Ne féljen a zsíroktól! ? Inkább használja okosan!

Koleszterint természetes formában csak az állati élelmiszerek tartalmaznak. A növényi élelmiszerekben (gyümölcsökben, zöldség- vagy gabonafélékben, olajokban, margarinokban) nincsen koleszterin.

Sok koleszterint tartalmaz például a tojássárgája, a belsőségek (pl. máj és vese), a vaj, a majonéz, a sajtok és a teljes tejből készült tejtermékek.

Mik a zsírok?
Az élelmiszereinkben található zsírok nagy része triglicerid. Minden trigliceridet egy glicerinmolekula, valamint három hozzá kapcsolódó zsírsav alkot.
A zsiradék fizikai tulajdonságai és állaga a benne levő zsírsavaktól függ:
- A telített zsírsavakban gazdag zsiradékok, mint például a vaj vagy a sertészsír szobahőmérsékleten általában szilárdak.
- A telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékok, például az olajok szobahőmérsékleten többnyire folyékonyak.
A zsírok és olajok egészségügyi hatásait zsírsavösszetételük határozza meg, de ettől függ az is, hogy mire használhatjuk azokat a főzés során.

Mik a zsírsavak?
A zsírsavakat a bennük levő kettőskötések száma alapján csoportosíthatjuk:

Telített zsírsavak: Nincs bennük kettőskötés, így sokkal stabilabbak. A telített zsírsavak nehezen lépnek reakcióba a levegő oxigénjével, azaz nehezebben avasodnak meg.
Telítetlen zsírsavak: Egy (egyszeresen telítetlen) vagy több (többszörösen telítetlen) kettőskötést tartalmaznak.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, ám a hűtőben megdermednek.

Többszörösen telítetlen zsírsavak: Az ebbe a csoportba tartozó zsírsavak egy része esszenciális zsírsav. Ezek könnyebben lépnek reakcióba az oxigénnel, tehát a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékok gyorsan avasodnak. A zsírsav egészségügyi hatása kettőskötéseinek számától és helyzetétől függ.

Az omega(?)-3- és az omega(?)-6 zsírsavak

Az alfa-linolénsav (egy többszörösen telítetlen omega-3-zsírsav) és a linolsav (egy többszörösen telítetlen omega-6-zsírsav) az emberi szervezet számára esszenciális zsírsavak. Szervezetünk nem képes előállítani őket, ezért táplálékunkkal kell felvennünk azokat. Testünkben több fontos szerepük van, például a sejthártya szerkezeti és működési elemei, de a központi idegrendszer (az agy) és a retina (a szem
fényérzékeny rétege) kialakulásához is nélkülözhetetlenek.

Egyes hormonhatású molekulák kialakításához is szükségesek. Az omega-3-zsírsavakban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az omega-3- és az omega-6-zsírsavak növényi olajokban (pl. napraforgó-, szója-, repce-, dió-, szőlőmag- vagy kukoricaolajban), húsokban, tojásban és halban fordulnak elő. Az egészséges étrend összeállításakor fontos az omega-6- és omega-3-zsírsavak aránya. Az ajánlott ?6: ?3 arány 5:1. Ha sok halat, leveles zöldséget és repceolajat fogyasztunk, megközelíthetjük ezt az arányt, mely a legtöbbünknél 10:1, tehát nem ideális.
Transz-zsírsavak

A transz-zsírsavak speciális telített zsírsavak. E vegyületeket étrendünk három fő formában tartalmazza:
kis mennyiségű TFA természetes forrásai a tejtermékek, a marhahús, a bárány- és az ürühús (általában a kérődző állatok húsa). A legtöbb TFA a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírokat tartalmazó
élelmiszerekben található, például a margarinban vagy a hidrogénezett zsírokat tartalmazó késztermékekben, például pékárukban (kétszersültek, sós vagy édes kekszek, sütemények stb.) és
rágcsálnivalókban. Végül e zsírsavak az olajban sütött ételekben, például a sült burgonyában is előfordulnak.

Mi a koleszterin?

A koleszterin a szervezet számára a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok és a D-vitamin előállításához szükséges anyag. Testünk általában nem igényli a táplálékkal bevitt koleszterint, mivel a máj képes
előállítani a szükséges mennyiséget. A koleszterin szállítása a vérünkben speciális anyagok, az úgynevezett lipoproteinek (a korábbiakban már említett LDL és HDL) segítségével történik. A vér túl magas koleszterintartalma a koszorúér-betegségek és a szélütés leggyakoribb oka. Az élelmiszerekkel felvett koleszterinnek a vér koleszterinszintjére gyakorolt hatása egyéntől függ, és többnyire csak kevéssé áll
kapcsolatban a telített zsírsavak hatásával.