• Segíti az alvásminőség javulását.
• Megfelelő intenzitással végezve nem terheli túl a szervezetet.

Az edzés a téli hónapokban a rövidebb nappalok, a kevesebb természetes fény és a hideg időjárás hatására gyakran elmarad, ezért lassulhat az anyagcsere, csökkenhet az energiaszint, és sokaknál gyakoribbá válik a fáradtságérzet. A mozgáshiány ilyenkor különösen gyorsan vezet izomtömeg-csökkenéshez és keringési problémákhoz. Az edzés azonban képes ellensúlyozni ezeket a hatásokat.

Mi történik a szervezettel télen, és hogyan hat ránk ilyenkor az edzés?

A fizikai aktivitás serkenti a vérkeringést, fokozza az oxigénellátást, és támogatja az idegrendszer működését. Szakértők szerint már heti néhány alkalom mérsékelt intenzitású edzés is érezhető javulást hozhat az energiaszintben és a közérzetben, hiszen mozgás hatására endorfinok szabadulnak fel, amelyek természetes hangulatjavítóként működnek. Ez különösen fontos télen, amikor a fényhiány miatt gyakoribbak a lehangoltságra utaló tünetek. Az edzés emellett segít szabályozni a vércukorszintet és a stresszhormonok szintjét is.

Fontos azonban, hogy a téli edzés ne legyen túl intenzív. A szervezet ilyenkor érzékenyebb lehet a túlterhelésre, ezért a fokozatosság kulcsfontosságú – nem mellesleg ha a gyors terhelés a kedvünket szegi, ismét felhagyhatunk az edzéssel, így pedig könnyen szenvedhetünk a télen egyébként is jellemző mozgáshiány negatív hatásaitól.

Milyen edzésformák ideálisak a hideg hónapokban?

Télen az edzésformák megválasztásánál érdemes figyelembe venni az időjárást és az egyéni állapotot. A beltéri mozgásformák – például erősítő edzés, pilates, jóga vagy saját testsúlyos gyakorlatok – kiváló alternatívát jelentenek, ha a kinti körülmények kedvezőtlenek.

A szakértők szerint a kombinált edzés a leghatékonyabb: az erősítő gyakorlatok segítenek megőrizni az izomtömeget, míg az állóképességi mozgás – például gyors séta, szobabicikli vagy úszás – támogatja a szív- és érrendszert. Heti 2–3 erősítő és 2–3 kardió jellegű edzés ideális arány lehet.

A szabadtéri mozgás sem kerülendő, sőt: megfelelő öltözködéssel a hidegben végzett séta vagy kocogás kifejezetten frissítő hatású lehet. Fontos azonban a réteges öltözködés, a végtagok védelme és a bemelegítés, mert hidegben az izmok sérülékenyebbek.

Az edzés időtartamát érdemes az aktuális energiaszinthez igazítani. A rövidebb, de rendszeres edzések gyakran hatékonyabbak, mint a ritka, de hosszú ideig tartó terhelések.

Hogyan eddzünk biztonságosan és fenntarthatóan télen?

Az egészséges téli edzés alapja a megfelelő felkészülés. A bemelegítés kiemelten fontos, mert hidegben az izmok és ízületek merevebbek. Legalább 8–10 perc könnyű mozgás és mobilizáló gyakorlat segít csökkenteni a sérülésveszélyt.

Az edzés utáni levezetés és nyújtás szintén elengedhetetlen, mert segíti a regenerációt és megelőzi az izomfájdalmat. A szakértők hangsúlyozzák a megfelelő folyadékbevitelt is: télen kevésbé érezzük a szomjúságot, de az edzés közbeni folyadékvesztés ugyanúgy fennáll.

A pihenés szerepe a hideg hónapokban felértékelődik. Az alvás és a regeneráció hiánya könnyen túlterheléshez vezethet, ami gyengíti az immunrendszert. Érdemes figyelni a test jelzéseire: tartós fáradtság, izomfájdalom vagy motivációvesztés esetén célszerű visszavenni az intenzitásból.

A rendszeresség és az alkalmazkodás a kulcs. Az edzés télen nem a teljesítményhajszáról, hanem az egészség megőrzéséről és a jó közérzet fenntartásáról szól, és ez kifejezetten igaz az 50 feletti sportolókra.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: